У низкоуглеводных диет плохая репутация. И здоровье они подрывают, и на внешности отражаются не лучшим образом. Но что из этого соответствует истине, а что нет? Достоверной информацией делится MedAboutMe.
1. Низкоуглеводные диеты — всего лишь дань моде
В последнее время о низкоуглеводных диетах говорят много. Может сложиться впечатление, что это новый план питания, который лишь недавно появился на свет. Но на самом деле низкоуглеводные диеты — не новость в диетологии, они проверены временем.
Первая из них появилась на свет в 1863-м году благодаря предпринимателю Уильяму Бантингу. А диета Аткинса обрела популярность в 1972-м году. На сегодняшний день низкоуглеводные режимы питания были рассмотрены в двух десятках авторитетных научных исследованиях.
2. Они призывают отказаться от углеводов
Некоторые люди считают, что результаты низкоуглеводной диеты будут лучше, если полностью отказаться от углеводов. Однако ни один автор такого режима питания не ратует за полный отказ от этих нутриентов. Даже диета Аткинса, которая считается довольно жесткой, предполагает определенное их содержание в рационе.
Практически все низкоуглеводные диеты требуют индивидуального расчета допустимого уровня потребления углеводов — в зависимости от уровня физической активности, возраста, пола, веса и других параметров. Во многих случаях авторы систем питания советуют обратиться за расчетами к своему врачу.
3. Ограничивают потребление фруктов и овощей
Так как пищевая ценность фруктов и овощей обусловлена в основном содержанием быстрых углеводов, некоторые люди полагают, что их лучше не употреблять совсем. Эта же идея косвенно поддерживается другим мифом: что сладкие (калорийные) плоды нужно употреблять в определенное время суток или вообще не есть.
Но некрахмалистые овощи находятся на нижней ступеньке пирамиды углеводов. Они образуют основу рациона, нередко заменяя зерновые. И овощи, и низкоуглеводные фрукты являются основными источниками углеводов на данной диете, и они прекрасно вписываются в общую калорийность блюд.
Все, что ест человек, в той или иной мере содержит углеводы. Например, в ветке сельдерея их количество равно 2 г, а в стакане молока — 10.
4. Углеводы способствуют развитию ожирения
Высокое потребление сахара и рафинированных углеводов, точно так же как избыток других макронутриентов в рационе, способствует увеличению веса. Но это не значит, что углеводное питание опасно для фигуры, тем более что быстрые и медленные углеводы имеют разные свойства.
Исследования показывают, что жители японского острова Окинава, которые следуют высокоуглеводному питанию (включающему цельные зерновые и необработанные продукты), имеют крепкое здоровье и высокую продолжительность жизни. Таким образом, углеводы не вызывают ожирение, если они входят в состав сбалансированной системы питания.
5. Большая часть веса, потерянного во время диеты — вода
Низкоуглеводные диеты действительно способствуют выведению лишней жидкости из организма. Обусловлено это тем, что гликоген, сосредоточенный в печени и мышцах, связывает определенное количество воды. При низкоуглеводной диете запасы гликогена «тают», что и приводит к потере лишней жидкости. Но нельзя однозначно сказать, что вес снижается исключительно за счет воды.
Шестинедельное исследование 2002-го года, опубликованное в издании Metabolism, показало, что во время следования диете с низким содержанием углеводов участники эксперимента потеряли 3,4 кг жира и набрали 1,1 кг мышечной массы, что является отличным результатом.
6. Повышается риск возникновения заболеваний сердца
Низкоуглеводным диетам свойственно высокое содержание жиров, в том числе, такой разновидности, как насыщенные. Существует мнение, что последние могут повышать уровень холестерина в крови, следовательно, диеты с низким содержанием углеводов опасны для здоровья сердца.
Однако есть немало исследований, доказывающих, что насыщенные жиры не оказывают существенного влияния на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Среди них — работа ученых из Университета штата Коннектикут, США, мета-анализ специалистов Научно-исследовательского института Окленд, и исследование 2014-го года, опубликованное Annals of Internal Medicine.
При этом существует достаточно доказательств, что низкоуглеводный режим питания улучшает ключевые факторы рисков сердечно-сосудистых заболеваний: повышает уровень «хорошего» холестерина в крови, снижает инсулинорезистентность, уменьшает воспалительные процессы в организме, снижает артериальное давление.
Исследование, проведенное специалистами Университета Лафборо, Англия, показало, что спортсмены, которые перед беговым марафоном съедали углеводный обед, демонстрировали более высокие результаты по сравнению с теми, кто этого не делал.
