Диета против депрессии: что включить в рацион?

Депрессия — распространенное расстройство психического здоровья, при котором возникают негативные мысли и поведение. Многие пациенты ищут натуральные и естественные методы лечения такого состояния — соблюдение диеты одно из них. Конечно, питание нельзя рассматривать как лечение, но включение или, наоборот, исключение определенных продуктов питания может помочь контролировать симптомы, что было доказано рядом исследований.

До недавнего времени связь между питанием и депрессией не была оценена в полной мере. Но исследования показали, что пациенты, придерживающиеся правил здорового питания, улучшали свое настроение, и им удавалось контролировать симптомы и признаки депрессии.

Диета подразумевала включение в рацион большого количества овощей, фруктов, мяса, рыбы и полное исключение полуфабрикатов, фастфуда, а также ограничение сладостей. Пациенты, которые придерживались рекомендаций диетологов, отмечали уменьшение признаков депрессии в сравнении с участниками контрольной группы. Более того, у 32% исследуемых пациентов симптомы исчезли вовсе и депрессия перешла в стойкую ремиссию.

При составлении диеты диетологи учитывали не сами продукты, а вещества, входящие в них, а именно витамины, минералы, кислоты и др.

Селен

Исследования показали, что селен способен уменьшать симптомы депрессии. Его дефицит связан с плохим настроением и даже раздражительностью. Источником селена являются орехи, морепродукты, цельнозерновая мука, мясо и субпродукты.

Витамины

Известно, что дефицит витамина D связан со многими расстройствами настроения, в том числе с депрессией. Восполнение дефицита — важная составляющая часть лечения. Врачи рекомендуют чаще прогуливаться, ведь витамин продуцируется организмом, но только под действием солнечных лучей.

Дополнительными источниками витамина будут жирные сорта рыбы, печень рыб, обогащенные продукты, яйца и др. Врач может рекомендовать принимать добавки и поливитамины.

Витамины группы В также играют огромную роль в профилактике депрессии. Особенно опасен в плане развития депрессии дефицит витамина В12 и В9. Для покрытия нужд и восполнения запасов в рацион необходимо включать:

• яйца;
• мясо;
• рыбу и морепродукты;
• молочные продукты;
• листовые овощи;
• фрукты.

Полноценное и разнообразное питание — лучшая возможность обеспечивать поступление всех необходимых витаминов и минералов для борьбы с депрессией и не только.

Благодаря исследованиям, удалось доказать, что те, кто употребляет недостаточное количество омега-3 жирных кислот, имеет более высокие показатели депрессивных расстройств. Их источниками являются:

• некоторые виды рыб и морепродуктов;
• растительные масла;
• орехи.

Но на уровень этих соединений может влиять качество продуктов. Некоторые из исследований показали, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, реже страдают не только от болезней сердца и сосудов, но и от депрессии.

Их главная задача — борьба со свободными радикалами, которые могут повреждать клетки и вызывать такие проблемы как старение, воспаление и даже полная гибель клеток. Примечательно, что именно головной мозг более восприимчив к действию свободных радикалов.

Исследователи предполагают, что включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, поможет контролировать настроение и предотвратить депрессию.

У пациентов с депрессией отмечаются более низкие концентрации цинка в крови. Известно, что включение в рацион продуктов, богатых цинком, поможет увеличить эффективность антидепрессантов. Цинк можно найти в некоторых морепродуктах, орехах и бобовых.

Какие продукты исключить?

Кроме полезных продуктов, которые содержат витамины, минералы, есть те, которые необходимо исключить из рациона или, по крайней мере, значительно сократить их потребление:

• Кофеин

Если депрессия сопровождается беспокойством, тревожностью, то важно избегать употребления кофеина, причем в любых концентрациях. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами способствует нарушению сна, а это один из факторов, который может усугубить состояние.

• Алкоголь

Злоупотребление алкоголем может усугубить симптомы депрессии. И это не выход и «лекарство», как думаю многие. У некоторых пациентов злоупотребление алкоголем может вызвать приступы паники и значительное ухудшение состояния.

• Сладости

Часто пациенты буквально заедают депрессию, причем тортиками, пирожными и прочими сладостями. Продукты с большим содержанием сахара, рафинированных углеводов могут способствовать перепадам настроения и ухудшению симптомов депрессии.

Исследователи напоминают, что нет какой-то определенной и строгой диеты, которая может справиться с симптомами депрессии. Достаточно придерживаться принципов и правил правильного питания, включать в свой рацион больше свежих овощей, фруктов, нельзя отказываться от рыбы и мяса.

В ходе многочисленных исследований удалось установить, что контроль питания и разумный подход к составлению рациона значительно уменьшает симптомы депрессии, но, к сожалению, не влияет на повышенную тревожность. Поэтому без консультации врача и соответствующего лечения обойтись невозможно.

Но кроме питания необходимо менять образ жизни. Брендон Стаббс из Королевского колледжа в Лондоне отмечает важность физических упражнений и активного образа жизни. Исследования показали, что при сочетании даже умеренных нагрузок и диеты симптомы депрессии исчезали быстрее, а состояние пациентов улучшалось, как говорится, на глазах. Особенно показательными результаты оказались в группах, где тренировки проходили в коллективе, а не просто в спортзале.

Изменение диеты при депрессии, изменение образа жизни и физические упражнения — серьезный и многообещающий шаг в лечении, но для стабилизации состояния этого оказывается недостаточно. Помочь справиться с расстройством может только врач: психотерапия, помощь в понимании своих чувств и поиск выхода из сложившейся ситуации помогут избавиться от неприятных симптомов.

Тактика лечения и рекомендации даются исключительно в индивидуальном порядке и зависят от многих факторов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock