Фитбол — простой и популярный спортивный снаряд. Заниматься с ним могут как опытные спортсмены, так и новички. Даже люди с серьезными проблемами со здоровьем, которым запрещена силовая спортивная нагрузка, могут тренироваться с мячом для фитнеса. Ведь упражнения с этим снарядом позволяют проработать все мышечные группы без лишней нагрузки на суставы и позвоночник.
Фитбол доступен, и может служить основой для домашних тренировок. При этом занятия с этим снарядом отличаются достаточной интенсивностью. Поэтому они помогают избавиться от лишнего веса, поднимают мышечный тонус.
Преимущества тренинга с фитболом
Несмотря на щадящий по отношению к суставам и позвоночнику режим, тренировки с фитболом весьма эффективны. Они позволяют проработать мышцы и способствуют похудению. Любое упражнение с мячом заставляет тело постоянно искать и удерживать баланс, задействуя в работу мышцы, которые не активны при обычных тренировках.
Тренинг с фитболом подходит спортсменам с разным уровнем подготовки. Ведь с мячом можно варьировать целые комплексы упражнений: от самых простых до тех, которые под силу только тем, кто давно занимается спортом.
Как выбрать мяч для фитнеса
Существует множество моделей фитболов. Среди них можно подобрать снаряд для спортсмена любого возраста и комплекции.
При этом важно обращать внимание на весовые ограничения. Большинство мячей для взрослых выдерживает нагрузку до 130 кг, а при статических положениях — до 300 кг.
Основной критерий выбора — диаметр мяча. Он зависит от роста тренирующегося:
- при росте до 155 см следует остановиться на снаряде диаметром 45 см;
- от 155 до 170 см — до 55 см;
- выше 170 см — 65 см.
Самые большие фитболы диаметром более 75 см подойдут очень высоким людям.
Простой способ определить, подходит ли снаряд по размеру — сесть на него. Угол в коленях должен при этом составить 90°.
При выборе мяча следует обратить внимание на его качество: поверхность должна быть упругой и ровной, без выступающих швов и прочих неоднородностей.
В целях безопасности производители часто оснащают фитбол системой «антиразрыв». Благодаря этому при проколе он не взрывается, а медленно выпускает воздух.
Основные упражнения с фитболом
С мячом для фитнеса можно проработать все основные группы мышц.
Тренировка мышц живота.
- Скручивания.
Выполняются лежа на мяче: он должен быть под поясницей и лопатками. Ноги согнуть в коленях и опереться на них. Руки за головой. На выдохе скрутить корпус, не отрывая лопаток от поверхности снаряда. На вдохе вернуться в исходное положение.
- Подъемы таза.
Лечь на пол. Ногами упереться в фитбол. Прокатить мяч вперед, поднять таз. Вернуть снаряд назад, опустить таз.
- «Книжка».
Лечь на спину, мяч зажать между голенями. Ноги прямые. Поднять ноги и корпус, взять фитбол в руки. Сделать паузу. Поместить мяч обратно, опуститься на пол.
- Боковые скручивания.
Сесть на пол, повернувшись боком к фитболу. Опереться на мяч корпусом, руки за головой. За счет силы косых мышц живота оторвать туловище от фитбола. Вернуться в исходную позицию.
Упражнения для ног и ягодиц.
- Подкаты сидя.
Сесть на мяч, ноги широко расставить. Прокатиться спиной по мячу до положения полулежа. Вернуться в исходную позицию. Это упражнение также прорабатывает мышцы пресса.
- Приседания с мячом у стены.
Встать прямо, прижав мяч спиной к стене. Присесть, одновременно прокатив фитбол по стене вниз. Сделать секундную паузу и медленно подняться.
- Ягодичный мостик.
Лечь на пол. Стопы положить на фитбол, ноги согнуть в коленях. Поднять таз, сделать паузу. Опуститься.
- Ягодичный мостик с поднятой ногой.
Лечь на спину. Прямые ноги расположить на мяче. Приподнять ягодицы, одну ногу выпрямить вверх, лопатки прижать к полу. Опустить ногу на фитбол. Повторить другой ногой.
- Ягодичный мостик с упором назад.
Сесть на пол, опереться на прямые руки сзади. Голени прямых ног положить на мяч. Поднять таз, тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в верхней точке. Опустить таз.
Тренинг для спины и укрепления мышечного корсета.
- Подъем корпуса.
Лечь животом на мяч. Ноги прямые, носки упираются в пол. Руки параллельно корпусу. Поднять корпус. Спина прямая. Сделать паузу. Опуститься в исходное положение.
- Гиперэкстензия.
Лечь животом на снаряд. Стопами упереться в стену или диван. Руки за головой. Поднять корпус, сделать паузу на 1—2 секунды. Опустить туловище.
- «Мостик».
Лечь на спину, руки выпрямить и прижать к полу. Голени положить на фитбол. Прокатить снаряд под спину. Тело должно выгнуться, приняв форму полукруга. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
Тренировки с фитболом для похудения
Если основная цель тренировок — похудение, фитбол также может помочь. Благодаря своей интенсивности, фитнес-тренировки с мячом помогают быстро сжигать жировые отложения.
Существуют комплексы как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Подобрав упражнения с учетом своего уровня подготовки, можно уже в скором времени добиться видимых результатов.
Домашний тренинг с фитболом для начинающих
Этот небольшой комплекс упражнений подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом. Очень важна регулярность тренинга: проводить занятия необходимо 3 раза в неделю по 30 минут.
По мере роста мастерства можно увеличивать число повторений и подходов, а также вводить более сложные упражнения.
- Разминка — 2 минуты посидеть и слегка попрыгать на снаряде, стараясь удерживать равновесие.
- Подкаты (лежа спиной на фитболе, следует прокатить его вперед и назад) — 2 сета по 10 раз.
- Скручивания — 2 сета по 15 раз.
- «Книжка» — 2 сета по 15 раз.
- Гиперэкстензия — 3 сета по 15 раз.
Комплекс упражнений для опытных спортсменов
Тот, кто уже имеет опыт и определенную спортивную подготовку, может выполнять более сложные задания с фитболом.
Чтобы похудение шло быстрее, необходимо заниматься 3 раза в неделю. Продолжительность фитнес-тренировки должна составлять 30—40 минут.
Начать занятие необходимо с кардионагрузки. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег на месте в течение 5 минут.
Основная часть тренировки включает в себя следующие упражнения.
- Подъемы таза — 3 сета по 15 повторений.
- Приседания с мячом у стены — 3 сета по 20 повторений.
- Классические приседания (фитбол при этом располагается сзади и ограничивает амплитуду движения) — 3 сета по 20 повторений.
- Ягодичный мостик с поднятой ногой — 3 сета по 10 повторений.
- «Мостик» — 5 повторений.
Усложнить любое упражнение с применением фитбола также можно, используя дополнительный инвентарь: гантели, блины от штанги, бодибар, фитнес-резинки, трубчатый эспандер.
