Каждый человек мечтает встретить старость счастливым, здоровым и полным сил. Но лишь немногие знают, как на самом деле этого достичь. Мы собрали здесь 10 секретов, которые могут стать ключом к здоровому старению и долголетию.
Здоровое старение: что это такое?
С незапамятных времен люди искали способы продлить жизнь. Поиски общеизвестного «источника молодости» проходят через историю: от легенды о Святом Граале до наших дней, где она принимает форму бионики, генной инженерии и современной медицины.
Но продолжительность жизни — не единственный показатель, который следует учитывать. Ее качество приобретает сейчас даже большее значение. Частично именно здесь кроется понимание термина «здоровое старение». Смысл в том, что стареть надо правильно. И сейчас мы знаем однозначно больше, чем когда-либо в истории человечества, о том, как работает наше тело, что происходит с возрастом, а также как минимизировать или нейтрализовать негативные последствия старения.
10 ключей к здоровому старению и долголетию
Обратите внимание на эти 10 аспектов в вашей картине мира — именно они помогут вам прожить долгую и здоровую жизнь.
1. Ешьте правильные продукты
Общие рекомендации диетологов и ученых на протяжении многих лет остаются на удивление стабильными. Большинство экспертов сегодня сходятся во мнении, что здоровая диета сводит к минимуму продукты с высокой степенью обработки, рафинированные углеводы, сахар, соль и насыщенные жиры, но богата фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, а также нежирными белками и полезными жирами.
Многочисленные исследования показали, что такая диета может помочь вам жить дольше, защищая от болезней сердца, рака, болезни Паркинсона и Альцгеймера, так как способна изменить хромосомы, связанные с возрастными заболеваниями.
2. Встаньте с дивана
Не секрет, что с развитием информационных технологий увеличилось количество профессий, где работа выполняется преимущественно сидя. А теперь представьте, что, придя домой, первое, что вы делаете — это включаете телевизор и садитесь на свой удобный мягкий диван. Ученые пришли к выводу, что такой отдых не только забирает здоровье, но и сокращает продолжительность жизни. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology, показало, что чем меньше мы отдыхаем сидя, тем выше вероятность сохранить здоровье в зрелом возрасте, снизив риск приобретения заболеваний сердечно-сосудистой системы, нервных расстройств, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
По мнению ученых, некоторые виды физической нагрузки способны продлевать жизнь. Попробуйте китайскую гимнастику тай-чи, сочетающую в себе медленные движения и глубокое дыхание. Это как медитация, только во время движения. Такие упражнения помогут вам также избавиться от стресса, улучшить координацию и гибкость, укрепить суставы.
3. Тренируйте мозг
Процессы старения затрагивают весь организм человека. И наш мозг — не исключение. Да, все мы слышали, что для сохранения здоровья этого органа важно отгадывать кроссворды или собирать пазлы. А теперь ученые пришли к выводу, что мозг становится наиболее уязвимым к возрастным изменениям при отсутствии адекватной физической нагрузки, причем наиболее важны для этого органа кардиоупражнения. Исследование, опубликованное в журнале «British journal of sports medicine», показало, что они помогают сохранить клетки мозга здоровыми, доставляя к ним больше крови и кислорода. В результате замедляется процесс снижения когнитивных функций, улучшается память и повышаются способности к обучению.
Сделайте свои 10.000 шагов, совершайте пробежки, ездите на велосипеде либо запишитесь в бассейн — и вы сохраните не только тонус мышц, но и ясный ум.
4. Не пренебрегайте витаминами
С возрастом потребность в витаминах повышается. Наибольшее значение имеют такие вещества как кальций и витамин D — они делают наши кости крепкими и прочными. Также важен витамин B6 — он задействован в процессах транспортировки кислорода к клеткам, способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению, а еще вместе с кальцием помогает нормальному функционированию мышц и сердца.
Ученые из Эдинбургского университета пришли к выводу, что поддержание здорового уровня железа в крови может стать ключом к здоровому старению и увеличению продолжительной жизни. По их мнению, аномально высокие или низкие уровни этого вещества могут стать причиной возникновения болезни Паркинсона, некоторых заболеваний печени, а также снижения способности организма бороться с инфекциями в пожилом возрасте.
5. Соблюдайте режим
Доказано, что правильный отдых имеет решающее значение для регулирования функции клеток и помогает организму исцелиться, в частности, ежедневный ночной сон продолжительностью не менее 7-8 часов, подарит вам дополнительные годы жизни. В то же время существуют исследования, доказывающие, что сон менее 5-7 часов в сутки связан с повышением риска ранней смерти на 12%, в то время как сон более 8-9 часов в сутки может также сократить продолжительность жизни на 38%.
Еще одно исследование, опубликованное в журнале Front Aging Neurosci, сообщает, что долголетие, скорее всего, связано с регулярным режимом сна. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это также поможет избежать такого расстройства, как бессонница, которым страдают многие пожилые люди.
6. Выйдите из зоны комфорта
Люди, которые открыты для изучения нового в любом возрасте, имеют все шансы на здоровое старение. Они не боятся выходить из своей зоны комфорта и готовы переносить дискомфорт, чтобы овладеть новым навыком, таким как игра на музыкальном инструменте или говорение на новом языке. Мало того, что обучение создает возможности для большей социализации, но оно также способно улучшить здоровье мозга и может позволить пожилым людям чувствовать себя более удовлетворенными.
Недавние исследования показывают, что у людей, которые любят учиться чему-то новому и делают этот как минимум 30 минут в день, возникают новые нейронные связи между клетками головного мозга, что способствуют сохранению здоровья этого органа.
7. Будьте на связи
Одиночество вредно для вашего здоровья. Исследования уже давно указывают на то, что пожилые люди, которые имеют крепкие и значимые связи — будь то семья, друзья или просто общение — живут дольше и счастливее, чем те, кто остался один. Отношения всех типов жизненно важны для здорового старения, поскольку они основаны на ряде различных аспектов социализации, самореализации, психического и физического функционирования.
Вовлеченность и общение помогают справляться со стрессом, снижают риск депрессии и способны улучшить настроение.
8. Занимайтесь спортом
Упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Недаром спорт считается краеугольным камнем почти каждой программы здорового старения. Научные данные свидетельствуют, что люди, регулярно занимающиеся спортом, живут дольше и качественнее. Ведь в результате они приобретают силу и выносливость, берут под контроль не только вес, но и здоровье в целом, а еще улучшают координацию, что помогает предотвратить падения и переломы костей. Если вы не любите упражнения в спортзале, обратите внимание на эти 12 альтернатив фитнесу.
Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что лечение пожилых мужчин тестостероном влияет также на их кости — они становятся более плотными и прочными.
9. Смотрите на мир оптимистично
Позитивное мышление может стать мощным союзником. Такие люди живут дольше и имеют меньше сердечных приступов и депрессии, чем те, кто настроены негативно. Дело в том, что оптимизм избавляет от стресса, который оказывает негативное влияние на здоровье в любом возрасте.
Вы можете научиться быть оптимистом. Да, это требует времени и практики, но оно того стоит. Вот несколько способов, которые помогут вам стать позитивно настроенным человеком.
- Попробуйте чаще улыбаться, даже искусственная улыбка способна снизить уровень гормона стресса кортизола.
- Научите себя даже в плохом событии видеть зерно чего-то хорошего. Примите вещи такими, как они есть — многие из них мы изменить не в силах.
- Ведите свой журнал достижений и благодарности.
- Окружите себя людьми, которые повышают ваше настроение. А еще лучше — творите добро для других.
10. Бросьте курить
Никотин убивает. Он вызывают болезни сердца, рак, заболевания легких и десен, а также многие другие проблемы со здоровьем. Никогда не поздно отказаться от курения. Исследования показывают, что уже через 20 минут после последней сигареты ваше тело начинает заживать, а через год риск приобрести болезни сердца уменьшатся вдвое.
Есть и другие вредные привычки, которые приводят к множеству негативных последствий для здоровья. Например, давно доказано, что кофе в умеренных количествах полезен, но его избыток губителен. Просто найдите баланс.
