История Окинавы прогремела на весь мир в начале 80-х годов прошлого века, когда специалисты Института Гиннеса отправились на японские земли, чтобы взять интервью у старейшего человека на Земле. Господину Изуми исполнилось 115 лет, он отлично себя чувствовал и так же хорошо выглядел. Впрочем, как и его ближайшие соседи!
Средняя продолжительность жизни жителей Окинавы составляет 92 года для женщин и 88 для мужчин, что на 10-15 лет больше, чем в остальной Японии. Какие секреты хранят долгожители? Разбирается MedAboutMe.
«Нетипичные японцы»
Феномену окинавского долгожительства посвящено немало исследований. В рамках проекта National Geographic «Голубые зоны» его изучал американский путешественник и писатель Дэн Бюттнер. Он называл жителей Окинавы «нетипичными японцами» — они стойко сопротивлялись благам цивилизации, отказываясь от употребления обработанной пищи и делая ставку на то, что выращивали на земле собственным трудом.
Стоило жителям «голубой зоны» переехать в другой регион и изменить свои привычки и питание, как феномен долгожительства «угасал» — они так же быстро старели, как и другие люди, и ничем от них не отличались. Поэтому исследователи сделали вывод, что секрет долгожительства островитян покоится на 4-х китах: питании, активном образе жизни, духовности и самодостаточности. Что все это значит?
Какие наши годы
Что в 40, что в 80 лет население Окинавы выглядит крепким и здоровым. При этом интеллектуальные и физические возможности восьмидесятилетних людей мало отличаются от способностей сорокалетних.
Исследования ученых демонстрируют, что в сравнении с населением США идентичного возраста, у жителей «голубой зоны» в 8 раз ниже риск смерти от ишемической болезни сердца, в 7 раз — от рака простаты, в 6,5 раз — от онкологии груди и в 2,5 раза — от рака толстой кишки.
Зрелые годы окинавцы проводят так же активно, как и молодые. И только за пару лет до кончины они начинают стареть в «ускоренном режиме», проходя через типичные для всех людей этапы старения.
Еда как лекарство
В диалекте островитян есть слово «гасаи», что переводится как «целебная еда». И в этом вся суть питания населения Окинавы. Для них поесть хорошо — это не значит получить гастрономическое удовольствие или попробовать что-то новое, это значит, в тесном дружеском кругу насладиться трапезой из традиционного набора продуктов, максимально полезного для здоровья человека.
В рационе окинавцев практически отсутствуют рафинированные продукты питания, трансжиры, сахар и жирная молочная продукция, зато много даров моря, свежих фруктов, овощей и зелени. Но как пища сохраняет здоровье и продлевает жизнь?
Ученые подсчитали, что рацион окинавцев на 85% состоит из углеводов, на 9% из белков и только на 6% из жиров.
Обычная экзотика
На острове Окинава люди едят много необычной для западного человека пищи. Но делают они это вовсе не из гурманских соображений. В Средние века жителям острова стоило огромных усилий прокормиться, поэтому они научились готовить практически все, что могли найти на земле. В ход шли даже ядовитые растения. Например, плоды и сердцевина саговника, которые в естественном виде могут спровоцировать развитие судорог и вызвать тошноту.
В начале семнадцатого века на японские острова из Китая прибыли семена сладкого картофеля имо, с тех пор этот сорт стал главной пищей островитян, вытеснив даже рис. Фиолетовый картофель богат клетчаткой, витамином Е и флавоноидами. Блюда из него — от гарнира до мороженого всегда присутствуют на столе долгожителей. Как же им удается сохранить стройность?
Полезные углеводы
Помимо картофеля, в меню окинавцев много и других углеводов. Это гречневая лапша соба, разнообразные фрукты, овощи и зелень. Долгожители часто едят кабачки, горькую дыню гоя, базилик, китайскую капусту, шпинат, баклажаны, кукурузу, побеги бамбука, чеснок и папоротник.
Преимущество этой провизии в том, что ее можно употреблять в большом количестве, не рискуя заработать лишние килограммы. Ведь в отличие от сэндвичей и бургеров, это низкокалорийные продукты питания.
Что любопытно, соль окинавцы практически не едят. Если сравнивать их с другими жителями Японии, их пища намного менее соленая. Хотя местная соль богата на полезные минералы — хром и селен.
Источники белка
Помимо углеводов, важной оставляющей рациона долгожителей является белковая пища. В меню она представлена в первую очередь рыбой и морепродуктами. Их окинавцы употребляет как минимум трижды в неделю, делая в выбор в пользу лосося, кальмаров и осьминогов. Их едят в свежем виде, маринуют или готовят на гриле.
Особую нишу в питании занимают морские водоросли — в них мало калорий, зато много йода, железа и кальция. Отдельно стоит рассказать о грибах шиитаке, в составе которых масса полезных компонентов — витамины А, B, C, D, коэнзим Q10, аминокислоты и минеральные вещества.
Не отказываются долгожители и от растительных источников белка, налегая на тофу, соевый соус, мисо, темпе. Перечисленные блюда и продукты помогают организму усваивать пищу, поддерживая в норме процессы пищеварения.
Свою кухню долгожители любовно называют «чампура», что переводится как «мешанина», и это действительно богатый микс из натуральной, необработанной пищи.
Немного о жирах
А вот мяса в рационе долгожителей практически нет, за исключение одной, довольно жирной составляющей. В четырнадцатом веке из Китая на остров завезли свинину. Постные части туши окинавцы тушат и варят, а жирные — засаливают или вытапливают из них жир для дальнейшего использования. Полученный жир окинавцы добавляют в первые блюда, например, в суп мисо.
Что интересно, сало жители острова едят с соевым соусом — это местная традиция. А из свиных ножек варят клейкий, напоминающий наш жидкий холодец, суп. Кроме того, в ходу у кулинаров первые блюда из кишок и свиной печени — приготовление еды на острове практически безотходное.
Три приема пищи и ноль перекусов
В сутках у долгожителей всего три приема пищи и нет перекусов. Самая сытная трапеза — это завтрак, по количеству блюд и всевозможных яств напоминающий русский обед.
В отличие от других азиатских народов, жители Окинавы не «забивают» естественный вкус продуктов специями и приправами. Последние они используют строго в умеренном количестве — прежде всего для того, чтобы еда быстро не портилась в жарком климате. Любимые пищевые добавки — перец, хрен, куркума и имбирь.
Будет день, будет пища
Жить по-окинавски — это радоваться каждому новому дню, складывая в копилку приятных впечатлений рассветы и закаты. Жители острова уверены, что основной провокатор болезней — «беспокойный ум», поэтому культивируют в себе хорошее настроение. Они не сядут обедать в плохом расположении духа, поскольку еда, съеденная в этот момент, по их мнению, может навредить.
Это удивительно, но на острове, где многим долгожителям приходится доживать свой век в одиночестве, не принято есть самому. Существует священный ритуал еды «наорами», когда хлеб преломляют в компании близких и родных.
Трапезы в тесном окружении — типичная практика на острове. Они проходят неспешно и спокойно: каждое блюдо подается на стол отдельно, в небольшом количестве, а из столовых приборов — только палочки, которые не позволят быстро расправиться с едой и пропустить сигнал организма о насыщении.
Каждая трапеза в Окинаве заканчивается чаепитием. Пьют здесь в основном чай, чаще всего — жасминовый.
Старость — время новых открытий
«Много рук делают работу легкой» — говорят жители Окинавы, и это еще один секрет их долголетия. Тесные социальные связи, огромная взаимовыручка и клубы по интересам — даже одинокому жителю Окинавы некогда скучать. Если ему нужно починить крышу или помочь по хозяйству, к нему придет полдеревни.
«Старость — не приговор, а время для новых открытий», — считают окинавцы, и в пожилом возрасте записываются в клубы на кружки каллиграфии или плетения корзин, осваивают каратэ или премудрости художественной фотографии.
Многие ходят пешком, а есть те, кто и в 80 лет бегает марафон и добывает себе пищу самостоятельно — огородничеством и рыболовством. Ведь движение — это жизнь, а какой она будет — зависит от нас самих.
Гойя, хандамы, карашины — эти и многие другие неизвестные нам названия являются основой окинавской диеты. Я и сотрудники нашего центра ездили на Окинаву для изучения их особого стиля питания, ведь жители Окинавы — главные долгожители земли.
В окинавской диете много местных продуктов, большое разнообразие местных фруктов, дикоросов, много местной рыбы, морепродуктов и водорослей. Есть целый справочник особых продуктов окинавской диеты. Это делает эту диету сложной для воспроизведения в других странах. На острове организуют даже специальные клиники, где лечат окинавской диетой. Данные этих клиник показывают, что несколько недель на этой диете позволяют улучшить показатели здоровья.
Но есть и главные принципы окинавской диеты, которые можно повторить где угодно.
- Главное — это большое разнообразие овощей, фруктов, водорослей и дикоросов. Окинавцы потребляют около 30 различных продуктов в день и более 100 в неделю. У нас продаются некоторые продукты, типичные для окинавской диеты: сладкий картофель, соевые бобы и продукты из них (тофу), водоросли (у нас самые известные — нори).
- Маленькие порции. Это естественно вытекает из первого принципа. Невозможно есть большие порции, и придерживаться разнообразия, при этом не переедая.
- Рыба и морепродукты и мало мяса. Окинавцы практические не едят красное мясо, лишь немного свинины присутствует в традиционной кухне, зато едят большое разнообразие рыбы и морепродуктов. Они богаты витаминами, полезными ненасыщенными жирами.
- Большинство рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом и много сои в рационе.
