Йога
Йога в парах: простые асаны и особенности тренировок
4.5
07.03.2019
683

Йога в парах: простые асаны и особенности тренировок

Йога — одно из самых популярных направлений физической активности. Эта древняя практика объединяет статичные позы (асаны) и особую концентрацию на дыхании. Существует множество разновидностей современной йоги. Некоторые из них включают в себя более динамичные упражнения, для других необходим дополнительный инвентарь. Вариант занятий в паре помогает не только укрепить тело, но и обрести душевное равновесие. Тренинг с партнером сближает и улучшает отношения.

Особенности парной йоги

Особенности парной йоги

Главная особенность йоги для двоих — то, что позы принимают оба партнера. Они дополняют движения друг друга. Поэтому каждому из них необходимо работать не только самостоятельно, но и вместе, доверять своему напарнику, подстраиваться под него.

Парное направление представляет собой сочетание хатха-йоги и тантры. Совместные тренировки помогают обоим развиваться физически и расти духовно.

Оборудование и одежда

Плюсом занятий йогой является их доступность. Практиковать парный вариант можно как в фитнес-центре, так и дома. Потребуется подготовить два коврика, а также удобную, свободную и пропускающую воздух одежду. Заниматься следует босиком.

Йога в паре как вид фитнеса

Парная йога набирает популярность, поэтому многие фитнес-центры предлагают такие программы своим клиентам. Заниматься этим видом йоги можно и самостоятельно — по видео-урокам. Однако профессионалы советуют первые несколько тренировок повести с инструктором. Он проконтролирует правильность выполнения каждого упражнения и научит концентрироваться на внутренних ощущениях и дыхании.

Многие предпочитают практиковать такой фитнес в тишине. Иногда настроиться на занятия помогает музыка. Она должна быть ненавязчивой, плавной. Существуют специальные музыкальные подборки для йоги. Обычно это звуки моря, шум дождя, леса, китайских колокольчиков или инструментальная музыка в медленном темпе.

Простые асаны для новичков

Те, кто решил заниматься йогой в парах, должены освоить основные позы. Они не очень сложны, но нужны, чтобы лучше узнать партнера, научиться его чувствовать и привыкнуть к совместным упражнениям. Каждую асану следует удерживать 4 цикла вдохов и выдохов.

  • Самолет.
  1. Первый партнер должен сесть на пол, вытянув прямые ноги вперед. Наклониться, коснуться животом бедер, руки положить перед собой. Если мышцы недостаточно растянуты, следует сменить исходную позицию: наклониться вперед сидя на коленях.
  2. Другому спортсмену надо осторожно лечь на спину напарника лицом вверх. Вытянуть тело, выпрямить и протянуть вперед конечности. Первому из партнеров следует удерживать руки второго напарника в запястьях, помогая ему растянуть мышцы.
  • Навасана.
  1. Сесть на пол — лицом друг к другу, ноги слегка согнуть в коленных суставах, соединить свои стопы вместе.
  2. Зеркальным образом один партнер обхватывает запястья другого. Ноги выпрямляют, выталкивая их вперед, затем приподнимают вверх. Одновременно нужно расслабить плечи, опуская их вниз — напряжения в плечевом поясе быть не должно. Спина остается прямой, в пояснице прогибаться нельзя.
  • Упавиштха конасана.
  1. Начальная поза — как для предыдущей асаны.
  2. Широко развести ноги и сделать наклон вправо, одновременно положив правую кисть на левую ногу своего товарища. Другая рука лежит на полу.
  3. Головой постараться коснуться своей ноги.

Комплекс упражнений для знатоков практики

Все перечисленные позы также должны удерживаться в течение четырех циклов дыхания.

  • Зеркальная «Собака мордой вниз».
  1. Встать рядом с партнером спиной к спине. Принять позу «Собака мордой вниз»: прямые руки расположить на полу, таз поднять, ноги выпрямить. Голова между рук, шея расслаблена. Тело напоминает перевернутую букву V.
  2. Приподнять пятку и упереться ею в пятку партнера. Поднять другую ногу, выпрямить ее, соединив со стопой партнера.
  • Планка.
  1. Первый партнер должен встать в планку на прямых руках.
  2. Его компаньону необходимо занять аналогичную позицию сверху: руки поставить на голени партнера, стопы расположить на его плечах.
  • Дандасана со стойкой на руках.
  1. Первый участник пары должен сесть на пол, с прямыми ногами перед собой.
  2. Второму надо встать спиной к партнеру, расставив ноги по бокам от его коленей, а руки расположить на его голенях. Далее первый должен взять сначала правой рукой правую ногу партнера, затем левой — левую, и выпрямить руки вверх. Оба напарника должны выпрямить руки и ноги. По форме асана напоминает рамку.

Дыхание

При выполнении любой асаны важно концентрироваться на дыхании. В парном фитнесе лучших результатов можно достичь, если дышать синхронно с партнером.

Чтобы приспособиться друг к другу, надо сначала потренироваться без выполнения асан. Когда дыхание удастся синхронизировать, можно приступать к основным упражнениям.

Этапы парной йоги

Этапы парной йоги

Занимаясь йогой вдвоем, пары проходят три этапа:

  • Тактильное знакомство.

Партнеры учатся распознавать силу, растяжку, возможности друг друга.

  • Эмоциональное подключение.

Выполняя асаны, партнеры учатся доверию. В каждой позе они помогают напарнику, дополняют его движения.

  • Интуитивное единение.

На этом этапе партнеры уже настолько привыкают друг к другу, знают свои физические возможности, что двигаются и выбирают позы, подчиняясь интуиции. Такое возможно, только если полностью доверять партнеру и понимать его без слов.

Результаты

Занимаясь йогой вдвоем, семейные пары, друзья или влюбленные могут узнать друг друга еще ближе. Они учатся доверию, познают физические возможности друг друга, открывают себя с неожиданной стороны.

Йога в паре проводится не только для близких или друзей. Часто в групповых занятиях принимают участие люди, которые не знает друг друга. Такие тренировки не менее эффективны, хотя научиться доверять чужому человеку психологически сложнее. Преимуществом таких занятий является то, что после тренинга тело становится гибким, мышцы приходят в тонус, появляется уверенность в себе, а у некоторых еще и способность общаться с другими людьми не только на словах, но и на энергетическом уровне.

Советы профессионалов

Чтобы занятия йогой проходили более эффективно, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Нельзя начинать занятие без разминки. Необходимо выполнить специальный комплекс асан, помогающих разогреть тело.
  2. Надо пить воду и в течение дня, и на занятиях. Это поможет сохранять бодрость.
  3. Музыка или другое звуковое сопровождение должно быть негромким, чтобы слышать партнера и его дыхание.
  4. Когда поза уже принята, нельзя разговаривать, так как это может сбить дыхание и настрой.
  5. Правильное эмоциональное состояние — важная часть занятий. Необходимо расслабиться и выполнять асаны спокойно, без лишней суеты и экспрессии.
  6. Доверие и взаимопомощь — главные ключи к успеху. Занимаясь йогой вдвоем, надо не соревноваться друг с другом, а работать в команде.

Использованы фотоматериалы Shutterstock