Можно не комплексовать по поводу внешнего вида и парочки складок на боках. Но любовь к своему телу и пресловутый бодипозитив — это не только принятие себя «как есть». Это еще и забота о состоянии своего здоровья. А значит и о том, чтобы поддерживать свой вес на оптимальном уровне. Не стремиться к модельной худосочности, но и лишними килограммами свое тело и все его органы не перегружать.
Но как достигнуть этого самого «оптимального» веса? Предлагаем несколько советов от MedAboutMe. Проверенных временем, учеными и добровольцами!
Почему не диеты?
Ведь их так много, и каждая первая предлагает стремительный и устойчивый результат буквально через неделю или через месяц! Всего-то и нужно, что питаться одним сельдереем. Или гречкой/кефиром/сырыми овощами/праной и солнечным светом/надеждой на светлое будущее и принца на белом коне. Всадника Апокалипсиса не предлагать!
Но любой грамотный диетолог вам скажет: любые жесткие диеты вредны. И в долгосрочной перспективе бесполезны, потому что все, что тело потеряет с перепуга, оно потом постарается не только вернуть, но и приумножить. На всякий случай, вдруг вы опять вздумаете морить его голодом или сельдереем. Запасы нужны! На боках, на бедрах, и обязательно небольшая заначка жирка в виде второго подбородочка. Это уже совсем на крайний случай.
Но есть ведь не только жесткие экспресс-диеты! Можно сидеть на умеренной диете долго, методично подсчитывая калории и каждые пятьдесят граммов, сброшенных за неделю? Можно, конечно. Но это скучно, утомительно, и потому только немногие способны длительное время педантично идти к своей цели, невзирая ни на что. Большинство вскоре теряет энтузиазм, и все благие намерения летят в тартарары вместе с планами долгой диеты.
Вот поэтому мы и предлагаем другие пути решения проблемы лишнего веса. Некоторые из них могут показаться странными, но поверьте — все они действительно работают.
Упорядочить режим сна
У тех, кто привык засиживаться ночами и отсыпаться днем, нарушается баланс гормонов, в том числе тех, которые прямо влияют на аппетит, лептина и грелина. Те, кто недосыпают ночью, более склонны к перееданию, причем предпочитают вредную пищу: жирное, жареное, копченое, сладкое и прочий сомнительный фастфуд. И к набору веса, соответственно, тоже более склонны.
Постарайтесь спать не менее 6-8 часов в сутки, причем ложиться спать нужно до полуночи, и даже по выходным лучше не залеживаться в постели до обеда. Быстрого эффекта ожидать не стоит, но нормализация режима сна обязательно проявит свое позитивное действие.
Обязательно завтракать
Да-да, многие уверены, что утром их организм принимает только пару чашек кофе, а от прочей пищи отказывается. Но на самом деле правильный завтрак — это очень важно и полезно. И стоит только начать, и вскоре телу это понравится. Потому что у него с самого утра появится энергия на великие дела. Энергия, которой не даст кофе, но обеспечит чашка овсянки, яйцо и горсточка черники. Или ломтик куриной грудки с цельнозерновым тостом и чашкой салата. Или другой завтрак, включающий в себя сложные углеводы, белок и клетчатку. Завтрак запускает обменные процессы, и дает телу возможность сразу включаться в активную деятельность и эффективно сжигать калории.
Перестать есть на бегу
Каждый прием пищи должен быть осознанным делом. Чтобы каждый ломтик приносил удовольствие, а не проваливался в желудок незамеченным. Неторопливое, вдумчивое питание быстро отучает от переедания, которое часто случается именно от спешки. Надо давать организму время, чтобы сигналы о насыщении добрались от системы пищеварения до мозга. Вот увидите: осознанное потребление пищи быстро приведет к уменьшению порций.
Изменить структуру питания и способы приготовления пищи
Это не про диеты. Это про качественный состав рациона. Меньше картошки, макарон, белого хлеба, фастфуда, соли и сахара, жареного и копченого, и больше овощей, приготовленного на пару, запеченного, отварного. Одно только сокращение доли «быстрых» углеводов в вашем меню вскоре даст ощутимый результат. Запеченная куриная грудка ничуть не хуже жареной, а две дополнительных ложки салата позволят безболезненно уменьшить порцию картофельного гарнира. Замена сладкой газировки натуральным морсом или минералкой тоже сделает свое дело и принесет организму пользу.
«Суп на первое»
Правы были бабушки и мамы, пытаясь приучить своих своевольных чадушек к обязательному супу на обед. Жидкое горячее, поданное в начале трапезы, снижает аппетит, создает ощущение сытости, но при этом может быть умеренно калорийным. Главное — избегать тяжелых, жирных супов, в том числе кремовой консистенции. Легкий овощной супчик — вот самый лучший выбор. Впрочем, можно готовить его и на курином бульоне.
Красиво сервировать пищу
Это не требует много времени, но позволяет сосредоточиться на процессе, и почувствовать уважение и к пище, и к собственному организму. Он, организм, бесспорно, этого заслуживает. Красивая подача, помимо чисто эстетического удовольствия, помогает уменьшить порции и сделать процесс поглощения пищи более вдумчивым и умеренным. Объедаться точно станет сложнее.
Использовать маленькие тарелки и высокие стаканы
На небольшой тарелке даже маленькая порция выглядит большой, и это помогает насыщаться меньшим количеством еды. Ложку с вилкой тоже можно взять небольшие.
В тонкостенном высоком стакане объём жидкости визуально кажется больше. Поэтому не самые полезные напитки лучше наливать именно в такие стаканы.
Кажется забавным, но мозг действительно обманывается такими простыми штуками.
Кстати, это работает и с порционными кусками. Если разрезать пиццу не на 4 куска, а на 12, насыщение придет от меньшего объёма съеденного. И сыр, и колбасу лучше нарезать тоненькими ломтиками. Главное — не начать брать сразу по три куска вместо одного, но это уже другое дело.
То, что мы видим, влияет на то, сколько мы едим. Это факт, подтверждаемый проведенными исследованиями, в том числе и нашими. В широкий толстый стакан даже опытные бармены неосознанно наливают больше жидкости, чем в высокий и тонкий. Используя неправильную посуду, мы можем съедать и выпивать на треть больше, чем было бы достаточно. Поэтому борьба с весом должна начинаться и с выбора правильной посуды для сервировки.
Убрать со стола вредные лакомства и перекусы
Что стоит в свободном доступе, тем вы и будете перекусывать, сами того не замечая. В течение дня таким образом может съедаться внушительная кучка конфет, печенья или чипсов, а все это — калории, которые осядут на боках мягкими жировыми складками. Пусть на столе в кухне и на журнальном столике стоят только вазы с фруктами. Съеденное яблоко, в отличие от сдобного печенья или горсти шоколадных конфет, пойдет на пользу.
Больше зеленого чая
Во-первых, этот напиток гораздо легче пьется без сахара, чем черный чай с его более насыщенным и терпким вкусом. А если добавить немного молока, то тем более.
Во-вторых, зеленый чай предельно низкокалориен (если не наливать полчашки жирных сливок, конечно).
В третьих, он способствует сжиганию калорий, за что «ответственны» содержащиеся в нем катехины.
Обращать больше внимания на сигналы организма
Обычно, уткнувшись в экран смартфона или в книгу, мы упускаем эти тихие сигналы. Попробуйте отложить в сторону все посторонние дела, и сконцентрироваться на еде. Вы заметите, что почти всегда вдруг наступает момент, когда процесс принятия пищи приостанавливается, или значительно замедляется. Это тот самый сигнал о насыщении, за которым начнется переедание. Поймайте этот момент, отложите в сторону ложку, уберите оставшуюся пищу. Сытость скоро появится.
Вы удивитесь, как немного еды нужно телу на самом деле.
Больше двигаться
Нет, мы не призываем изнурять себя битвой с тренажерами и штангами семь раз в неделю по четыре часа, до потери пульса. Достаточно просто больше ходить пешком. Один час в день. Всего один час пешей прогулки несколько раз в неделю. Это особенно важно тем, кто занят на сидячей, малоподвижной работе. К почтальонам и курьерам это, разумеется, не относится, они свои километры проходят с запасом.
Ходить можно со скандинавскими палками, с собакой, с музыкой в наушниках, или с приятелем за компанию. Быстро или медленно, по парку или вокруг дома. Не важно, как, главное — ходить.
Впрочем, если ходить негде, или погода не радует, можно получить свою порцию физической нагрузки иначе. Потанцевать под зажигательную мелодию, помыть пол, убраться во дворе, помыть машину вручную, прополоть сорняки на клумбе. Или заняться любовью, это тоже отлично помогает сжечь калории самым приятным способом.
Видите, ничего сложного, и никаких диет. Обычная здоровая жизнь, которая заставит лишние килограммы уходить навсегда. Почему навсегда? Потому что телу нравится быть здоровым и легким. К хорошему привыкнуть легко. Стоит только почувствовать те изменения, которые начнут происходить с переходом на более здоровый образ жизни, и возвращаться к прошлому вряд ли захочется. Тем более, что никто не запрещает иногда отступать от генеральной линии и позволять себе немного лишнего: кусочек тортика, жареной картошки или плитку хорошего шоколада. На здоровье!