Здоровое старение включает в себя учет многих аспектов жизни, которые определяют не только ее продолжительность, но и качество — физическое, психическое и эмоциональное здоровье, отношения между людьми, повседневные действия, интересы, мотивацию и, главное, способность быть счастливым и довольным своей жизнью. Все это в итоге позволяет компенсировать или даже преодолеть многие недостатки, которые могут возникнуть из-за возраста.
Уже давно люди думают о том, как не стареть. И так как вопрос «отмены» старения не решен, да и вряд ли будет в ближайшее время, возник другой закономерный вопрос — как правильно стареть, как замедлить этот процесс. Главный секрет всем уже давно известен — это правильное питание, соблюдение здорового образа жизни и обязательный периодический контроль состояния здоровья.
Ключом к здоровой и продолжительной жизни является предотвращение заболевания до его начала. Многолетние исследования профессора Клаудио Франчески (Италия) привели к возникновению новой теории «воспалительного старения», которая окончательно еще не подтверждена, но согласно чему старение представляет собой общий воспалительный процесс, охватывающий многие органы и провоцирующий их заболевания, ассоциированные с возрастом. То есть, нужно препятствовать развитию воспаления и оставаться более молодым. Что для этого нужно? Сейчас мы рассмотрим основные принципы профилактики воспаления, и соответственно, старения:
1. Соблюдение диеты. Неправильное питание — это основной источник воспаления, и, как следствие, ускоренного старения. Нужно избегать приема насыщенных жиров, которые стимулируют гены, влияющие на выработку воспалительных веществ (цитокинов), вызывающих диабет и сердечно-сосудистые болезни. Ешьте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, особенно Омега-3, содержащиеся в рыбе, морепродуктах и овощах, чтобы уменьшить воспаление.
2. Двигайтесь! Упражнения не только помогают снизить вес, но и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, в том числе влияя на гормон, который называется нейротрофический фактор мозга (BDNF), улучшающий настроение, сон и стимулирующий рост клеток организма.
3. «Избегайте ловушек современного общества». Мы живем в «токсичной» среде: в постоянном стрессовом состоянии, подвергаемся воздействию дешевых жирных и сладких фастфудов, мы даже свели к минимуму наши прогулки. Для уменьшения количества стрессов старайтесь больше общаться с родственниками и друзьями, практикуйте религию или медитацию, следуйте принципам здорового питания, например, средиземноморской диеты, а еще избегайте воздействия токсинов окружающей среды.
4. Тренируйте мозг! Уже доказано, что такие распространенные болезни, как Альцгеймера и Паркинсона имеют воспалительные компоненты. Поскольку в наших клетках мозга содержится до 40% Омега-3 жиров, огромное значение имеет увеличение потребления продуктов, содержащих это питательное вещество. Кроме того, старайтесь избегать потребления простых углеводов (например, сахара), которые могут привести к ухудшению мышления, не говоря уже о наборе веса и развитии диабета 2 типа. А также «разминайте мозг» интеллектуальными задачками!
5. Укрепляйте свои кости. Они не только обеспечивают структуру тела, но и являются важным резервом минералов, таких как кальций, медь, цинк и другие. Гормональные изменения как у мужчин, так и у женщин из-за старения изменяют плотность костей и снижают силу. Ходьба, бег и другие физические тренировки могут замедлить потерю костной массы из-за старения. Большое значение играет кальций, о роли которого в рационе не стоит забывать.
6. Позаботьтесь о своих органах чувств. При старении наше зрение постоянно ухудшается, могут развиваться такие состояния, как глаукома и дегенерация желтого пятна. Слух и чувство вкуса также снижаются. Для профилактики этих нарушений, нужно избегать воздействия солнечного ультрафиолетового излучения и чрезмерного шума, чтобы уменьшить потерю слуха. Возрастную дегенерацию желтого пятна можно затормозить с помощью приема витамина А, лютеина, зеаксантина и глутатиона, витаминов С и Е, минералов (селена, меди и цинка).
Ешьте вкусно, будьте счастливы, живите здорово!