- Хара хачи бу — заполни желудок на 8 из 10 частей или не доедай до полного ощущения сытости. Таков главный принцип окинавской диеты.
Питание жителей японского острова Окинава во многом соответствует правилам и принципам тибетской медицины, что определяет его преимущества и пользу.
1. Умеренность
В тибетском трактате «Чжуд-Ши» написано, что после еды желудок должен быть заполнен на две трети. Одна треть должна оставаться для Ветра, который обеспечивает перистальтику.
Если желудок будет наполнен полностью, его сокращения будут затруднены, а значит, возникнут застойные явления и пищеварение будет нарушено. Норма пищи определяется как одна полная горсть. Количество выпитого за едой не должно превышать объём твердой пищи более чем в два раза. При этом учитывается также жидкость в супах, соусах.
Этому правилу следуют и жители Окинавы, которые заканчивают трапезу сытыми, но не переевшими. О мере полноты желудка они судят по чувству насыщения, правильно определить которое им помогает время, которое они проводят за столом. Обычно для этого требуется около получаса, поэтому они едят неторопливо, маленькими порциями с переменами блюд.
2. Неспешность
Согласно тибетской медицине, быстрое поглощение пищи, особенно набегу, всухомятку — один из существенных факторов нервных расстройств. Особенно вредно питание в состоянии стресса, психического, эмоционального напряжения, активной работы ума (над решением трудных задач).
Жители Окинавы знают об этом, поэтому едят неторопливо, в расслабленной, спокойной, дружеской обстановке, исключающей психическое напряжение и стрессы.
3. Рыба и морепродукты
Тибетская медицина считает рыбу, особенно жирную, морскую одним из лучших средств профилактики болезней холода систем Бадкан (Слизь) и Рлунг (Ветер).
Рыба дает тепло телу, улучшает пищеварение, повышает уровень энергии в организме, препятствует ожирению, сердечно-сосудистым, неврологическим, эндокринным болезням, обменным, иммунным нарушениям, нервным расстройствам. Не меньшим согревающим действием обладают морские моллюски, осьминоги, кальмары, креветки.
Эти продукты составляют существенную часть окинавской диеты, что очень полезно с точки зрения тибетской медицины.
4. Соль и специи
В отличие от многих европейских диет, предписывающих отказ от соли или существенное сокращение ее употребления, окинавцы не считают соль вредной. В этом их полностью поддерживает тибетская медицина, которая считает соль обязательным согревающим элементом пищи, без которого невозможно правильное пищеварение и обмен веществ.
То же относится и к пряностям, в частности, к имбирю. По своим оздоровительным свойствам имбирь почти не уступает женьшеню. Он ускоряет обмен веществ, а значит, препятствует ожирению и другим болезням холода.
5. Энергетическая сбалансированность
Окинавская диета хорошо сбалансирована с точки зрения тепла и холода. В каждом блюде присутствуют согревающие, нейтральные и охлаждающие продукты, которые обеспечивают энергетическое равновесие.
Например, охлаждающая свинина с согревающим имбирем, нейтральным тофу. Или согревающая рыба с охлаждающим бататом. Дополнение охлаждающих овощей согревающим соленым мисо. Или еще пример — охлаждающие лапша и свинина с согревающими яйцом и луком. Практически любое блюдо этой диеты можно рекомендовать как пример гармоничного питания.
Прекрасно сбалансированы блюда во вкусовом отношении, включая соленый, кислый, сладкий, горький, жгучий вкусы.
6. Отсутствие рафинированных продуктов
С точки зрения тибетской медицины, отделение хрящей, костей, сухожилий от мяса перед готовкой вредно, поскольку лишает этот продукт существенно важной, полезной составляющей для здоровья суставов. Более того, при суставных заболеваниях врачи обычно рекомендуют наваристые холодцы, супы из ножек, сухожилий, суставов, хрящей и других соединительных тканей.
Эти продукты входят в повседневное питание окинавцев, как например, наваристый суп продолжительной варки из свиных ножек. Употребление всех частей животных (в частности, свиньи) — полезная практика, которая резко контрастирует с европейской привычкой употреблять только отдельные части рыбы, туши животного или тушки птицы (например, только филе или только грудку).
7. Профилактика старения
В тибетской медицине считается, что за старение отвечает система Рлунг (Ветер). Именно от нее зависят возрастные изменения, начиная с 50 лет. Расстройство Ветра ускоряет старение и вызывает большую часть болезней в пожилом и преклонном возрасте.
Диета жителей Окинавы содержит все составляющие профилактики расстройства этой системы — сладкий вкус, маслянистость, сочность пищи, жирную рыбу, морепродукты. Причем сладкий вкус окинавцы получают из бататов, а не из рафинированного сахара.
С другой стороны, они избегают того, что приводит к возмущению и расстройству этой системы — грубой, сухой, малопитательной пищи, беспорядочного питания, недоедания. Этим объясняется антивозрастной эффект окинавской диеты.
