- Воспаление в организме вызывает или способствует возникновению многих изнурительных хронических болезней, в том числе остеоартрита, ревматоидного артрита, болезней сердца, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и даже рака.
- Вот почему пациентам с этими недугами рекомендуется диета, основанная на противовоспалительном действии продуктов.
- Последние исследования ученых показывают, что употребление некоторых функциональных продуктов не только помогает защитить организм человека от многих заболеваний, но и замедляет процесс старения, стабилизирует уровень сахара в крови и ускоряет метаболизм.
- Кроме того, хотя цель противовоспалительной диеты заключается в оптимизации здоровья, многие могут похудеть, следуя ей.
Вот 11 основных принципов, которые рекомендуются для построения рациона всех, кто хочет улучшить самочувствие.
1. Потребляйте по меньшей мере 25 граммов клетчатки в день
Диета, богатая волокном, помогает уменьшить воспаление, благодаря фитонутриентам, найденным во фруктах, овощах и продуктах из цельного зерна. Лучшие источники:
- ячмень;
- овсянка;
- бамия;
- баклажаны;
- лук;
- бананы;
- черника и другие.
2. Ешьте, как минимум, девять порций фруктов и овощей каждый день
Одной порцией следует считать полстакана вареных фруктов или овощей или одну чашку сырых овощей, листовой зелени и фруктов.
Не забудьте добавить противовоспалительные травы и специи, такие как куркуму и имбирь, в овощные и фруктовые блюда для повышения их антиоксидантных свойств.
3. Ешьте четыре порции луковых и крестоцветных каждую неделю
Луковые включают чеснок, зеленый лук, лук-порей, а к крестоцветным относятся брокколи, капуста, цветная капуста, зелень горчицы и брюссельская капуста. Потребляя еженедельно в среднем четыре порции этих овощей и зелени, можно снизить риск развития рака.
Если вам нравится вкус, рекомендуется съедать зубчик чеснока в день!
4. Ограничение насыщенных жиров до 10% от общей калорийности рациона
Сохраняя низкое количество насыщенных жиров, около 20 граммов на 2000 калорий, вы сможете уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Необходимо также ограничить потребление красного мяса. Готовьте его раз в неделю. Маринуйте с травами, специями, несладкими фруктовыми соками, чтобы уменьшить вред токсичных соединений, образующихся во время приготовления пищи.
5. Потребляйте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит, которые часто имеют в основе мощные воспалительные процессы.
Употребляйте много продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как семя льна, грецкие орехи, бобы, соя.
6. Ешьте рыбу по крайней мере, три раза в неделю
Выбирайте как рыбу с низким содержанием жира, например, камбалу, так и рыбу, обитающую в холодных водах (лосось, сельдь, макрель, форель, сардины, анчоусы).
7. Используйте масла, которые содержат полезные жиры
Организм требует жиры, но необходимо выбирать те, что полезны, например, оливковое, рапсовое масло. Остерегайтесь тех, которые содержат много олеиновой кислоты, например, подсолнечного.
8. Ешьте здоровые закуски два раза в день
Самый простой перекус – несладкий натуральный йогурт (он содержит много белка), ломтики сельдерея, морковь, фисташки, миндаль, грецкие орехи.
9. Избегайте обработанные пищевые продукты и рафинированный сахар
Это – любая пища, содержащая много фруктозы, кукурузный крахмал или много натрия, которые способствуют воспалению.
Избегайте рафинированного сахара, когда это возможно, и любые искусственные подсластители, они могут вызвать резистентность к инсулину, что может привести к диабету 2-го типа, повышению уровня мочевой кислоты, повышению кровяного давления, ожирению и т.п.
10. Исключите транс-жиры
Исследования показывают, что люди, которые едят продукты с высоким содержанием транс-жиров, имеют более высокий уровень С-реактивного белка, биомаркеров, усиливающих воспалительные процессы в организме.
Хорошее правило – всегда читать этикетки и избегать продукты, на которых написано: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные масла».
11. В качестве подсластителя используйте фрукты, а для усиления вкуса – специи
Для того, чтобы подсластить блюда, попробуйте добавить яблоки, абрикосы, ягоды или морковь.
Для ароматизации блюд подойдут специи, которые известны своими противовоспалительными свойствами, в том числе гвоздика, корица, куркума, розмарин, имбирь, шалфей, тимьян.
