У каждого из нас есть стороны характера и пристрастия, которые мы не одобряем и хотели бы изменить. Кто-то корит себя за частые перекусы колбасами вместо яблок, а кто-то хотел бы получать удовольствие от фитнес-тренировок, но пока предпочитает проводить свободное время перед телевизором. Но есть способы сохранить позитивные изменения и закрепить желанные привычки.
Установить для закрепления привычки конкретный срок
По мнению специалистов, для закрепления любого навыка и умения требуется 21 день. Установите для себя определенный срок не менее трех недель, в течение которого будете работать над упрочнением новой привычки, а если у вас ничего не получится, то вы от нее откажетесь. Отнеситесь к этому как к игре, новой «маске», которую вы наденете на себя на один месяц. Попробуйте примерить на себя роль бегуна, любителя каш по утрам или приверженца кундалини-йоги. Действительно, такая постановка вопроса психологически более комфортна, так как накладывает определенные требования лишь на время, а не навсегда. Есть шанс, что по истечении заданного срока привычка укрепится и вы незаметно для себя продлите ее еще.
Повторение — мать учения
Вспомните, как тяжело давалось вам освоение любого нового навыка? Изучение незнакомой программы на работе потребовало от вас немало усилий и одних и тех же повторяющихся действий, чтобы умение дошло до полного автоматизма и стало привычкой. Таким образом в мозге формируются новые нейронные цепи и чем чаще и больше будет задействована эта нейронная цепь, тем сильнее она станет. Поэтому снова и снова нужно повторять одно и то же действие, если вы хотите закрепить его в своем сознании.
Максимально упростить стоящую задачу по переходу на здоровое питание
Действительно, довольно непросто из любителя полуфабрикатов, колбас и мучных изделий превратиться в приверженца пророщенных семян, экологически чистых фруктов и выпечки из муки грубого помола. Речь может идти не только о здоровом питании, но и о других глобальных целях, которые вы ставите перед собой. Например, за короткий срок освоить технику выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок или выучить иностранный язык. Если вы хотите перейти на здоровое питание, начните с замены привычных перекусов на фрукты и овощи. Начинающим спортсменам не стоит слишком высоко задирать планку, приучая себя к ежедневным тренировкам на пределе сил и возможностей, а приступить к выполнению утренней зарядки или пробежки.
Ищите то, что будете делать с удовольствием
Известный бизнес-коуч М.Дж. Райан, написавший книгу об изменении своих привычек и воплощении в жизнь того, о чем мечталось, говорит о том, что любое новое предприятие должно приносить хоть немного радости и удовольствия. Бесполезно приучать себя есть каши, если вы их с детства ненавидите или ходить в спортзал, где вы чувствуете себя некомфортно, а необходимость таскать тяжелые гири навевает на вас тоску и печаль. Всем желающим трансформировать свои цели в полезные пристрастия придется найти в них хоть что-то приятное, что будет приносить удовольствие. Ненавистную кашу можно заменить на мюсли или кукурузные хлопья, а вместо спортзала ходить на латиноамериканские танцы.
Придумайте предварительный ритуал и последующую награду
В своей книге о силе привычки американский журналист Чарльз Дахигг пишет о том, что для закрепления нужного навыка необходимо регулярное повторение определенного действия. Для мозга оно будет этаким пусковым механизмом, дающим старт для активизации нового умения. Получив команду, мы выполняем нужное действие, а последующая награда дает мозгу понять, что он все сделал правильно. Пусковым механизмом, который будет «включать» привычку, может быть все что угодно — два хлопка руками, победный клич индейца и т. д. В конце не забудьте себя наградить — это очень важно для выработки позитивной эмоциональной связи с новым навыком. Можно даже позволить себе съесть небольшое пирожное после качественных фитнес-тренировок.
Устройте себе террор «напоминалками»
Пока вы не довели привычку до автоматизма, придется постоянно себе о ней напоминать. Таким образом вы не спишете все на свою забывчивость, когда обклеите всю квартиру яркими стикерами с надписью: «Фитнес по вторникам и субботам!». Можно завести десяток будильников за полчаса до нужного времени. Поначалу это не будет вызывать ничего, кроме раздражения и неприятия, а потом просто не оставит вам выбора.
Рассказывайте о своих достижениях в фитнесе и других ипостасях
Рассказывайте своим друзьям, знакомым и родственникам, что вы вот уже месяц бегаете по утрам, не едите жирные и калорийные блюда или не берете в рот ни капли спиртного. Одобрение окружающих выступает отличной мотиваций, сохраняет и усиливает положительную динамику, но не только оно. Не желая их разочаровывать и поддерживая сложившееся о вас мнение как о сильном духом человеке, вы уже не сможете по-другому, иначе как потом смотреть людям в глаза? Таким образом ваше окружение само по себе будет заставлять вас быть лучше.
Просите помощи у близких
Попросите самых близких своих людей, к мнению которых вы прислушиваетесь и кому доверяете, вам помочь. Пусть они контролируют процесс достижения цели. Кто-то из родителей может помочь перейти на здоровое питание, покупая соответствующие продукты и взяв на себя часть обязательств по их приготовлению. Старший брат может пару раз сходить с вами на занятия по фитнесу, а после давать наставления по правильности выполнения упражнений. Хорошо, если в окружении найдется кто-то, кто уже смог преодолеть себя и закрепить навык, к которому теперь стремитесь вы.
Не ругайте себя за слабости
Никто не гарантирует, что все у вас пойдет гладко и вы ни разу не сорветесь — не наешьтесь до отвала пирожными, не пропустите тренировку и не выкурите ни одной сигареты. Даже один-два повода себя отругать не сотрут одним махом усилия всего предшествующего месяца. Лучше простить себя за минутную слабость, чем тратить время на самобичевание. Пока у вас есть силы бороться, а поставленная цель представляется еще желаннее, то имеются все шансы победить в схватке с самим собой. Главное — не расслабляться и держать себя в тонусе.
Меняйте привычки на равноценные
Если вам никак не дается один навык, то попробуйте заменить его другим, но равноценным. Нет сил заставить себя бегать в любую погоду? Купите беговую дорожку и занимайтесь дома. Собственно, есть немало других способов повысить свою двигательную активность, как и похудеть, бросить курить и т. д. Ищите альтернативу и не зацикливайтесь на неудаче.