7. Такого режима питания придерживаться трудно
Практически все существующие диеты ограничивают человека в чем-либо: одном или нескольких продуктах, общей калорийности рациона, определенных нутриентах. Низкоуглеводные диеты — не исключение. И кому-то действительно они могут показаться трудными для соблюдения.
Но в то же время существуют научные работы, которые доказывают, что на таком режиме питания человек дольше себя чувствует сытым, у него снижается аппетит. При этом лишний вес постепенно уходит.
Исследования, опубликованные в Obesity (Silver Spring), говорят, что низкоуглеводных диет придерживаться не труднее, чем других популярных рационов питания.
8. На такой диете невозможно набрать вес
Вопреки распространенному мнению, на низкоуглеводной диете можно набрать лишние килограммы. Происходит это, как правило, тогда, когда худеющий не придерживается чувства меры в отношении определенных продуктов.
Специалисты рекомендуют быть осторожнее с употреблением молочной продукции, семечек и орехов, рыбы и мяса, растительных и животных жиров.
9. Уменьшение углеводов подрывает работоспособность
Для плодотворной работы мозга и высокой концентрации организму действительно требуются углеводы. Точно так же, как и для физической работоспособности. Не секрет, что многие атлеты едят высокоуглеводную пищу, чтобы демонстрировать впечатляющие спортивные результаты. И действительно сокращение углеводов приводит к снижению трудоспособности.
Но исследования, опубликованные в 2004-м году в издании Nutrition & Metabolism, показывают, что это временное явление. Как только организм адаптируется (потребуется несколько недель), нежелательный эффект пропадет. К тому же существую научные работы, доказывающие, что низкоуглеводные диеты хороши для развития выносливости спортсмена и укрепления мышечной массы.
На данный момент не существует убедительных доказательств, что углеводы лучше употреблять на завтрак, чем на обед или ужин. По мнению многих исследователей, время приема углеводов вовсе не имеет значения, если, конечно, человек не налегает на них ночью, когда организм должен отдыхать.
10. Низкоуглеводные диеты подходят всем
Хотя существует немало исследований, демонстрирующих преимущества низкоуглеводных диет, нельзя сказать однозначно, что они подходят каждому. В первую очередь такие диеты показаны людям, страдающим от ожирения и сахарного диабета 2-го типа.
Однако некоторые люди могут чувствовать себя плохо, сократив потребление углеводов, а другим диета не принесет ожидаемых результатов в плане похудения и улучшения здоровья. Поэтому прежде чем следовать данному рациону, необходимо посоветоваться с врачом.
Пока низкоуглеводные диеты продолжают набирать сторонников, диетологи не перестают спорить об их пользе и вреде. Одно можно сказать совершенно точно: питание должно быть сбалансированным, полный отказ от углеводов нельзя считать хорошей идеей.
Все дело в том, что популярные низкоуглеводные диеты изобилуют жирами и красным мясом, что способствует повышению холестерина, проблемам с сосудами — это в свою очередь может сказаться на работе сердца. Некоторые низкоуглеводные диеты лишают организм необходимых ему витаминов и микроэлементов, так как под запретом находятся также продукты, богатые клетчаткой, в них тоже содержатся углеводы. К тому же, углеводы отвечают за физическую выносливость и работоспособность. Низкоуглеводная диета не способствует нагрузкам в спортзале во время силовых и кардиотренировок.
Что важно знать? Углеводы принято делить на «плохие» и «хорошие». К первой категории относятся: хлебобулочные изделия, выпечка, сладкое, рис, макароны. Это быстроусвояемые углеводы — те, которые съел и снова проголодался. К «хорошим» углеводам относятся продукты из цельнозерновых злаков и некрахмалистые овощи (шпинат, брокколи, латук, зеленая фасоль). Эти продукты не только дают чувство насыщения, но и составляют основу здорового рациона. Отказываться от них даже в том случае, когда вы хотите сбросить вес, не нужно. Для того чтобы похудеть, достаточно отказаться от «плохих» углеводов или заменить их хорошими.
Например, белый хлеб, макароны и рис можно заменить макаронами из цельного зерна или бурым рисом. От белого хлеба и сахара лучше отказаться в принципе. Снизить употребление моркови, картофеля, бананов. Больше употреблять листовой зелени, ягод. Сделайте ставку на куриное мясо без кожицы, рыбу, бобы. Красное мясо — не более 1-2 раз в неделю.
При этом нельзя отрицать очевидного — польза от низкоуглеводных диет есть! Они действительно помогают сбросить вес: увеличивается метаболизм жиров, снижается уровень инсулина. К низкоуглеводным диетам нужно относиться с осторожностью. И если вы решили все-таки придерживаться такой диеты, помните о правилах:
- 1 раз в 3 дня делайте высокоуглеводный день.
