Диета против депрессии: что включить в рацион?

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Депрессия — распространенное расстройство психического здоровья, при котором возникают негативные мысли и поведение. Многие пациенты ищут натуральные и естественные методы лечения такого состояния — соблюдение диеты одно из них. Конечно, питание нельзя рассматривать как лечение, но включение или, наоборот, исключение определенных продуктов питания может помочь контролировать симптомы, что было доказано рядом исследований.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Роль диеты в контроле депрессии

Роль диеты в контроле депрессии

До недавнего времени связь между питанием и депрессией не была оценена в полной мере. Но исследования показали, что пациенты, придерживающиеся правил здорового питания, улучшали свое настроение, и им удавалось контролировать симптомы и признаки депрессии.

Диета подразумевала включение в рацион большого количества овощей, фруктов, мяса, рыбы и полное исключение полуфабрикатов, фастфуда, а также ограничение сладостей. Пациенты, которые придерживались рекомендаций диетологов, отмечали уменьшение признаков депрессии в сравнении с участниками контрольной группы. Более того, у 32% исследуемых пациентов симптомы исчезли вовсе и депрессия перешла в стойкую ремиссию.

Роль витаминов и других веществ

При составлении диеты диетологи учитывали не сами продукты, а вещества, входящие в них, а именно витамины, минералы, кислоты и др.

Селен

Исследования показали, что селен способен уменьшать симптомы депрессии. Его дефицит связан с плохим настроением и даже раздражительностью. Источником селена являются орехи, морепродукты, цельнозерновая мука, мясо и субпродукты.

Витамины

Известно, что дефицит витамина D связан со многими расстройствами настроения, в том числе с депрессией. Восполнение дефицита — важная составляющая часть лечения. Врачи рекомендуют чаще прогуливаться, ведь витамин продуцируется организмом, но только под действием солнечных лучей.

Дополнительными источниками витамина будут жирные сорта рыбы, печень рыб, обогащенные продукты, яйца и др. Врач может рекомендовать принимать добавки и поливитамины.

Витамины группы В также играют огромную роль в профилактике депрессии. Особенно опасен в плане развития депрессии дефицит витамина В12 и В9. Для покрытия нужд и восполнения запасов в рацион необходимо включать:

  • яйца;
  • мясо;
  • рыбу и морепродукты;
  • молочные продукты;
  • листовые овощи;
  • фрукты.

Полноценное и разнообразное питание — лучшая возможность обеспечивать поступление всех необходимых витаминов и минералов для борьбы с депрессией и не только.

Омега-3 жирные кислоты

Благодаря исследованиям, удалось доказать, что те, кто употребляет недостаточное количество омега-3 жирных кислот, имеет более высокие показатели депрессивных расстройств. Их источниками являются:

  • некоторые виды рыб и морепродуктов;
  • растительные масла;
  • орехи.

Но на уровень этих соединений может влиять качество продуктов. Некоторые из исследований показали, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, реже страдают не только от болезней сердца и сосудов, но и от депрессии.

Антиоксиданты

Их главная задача — борьба со свободными радикалами, которые могут повреждать клетки и вызывать такие проблемы как старение, воспаление и даже полная гибель клеток. Примечательно, что именно головной мозг более восприимчив к действию свободных радикалов.

Исследователи предполагают, что включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, поможет контролировать настроение и предотвратить депрессию.

Цинк

У пациентов с депрессией отмечаются более низкие концентрации цинка в крови. Известно, что включение в рацион продуктов, богатых цинком, поможет увеличить эффективность антидепрессантов. Цинк можно найти в некоторых морепродуктах, орехах и бобовых.

Какие продукты исключить?

Какие продукты исключить?

Кроме полезных продуктов, которые содержат витамины, минералы, есть те, которые необходимо исключить из рациона или, по крайней мере, значительно сократить их потребление:

  • Кофеин

Если депрессия сопровождается беспокойством, тревожностью, то важно избегать употребления кофеина, причем в любых концентрациях. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами способствует нарушению сна, а это один из факторов, который может усугубить состояние.

  • Алкоголь

Злоупотребление алкоголем может усугубить симптомы депрессии. И это не выход и «лекарство», как думаю многие. У некоторых пациентов злоупотребление алкоголем может вызвать приступы паники и значительное ухудшение состояния.

  • Сладости

Часто пациенты буквально заедают депрессию, причем тортиками, пирожными и прочими сладостями. Продукты с большим содержанием сахара, рафинированных углеводов могут способствовать перепадам настроения и ухудшению симптомов депрессии.

Что нужно кроме диеты?

Исследователи напоминают, что нет какой-то определенной и строгой диеты, которая может справиться с симптомами депрессии. Достаточно придерживаться принципов и правил правильного питания, включать в свой рацион больше свежих овощей, фруктов, нельзя отказываться от рыбы и мяса.

В ходе многочисленных исследований удалось установить, что контроль питания и разумный подход к составлению рациона значительно уменьшает симптомы депрессии, но, к сожалению, не влияет на повышенную тревожность. Поэтому без консультации врача и соответствующего лечения обойтись невозможно.

Но кроме питания необходимо менять образ жизни. Брендон Стаббс из Королевского колледжа в Лондоне отмечает важность физических упражнений и активного образа жизни. Исследования показали, что при сочетании даже умеренных нагрузок и диеты симптомы депрессии исчезали быстрее, а состояние пациентов улучшалось, как говорится, на глазах. Особенно показательными результаты оказались в группах, где тренировки проходили в коллективе, а не просто в спортзале.

Когда нужна помощь специалиста?

Изменение диеты при депрессии, изменение образа жизни и физические упражнения — серьезный и многообещающий шаг в лечении, но для стабилизации состояния этого оказывается недостаточно. Помочь справиться с расстройством может только врач: психотерапия, помощь в понимании своих чувств и поиск выхода из сложившейся ситуации помогут избавиться от неприятных симптомов.

Тактика лечения и рекомендации даются исключительно в индивидуальном порядке и зависят от многих факторов.

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Диета против депрессии
Грустно и скучно, беспокоит плохое настроение? Попробуйте специальную диету. Мы расскажем, что стоит включить в меню.
Ударим ложкой по депрессии
Специальной диеты для лечения депрессии не существует. Но коррекция рациона питания при такого плана психических расстройствах незаменима.
Депрессия у мужчин
Особенности проявления эмоций мужчинами и лечение депрессии
10 полезных орехов: какие подходят именно вам?
Узнайте, какую пользу могут принести грецкие орехи, кешью, миндаль и другие разновидности вашему здоровью!
Чем заедать тоску? 20 продуктов для хорошего настроения
Еда для хорошего настроения: 20 продуктов, которые избавят от тревоги.
Прошлый год — не повод для депрессии
Откуда берется праздничная депрессия и как справиться с новогодней тоской на фоне всеобщего ликования?
Опубликовано 13.02.2019 15:01, обновлено 17.04.2020 16:47
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Диетологические факторы непсихотической депрессии у подростков / Шевцов С.А., Смекалкина Л.В. // Вопросы детской диетологии 2011 Т. 9 №4
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы