Триглицериды — молекула жира в организме. Повышение триглицеридов может быть нормой. А может предрасполагать к развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Специфических симптомов при повышенной концентрации триглицеридов нет, поэтому только анализы могут подтвердить данный факт. Нормальный показатель — не более 1,7 ммоль/л. Разберем наиболее эффективные способы снижения триглицеридов в крови, которые можно начать применять уже сегодня.
Причины повышения уровня триглицеридов
Существуют следующие причины повышения концентрации триглицеридов в крови:
- избыточный вес;
- сахарный диабет;
- чрезмерное употребление алкогольных напитков;
- генетическая предрасположенность;
- прием некоторых лекарственных средств;
- заболевания щитовидной железы;
- почечная недостаточность;
- ревматологические заболевания (в том числе системная красная волчанка, например).
Отказаться от сладкого
Особенно опасны простые углеводы. Это сахара, которые сразу же поступают в кровь и не расщепляются. Отказаться нужно не только от самого сахара, но и сахаросодержащих продуктов. Наиболее опасны сладкие газированные напитки, конфеты, мучные изделия, йогурты с добавками. Сахар можно заменить на сахарозаменители. Это вещества, которые имеют сладкий вкус, но меньшую калорийность.
Научиться находить скрытый сахар
В составе могут не указать прямо, что содержится сахар в таком-то количестве. Большая часть добавок и консервантов сладкие и вредные. Кукурузный сироп, тростниковый сахар, мед, патока — это все продукты, содержащие сахар в большом количестве. Сахароза, декстроза, фруктоза — разновидности сахаров в природе. Чрезмерное их потребление ведет к набору веса.
Больше есть клетчатки
Клетчатка — это сложный углевод или пищевое волокно, которое не подвергается воздействию пищеварительных ферментов, но является необходимой составляющей нормального пищеварения. Продукты с клетчаткой позволяют длительно не ощущать чувство голода. Также это пищевое волокно способствует выведению жира с калом и снижению всасывания триглицеридов.
Только правильные жиры
В рационе должно быть достаточное количество поли- и мононенасыщенных жиров. Это оливковое и подсолнечное масло, рыба, грецкие орехи, красная икра, семена льна, проросшие зерна пшеницы. Вредными являются транс-жиры — это разновидность жиров, которая не усваивается организмом и приводит к повышению концентрации плохого холестерина. В минимальном количестве содержатся в молочной продукции, в мясе. В больших количествах присутствуют в картошке фри, гамбургерах, чебуреках, тортах, попкорне, майонезе, чипсах. Их следует если не полностью исключить из рациона питания, то хотя бы минимизировать.
Лучше рыба, чем мясо
Все рыбные продукты содержат омега-3. Это ненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав клеточной мембраны и клеток кровеносных сосудов. Омега-3 не синтезируется в организме и поступает только с продуктами питания. Наибольшее количество содержится в рыбьем жире — 99,9 г на 100 г. Омега-3 есть также в печени трески — 15 г, скумбрии — 5,3 г, тунце — 3,2 г, форели — 2,6 г в 100 г. Для сравнения, в молочной продукции, яйцах содержание омега-3 не более 1 г на 100 граммов продукта.
Орехи в перекус
Орехи также являются продуктами, которые содержат большое количество омега-3. Грецкие орехи содержат 6,8 г ненасыщенных жиров на 100 г продукта. Кроме того, эти орехи содержат большое количество калия, магния, йода и других необходимых микро и макроэлементов. Суточная норма грецкого ореха — не более 12 штук. Также полезны кешью. Содержание в них омега-3 около 0,2 г.
Добавить в рацион зелень
Значимое количество омега-3 содержится также в семенах и зелени: льняное семя — 18,1 г, капуста — 180 мг, цветная капуста — 104 мг, базилик — 320 мг, шпинат — 290 мг. Кроме того, клетчатка в растительных продуктах улучшает моторику, снижает всасываемость триглицеридов и способствует тому, чтобы чувство сытости сохранялось надолго.
Исключить алкоголь
В 2016 году ученые города Архангельска провели исследование, где было доказано, что острая и хроническая алкогольная интоксикация сопровождается повышением триглицеридов в крови. Такие изменения липидного обмена характерны только для начальных стадий интоксикации, когда еще нет цирротических изменений в печени. То есть клетки печени еще сохраняют свою структуру и функциональность. Повышение триглицеридов при употреблении алкоголя связано с тем, что происходит накопление уксусной кислоты, которая в последующих превращениях участвует в синтезе холестерина.
Снизить вес
Ожирение — чрезмерное накопление жира в виде триглицеридов в организме. Снижение веса приведет к нормальным показателям липидного обмена. Для оценки массы тела стоит ориентироваться на ИМТ. Для здорового человека он не должен превышать 25. Эффективное снижение веса возможно при изменении питания и достаточной физической активности.
Отказаться от кофе
В 2022 году было опубликовано исследование, в котором ежедневное употребление более 3 чашек эспрессо значительно увеличивает уровень триглицеридов в крови. Сравнивали липидный обмен с теми, кто не употреблял кофе в это время совсем.
Минимизировать стресс
Доказано, что стресс является предрасполагающим фактором риска развития ожирения и нарушения липидного обмена. Стресс приводит к нарушению секреции инсулина, некоторых гормонов, что ведет к нарушению углеводного и липидного обмена. Особенно опасны длительные стрессовые ситуации. Нормализация состояния при этом возможна под контролем психотерапевта. Снижение веса путем соблюдения диеты будет неэффективно.
Обратиться к врачу
Возможно, повышение триглицеридов в крови является маркером серьезного заболевания, поэтому только после полного обследования можно определиться с тактикой лечения. Иногда повышение триглицеридов — норма. Это возможно в случае с семейной гипертриглицеридемией. Кроме того, повышенные показатели могут быть из-за приема некоторых лекарственных средств, беременности, при некоторых сопутствующих заболеваниях.
MedAboutMe также советует прочитать статью «Триглицериды», из которой можно узнать о роли этих жиров в нашем организме.
