Без жиров полноценный рацион питания невозможен, однако гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют сокращать их потребление. В норме количество этого вида питательных веществ не должно превышать 40%, но и минимизация его до 15% и ниже может привести к опасным последствиям. Казалось бы, 40% от всего рациона — это очень много, и переборщить здесь просто невозможно. Однако очень часто люди не замечают, сколько именно жиров они потребляют. О продуктах, в которых содержится их повышенное количество, расскажет MedAboutMe.
Жиры в продуктах питания: типы
Прежде всего, необходимо понимать, что жиры в продуктах бывают разные, и каждый тип по-своему влияет на организм. Выделяют три основных вида:
- Ненасыщенные жиры.
Содержатся в растительных продуктах (маслах), а также в рыбе и морепродуктах. Наиболее полезные для здоровья человека.
- Насыщенные жиры.
Содержатся в основном в продуктах животного происхождения — мясе, птице, молоке и кисломолочных блюдах, яйцах. Также в большом количестве присутствуют в так называемых твердых маслах — кокосовом, пальмовом и других. Могут повышать уровень «плохого» холестерина и провоцировать увеличение массы тела.
- Трансжиры.
В природе этого типа не существует. Добывается он путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные. В процессе такой продукт получает новые свойства, в частности, существенно увеличивается его срок хранения. А вот для организма именно применение жиров этого типа считается наиболее опасным. Одной из самых распространенных разновидностей трансжиров является маргарин.
В рационе человека должны присутствовать липиды как растительного, так и животного происхождения. При этом нужно учитывать, что в любом, даже постном мясе определенный процент насыщенного жира будет, поэтому если рацион не вегетарианский, человеку, как правило, хватает этого типа веществ. А вот ориентироваться на обезжиренные продукты не стоит, ведь в них естественная жирность замещается другими компонентами и часто более опасными, чем насыщенные жиры — простыми углеводами (сахар), вкусовыми добавками и прочим.
Применение жиров в кондитерской промышленности
При формировании рациона питания необходимо учитывать, что любые кондитерские сладости будут содержать жиры. Причем в подавляющем большинстве речь идет именно о самых опасных трансжирах. Применение жира такого вида в кондитерских изделиях позволяет существенно увеличивать их срок годности. В больших количествах этот компонент присутствует в следующих продуктах:
- молочный и белый шоколад, а также шоколадные конфеты;
- выпечка, особенно долгого хранения — кексы, тарталетки, круассаны, пончики и прочее;
- печенье, в частности, из слоеного и песочного теста;
- сладкие батончики.
Также в кондитерской промышленности часто используются животные и твердые растительные жиры. Поэтому со сладостями человек тоже получает определенную дозу насыщенных жирных кислот. Они встречаются в таких продуктах:
- заварные пирожные,
- любые сладости с использованием белкового крема,
- мороженое,
- взбитые сливки и фруктовые салаты с ними,
- крем и выпечка на основе сметаны.
Жиры в снеках и закусках
В индустрии фастфуда трансжиры играют одну из ключевых ролей, ведь, как и в случае с выпечкой, они позволяют существенно увеличить срок годности. Применение жиров для таких продуктов используется повсеместно, причем их процент часто слишком высок. Так, например, в стандартной порции картофеля фри может содержаться до 30 г трансжиров. Такое количество характерно для всех блюд, приготовленных во фритюре в фастфудах. В подобных заведениях очень часто применяют смесь растительных масел с добавлением пальмового жира. И эта основа может использоваться на протяжении нескольких дней, поскольку не прогорает и не портится.
Наиболее распространенные снеки с повышенным содержанием жира в продукте:
- крекеры,
- чипсы,
- сухарики,
- попкорн,
- кукурузные хлопья,
- замороженные закуски — рыбные палочки с панировкой, котлеты и прочее.
Жиры в соусах
Еще один существенный источник вредных жиров, о котором часто забывают — различные соусы и подливы. Наиболее опасен среди них майонез и белые соусы на его основе. Жирность этого продукта может доходить до 80% (и не менее 55%), причем основу составляют именно насыщенные и трансжиры. Не стоит думать, что при небольшом количестве использования подобных добавок существенный вред его компоненты нанести не могут. Калорийность некоторых видов майонеза доходит до 800 ккал на 100 г, поэтому даже небольшая добавка соуса в блюдо легко увеличивает его калорийность на 100-150 ккал. Кроме этого, в состав майонеза часто входят различные усилители вкуса, которые способствуют перееданию.
Применение жиров практикуется и для других видов соусов. Они в большом количестве содержатся в таких добавках:
- горчица,
- кетчуп,
- «сырные» и «чесночные» белые соусы.
Меньше вредных веществ содержат продукты питания на основе животных жиров — сметанные и сливочные соусы. Однако они тоже увеличивают калорийность блюда, особенно в том случае, если используются в качестве десертных, с большим добавлением сахара.
Мясные блюда и контроль массы тела
Белки — необходимый компонент любой диеты, а особенно важны они во время похудения. Именно увеличение процента белковой пищи обеспечивает правильное снижение веса, защищает мышцы, в том числе и сердечную, предотвращает дряблость кожи. Только растительной пищей достаточно сложно компенсировать потребность организма в белках, поэтому в рационе могут присутствовать мясные блюда. Однако жиры в продуктах животного происхождения полностью убрать невозможно, поэтому к белковой пище этого типа следует относиться с осторожностью. При потреблении мяса нужно учитывать следующие правила здорового питания:
- Предпочтительнее выбирать нежирные сорта — птицу, говядину, телятину.
- Срезать весь видимый жир еще перед приготовлением, с птицы снимать кожицу.
- Отказаться от жарки в пользу гриля — так определенное количество жира сможет стечь в процессе готовки.
- Исключить из рациона сало и смалец.
- Отдавать предпочтение мясу, приготовленному в домашних условиях. Колбасы и прочие готовые продукты часто отличаются повышенным содержанием жира и соли.
