Диета против депрессии: что включить в рацион?

Депрессия — распространенное расстройство психического здоровья, при котором возникают негативные мысли и поведение. Многие пациенты ищут натуральные и естественные методы лечения такого состояния — соблюдение диеты одно из них. Конечно, питание нельзя рассматривать как лечение, но включение или, наоборот, исключение определенных продуктов питания может помочь контролировать симптомы, что было доказано рядом исследований.

Роль диеты в контроле депрессии

До недавнего времени связь между питанием и депрессией не была оценена в полной мере. Но исследования показали, что пациенты, придерживающиеся правил здорового питания, улучшали свое настроение, и им удавалось контролировать симптомы и признаки депрессии.

Диета подразумевала включение в рацион большого количества овощей, фруктов, мяса, рыбы и полное исключение полуфабрикатов, фастфуда, а также ограничение сладостей. Пациенты, которые придерживались рекомендаций диетологов, отмечали уменьшение признаков депрессии в сравнении с участниками контрольной группы. Более того, у 32% исследуемых пациентов симптомы исчезли вовсе и депрессия перешла в стойкую ремиссию.

Роль витаминов и других веществ

При составлении диеты диетологи учитывали не сами продукты, а вещества, входящие в них, а именно витамины, минералы, кислоты и др.

Селен

Исследования показали, что селен способен уменьшать симптомы депрессии. Его дефицит связан с плохим настроением и даже раздражительностью. Источником селена являются орехи, морепродукты, цельнозерновая мука, мясо и субпродукты.

Витамины

Известно, что дефицит витамина D связан со многими расстройствами настроения, в том числе с депрессией. Восполнение дефицита — важная составляющая часть лечения. Врачи рекомендуют чаще прогуливаться, ведь витамин продуцируется организмом, но только под действием солнечных лучей.

Дополнительными источниками витамина будут жирные сорта рыбы, печень рыб, обогащенные продукты, яйца и др. Врач может рекомендовать принимать добавки и поливитамины.

Витамины группы В также играют огромную роль в профилактике депрессии. Особенно опасен в плане развития депрессии дефицит витамина В12 и В9. Для покрытия нужд и восполнения запасов в рацион необходимо включать:

• яйца;
• мясо;
• рыбу и морепродукты;
• молочные продукты;
• листовые овощи;
• фрукты.

Полноценное и разнообразное питание — лучшая возможность обеспечивать поступление всех необходимых витаминов и минералов для борьбы с депрессией и не только.

Омега-3 жирные кислоты

Благодаря исследованиям, удалось доказать, что те, кто употребляет недостаточное количество омега-3 жирных кислот, имеет более высокие показатели депрессивных расстройств. Их источниками являются:

• некоторые виды рыб и морепродуктов;
• растительные масла;
• орехи.

Но на уровень этих соединений может влиять качество продуктов. Некоторые из исследований показали, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, реже страдают не только от болезней сердца и сосудов, но и от депрессии.

Антиоксиданты

Их главная задача — борьба со свободными радикалами, которые могут повреждать клетки и вызывать такие проблемы как старение, воспаление и даже полная гибель клеток. Примечательно, что именно головной мозг более восприимчив к действию свободных радикалов.

Исследователи предполагают, что включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, поможет контролировать настроение и предотвратить депрессию.

Цинк

У пациентов с депрессией отмечаются более низкие концентрации цинка в крови. Известно, что включение в рацион продуктов, богатых цинком, поможет увеличить эффективность антидепрессантов. Цинк можно найти в некоторых морепродуктах, орехах и бобовых.

Какие продукты исключить?

Кроме полезных продуктов, которые содержат витамины, минералы, есть те, которые необходимо исключить из рациона или, по крайней мере, значительно сократить их потребление:

• Кофеин

Если депрессия сопровождается беспокойством, тревожностью, то важно избегать употребления кофеина, причем в любых концентрациях. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами способствует нарушению сна, а это один из факторов, который может усугубить состояние.

• Алкоголь

Злоупотребление алкоголем может усугубить симптомы депрессии. И это не выход и «лекарство», как думаю многие. У некоторых пациентов злоупотребление алкоголем может вызвать приступы паники и значительное ухудшение состояния.

• Сладости

Часто пациенты буквально заедают депрессию, причем тортиками, пирожными и прочими сладостями. Продукты с большим содержанием сахара, рафинированных углеводов могут способствовать перепадам настроения и ухудшению симптомов депрессии.

Что нужно кроме диеты?

Исследователи напоминают, что нет какой-то определенной и строгой диеты, которая может справиться с симптомами депрессии. Достаточно придерживаться принципов и правил правильного питания, включать в свой рацион больше свежих овощей, фруктов, нельзя отказываться от рыбы и мяса.

В ходе многочисленных исследований удалось установить, что контроль питания и разумный подход к составлению рациона значительно уменьшает симптомы депрессии, но, к сожалению, не влияет на повышенную тревожность. Поэтому без консультации врача и соответствующего лечения обойтись невозможно.

Но кроме питания необходимо менять образ жизни. Брендон Стаббс из Королевского колледжа в Лондоне отмечает важность физических упражнений и активного образа жизни. Исследования показали, что при сочетании даже умеренных нагрузок и диеты симптомы депрессии исчезали быстрее, а состояние пациентов улучшалось, как говорится, на глазах. Особенно показательными результаты оказались в группах, где тренировки проходили в коллективе, а не просто в спортзале.

Когда нужна помощь специалиста?

Изменение диеты при депрессии, изменение образа жизни и физические упражнения — серьезный и многообещающий шаг в лечении, но для стабилизации состояния этого оказывается недостаточно. Помочь справиться с расстройством может только врач: психотерапия, помощь в понимании своих чувств и поиск выхода из сложившейся ситуации помогут избавиться от неприятных симптомов.

Тактика лечения и рекомендации даются исключительно в индивидуальном порядке и зависят от многих факторов.

Пройдите тест

Тест на уровень тревожностиЭтот тест поможет определить ваш уровень волнения и тревожности.

Использованы фотоматериалы Shutterstock