Сердечно-сосудистые болезни занимают первое место по смертности среди населения, вот почему так важно знать, что может предотвратить их возникновение и улучшить качество жизни, продлив ее срок. Помимо изменения своего образа жизни и питания, отказа от вредных привычек врачи рекомендуют повысить свою двигательную активность. Есть 10 видов физической нагрузки и упражнений, которые помогут сохранить сердце в порядке.
Йога
Многие недооценивают этот вид спорта, считая его полезным лишь для растяжки мышц, но некоторые статические упражнения йоги прокачивают их не хуже, чем аэробика. Йога снижает давление и уровень стресса, стабилизирует дыхание, улучшает обогащение клеток кислородом. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, считают, что упражнения йоги могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если хотите смоделировать при помощи йоги свое тело и улучшить его рельеф, выбирайте более активные направления — аэройогу, горячую йогу, аштангу, бикрам.
Ходьба по лестнице
Для выполнения этого упражнения даже необязательно посещать спортзал. Достаточно отказаться от лифта и подниматься по лестнице пешком. Специалисты советуют ходить по лестнице 30 минут в день трижды в неделю или 10 минут ежедневно, чтобы принести пользу своему сердцу и сосудам. Любая аэробная нагрузка укрепляет стенки сосудов и усиливает микроциркуляцию крови, что благоприятно сказывается на кровеносной системе в целом. Кроме того, ходьба по лестнице повышает уровень выносливости, развивает координацию, ловкость и чувство баланса. Это особенно касается занятий степ-аэробикой.
Приседания
Есть 9 популярных мифов о приседаниях, один из которых гласит, что приседание — это упражнение только для ног. На самом деле это многофункциональная тренировка, одна из базовых, без которой не обходится ни одно занятие в спортивном зале. Приседания задействуют в работе сразу несколько крупных групп мышц — бедра, спину, ягодицы, икры, живот, заставляя организм терять большое количество калорий, повышая общий тонус и выносливость. Приседания улучшают работу главного «мотора» организма, не зря говорят, что слабые ноги — слабое сердце.
Самое главное — правильно это упражнение выполнять, держа спину прямо, а в самой нижней точки приседа следить, чтобы бедра были параллельны полу. Имеет смысл делать упражнение перед зеркалом, чтобы соблюсти правильную технику выполнения.
Прыжки на скакалке
Все мы в детстве прыгали через скакалку, а с возрастом столкнулись с проблемами при выполнении этого упражнения. Не всегда удается поддержать темп, чтобы не сбивалось дыхание, поэтому начинать необходимо с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Прыжки на скакалке рекомендуется использовать в качестве разминки перед основной тренировкой. Они разогревают мышцы перед нагрузкой и разгоняют кровь, так что польза для сердечно-сосудистой системы налицо.
Аэробика
Аэробика — одно из самых популярных направлений фитнеса. Существует масса ее разновидностей — памп, степ, слайд, сайкл и др. Среди них можно выбрать вариант по душе и в соответствии с уровнем своей физической подготовки. Аэробика помогает снизить массу тела и привести себя в форму, улучшить работу дыхательной системы, укрепить мышцы, повысить выносливость и силу. Ученые считают физические упражнения терапевтическим инструментом при хронической сердечной недостаточности. Данные об этом исследовании были опубликованы в журнале ESC Heart Failure.
Занимаясь дома, старайтесь дозировать нагрузку и повышать ее постепенно, ну а в спортзале лучше тренироваться под руководством опытного тренера.
Танцы
Если кто-то думает, что танцы и спорт — это совершенно разные вещи, то он просто не пробовал танцевать со всей страстью и отдачей. Сегодня многие фитнес-клубы предлагают попробовать свои силы в различных танцевальных направлениях — сальсе, румбе, зумбе, латине и др. Танцы — это один из самых энергозатратных видов физической нагрузки. Они идеально подходят для похудения и приведения своей фигуры в порядок. К тому же позволяют чувствовать себя увереннее, наделяют красивой осанкой, женственной пластикой.
Езда на велосипеде
Счастлив тот, кто имеет возможность кататься в свободное время на велосипеде, да еще и в хорошей компании! У велосипедных прогулок еще одно несомненное преимущество — они проходят на свежем воздухе, а это дополнительный бонус в копилку здоровья. Мало кто знает, что за один час вращения педалями можно потерять от 400 до 1000 Ккал! Так что это идеальный вид спорта для снижения массы тела, укрепления мышц спины, ягодиц, квадрицепсов. Многочисленные исследования показывают, что езда на велосипеде очень полезна для сердца и сосудов, так как улучшает кровообращение, повышает частоту сердечных сокращений и выступает профилактикой ишемической болезни сердца и других патологий главного «мотора» организма.
Покупка велосипеда — это еще и способ расширить круг общения. Как и собачники, велосипедисты — очень общительные и дружелюбные люди. При желании можно стать членом велоклуба и навсегда забыть о скуке, проводя свободное время за катанием и общением с единомышленниками.
Плавание
Если имеются какие-либо противопоказания к занятиям другими видами спорта, то лучшего способа для повышения своей двигательной активности и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, чем плавание, не найти! Плавать можно практически всем людям, независимо от состояния их здоровья, а сердечникам и подавно. Врачи считают, что мышечная ткань в воде гиперперфузирована, то есть снабжается кровью намного лучше, чем на суше, а все благодаря увеличенному сердечному выбросу. Плавание замедляет процессы снижения эластичности стенок сосудов и артерий, снижает артериальное давление и даже уровень холестерина.
Для получения положительного эффекта достаточно плавания в течение 30—40 минут. После 1 часа нахождения в воде тело начинает замерзать, и этого лучше не допускать.
Пробежка
Не все выбирают этот способ для повышения своей двигательной активности, но остановившие свой выбор именно на пробежке утверждают, что стали на чуточку счастливее! В процессе бега, впрочем, как и в процессе любой другой тренировки, в крови повышается уровень гормонов радости и счастья — эндорфинов и серотонина. Так что бег — это отличная возможность не только принести пользу своей сердечно-сосудистой системе, но и повысить настроение.
Ходьба
Ученые говорят, что пользу для здоровья сердца приносит не обычная ходьба, а быстрая, ведь чем быстрее шаг, тем больше нагрузка. Но и простая прогулка может иметь лечебный эффект, ведь она включает в себя 4 важных составляющих здорового образа жизни — движение, пребывание на свежем воздухе, закаливание и снятие психоэмоционального напряжения. Врачи рекомендуют ходить быстрым темпом по 30 минут в день, чтобы сохранить тонус кровеносных сосудов ног и снизить вероятность варикозного расширения вен, понизить артериальное давление за счет наполнения сосудов и повысить настроение, особенно если прогулка совершается в приятной компании.