- Ешьте клетчатку, содержащуюся в овощах.
- После тренировки не забывайте про простые сахара (можно выпить спортивный напиток).
- Принимайте витамины.
Такие диеты — это любимый инструмент большинства женщин: если худеть, то надо сесть на «безуглеводку». В фитнес-индустрии это все еще норма подготовки к соревнованиям, хотя ведущие американские атлеты давно уже готовятся на углеводном чередовании: от минимальных уровней до вполне ощутимых.
Я бы не советовала «садиться» на безуглеводный рацион, так как он, скорее всего, на многие годы поломает метаболизм, к тому же будет форсировать старение организма.
Щадящий вариант низкоуглеводной диеты — это палеодиета, включающая мясо, яйца, рыбу, животные и растительные жиры, орехи, овощи и фрукты. На таком рационе есть возможность и постройнеть, и остаться здоровым.
Что касается кетодиеты, то я как диетолог, категорически против. В долгосрочной перспективе влияние этой диеты малоизучено.
Все углеводы имеют сладкий вкус, необходимый для баланса основы Ветер, которая отвечает за работу мозга, органов чувств (слух, зрение), психоэмоциональное состояние, нервную систему.
С другой стороны, многие из них негативно влияют на основу Слизь, поскольку оказывают охлаждающее действие. В частности, употребление сахара способствует избыточному весу, болезням суставов, позвоночника, плохо влияет на иммунитет.
Простой отказ от углеводов (низкоуглеводная диета) может стать причиной нервных расстройств. С другой стороны, при склонности к избыточному весу употребление углеводов следует ограничить или скорректировать свойства продуктов, которые их содержат. Отсюда несколько рекомендаций:
1. Отказ от сахара вполне обоснован, поскольку он оказывает сильное охлаждающее действие и вредно влияет на основу Слизь (иммунитет, жировые, соединительные ткани). Привычка заедать стрессы сладостями — одна из частых причин лишнего веса.
Можно заменить сахар медом — это тоже сладкий продукт, который успокаивает нервы, но он оказывает согревающее действие. Другой вариант — скомпенсировать охлаждающее действие сахара пряностями — корицей, гвоздикой, кардамоном, имбирем. Пример — пряники.
Низкоуглеводные диеты с недостатком сладкого вкуса провоцируют бессонницу, невротические расстройства, депрессию.
2. Отказ от углеводов снижает устойчивость к стрессам, которые вызывают дисбаланс Ветра (нервная системы). Эта основа напрямую влияет на другую основу — Слизь, которая отвечает за гормональную регуляцию. Поэтому низкоуглеводные диеты могут спровоцировать гормональные расстройства. В частности они плохо влияют на работу гипоталамо-гипофизарной системы.
Кроме того, такие диеты провоцируют выработку гормонов стресса — глюкокортикоидов, включая кортизол. Эти гормоны способствуют потере кальция, а значит, разрыхлению костей, развитию остеопороза, разрушению зубов.
3. Вызывая дисбаланс Ветра, а через него дисбаланс Слизи, низкоуглеводные диеты плохо влияют на иммунитет, могут спровоцировать болезни дыхательных путей, переход острых респираторных болезней в хронические, затяжные.
4. Низкоуглеводные диеты ухудшают работу мозга, плохо влияют на память, зрение, слух, а также на репродуктивные функции — потенцию у мужчин и фертильность у женщин.
Таким образом, резкий отказ от углеводов приносит здоровью вред. Вместо этого тибетская медицина рекомендует замену вредных углеводных продуктов сладкого вкуса на более полезные или коррекцию их свойств.
Например, строгие диеты часто предполагают отказ от картофеля и других крахмалистых продуктов. Но картофель — это хороший источник витамина С, он прекрасно усваивается. За исключением охлаждающего действия этот углеводный продукт ничем не вреден.
Чтобы нейтрализовать его нежелательные свойства, нужно добавить к нему согревающие компоненты — укроп, кумин (индийский тмин), перец, мускатный орех, чеснок. Жарить его нужно на топленом масле или добавлять топленое масло в отварной, тушеный картофель. В этом случае он станет полезным продуктом, и отказываться от него не будет нужды.
Так же обстоит дело и с другими углеводными продуктами. Макаронные изделия из твердой, южной пшеницы обладают нейтральным действием и не способствуют лишнему весу. А макароны из мягкой пшеницы вызывают дисбаланс Слизи, что провоцирует жировые отложения, лишний вес, ожирение. И тот и другой продукт относятся к углеводным, но действуют по-разному.
К нейтральным продуктам, дающим углеводы, относится рис. Ограничивать его употребление не имеет смысла. То же относится к овсу и другим нейтральным источникам углеводов.
