13 советов диетологов, как есть меньше, но оставаться сытым

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Первый совет, который дают диетологи тем, кто хочет похудеть — есть меньше. Но, оказывается, это очень трудно! Тем не менее, если использовать лайфхаки от MedAboutMe, все получится!

Меньше значит лучше!

Ученые из Penn State University задались целью выяснить, как много еды употребляют люди в обычной жизни. Они изучили питание 100 женщин, разделенных на две группы. Первая из них проходила предварительную подготовку, прослушав лекции по стратегиям снижения веса, которые включали, в том числе, информацию о контроле порций. Вторая группа вошла в эксперимент неподготовленной.

Ученые предложили всем женщинам один раз в неделю приходить в лабораторию за обедом, состоящим из 7 разных продуктов с различной калорийностью. Размер порции каждую неделю менялся.

Исследователи обнаружили, что обе группы представительниц прекрасного пола употребляли пищи больше, когда на их тарелках было больше еды. Это было удивительным, учитывая, что первая группа прослушала лекции о питании, тем не менее, не смогла устоять перед искушением.

Однако хотя не было разницы в количестве пищи у первой и второй группы, группа женщин, что прослушала лекции, клала себе на тарелку пищу меньшей калорийности. Таким образом, снижала вес за счет уменьшения калоража.

«Это исследование показывает, что люди склонны съедать тот объём пищи, который они предпочитают, невзирая на количество калорий. Им очень сложно определить нормальный размер порций именно для них», — объясняет автор исследования, кандидат исторических наук Барбара Роллс.

Тем не менее, есть лайфхаки, которые могут им помочь! Причем некоторые из них весьма необычные.

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


1. Улыбайтесь в предвкушении еды

Понимаем, звучит странно. Но ученые из Бразилии утверждают, что гормон счастья — серотонин, который синтезируется в большем количестве во время улыбки, способствует снижению аппетита и повышает вероятность сжигания жиров.

«Но никогда не ешьте то, что хранится вечность и практически никогда не портится, — призывает диетолог Джо Бауэр. — Если это не вопрос жизни и смерти, я не стал бы есть батончики Твинки или другие подобные вещи. В них нет ничего полезного!»

2. Записывайте все, что вы едите

2. Записывайте все, что вы едите

Диетологи часто рекомендуют людям с лишним весом вести дневник питания,​​ поскольку он наглядно показывает, что человек ест в течение дня. Многие люди упускают из виду некоторые продукты и напитки, а потом удивляются «прибавке» на весах.

«Фиксируя каждый прием пищи, у вас будет хорошая мотивация не отходить от намеченного пути и не соблазниться очередным пирожным, ведь его придется записать. К тому же это помогает человеку стать более ответственным», — объясняет диетолог Маркус Картер.

3. Выбирайте продукты, которые нужно приготовить

Даже если это занимает минимум времени. В исследовании Eastern Illinois University ученые давали двум группам людей на перекус орехи. Первой группе — в очищенном виде, а второй — в скорлупе.

Удивительно, но факт: в то время как первая группа съедала 211 калорий из орехов за один присест, вторая группа, вынужденная сначала очищать их, употребляла только 125 калорий — практически в два раза меньше!

Кстати!

​Добавление дополнительных 14 граммов клетчатки в сутки снижает общее потребление калорий примерно на 10% и способствует потере веса. Такие результаты дало исследование 2001 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews.

4. Ешьте больше белковых продуктов

Качественные протеины​​ надолго насыщают и сохраняют чувство сытости. Поэтому ставка на белки — проверенный способ полноценно, но при этом низкокалорийно питаться.

Лучшими источниками белка являются бобовые культуры, нежирные сорта мяса, птица, молочные продукты. Диетологи рекомендуют добавлять немного белка в каждый прием пищи, тогда человек не будет мучиться от голода и налегать на перекусы.

При этом не стоит употреблять в пищу обезжиренные продукты. «Во-первых, они могут содержать столько же калорий, сколько их оригинальные версии. А во-вторых, некоторые диетические продукты опасны. Например, диетическая газировка — она «убивает» ваш организм», — говорит диетолог Дебора Малкофф-Коэн.

5. Попробуйте есть не доминирующей рукой

5. Попробуйте есть не доминирующей рукой

Или использовать при употреблении вторых блюд палочки для еды. Это позволит вам есть медленно, вдумчиво, не спеша. Своевременно получить сигнал о насыщении и не переесть. В итоге вы будете употреблять меньше калорий, чем было до этого и планомерно стройнеть.

«Но никогда не берите упакованные промышленные продукты. В них много нездоровых жиров, сахара, соли и лишних консервантов. Выбирайте цельную пищу», — советует диетолог Сьюзан Энгл.

6. Пользуйтесь порционной тарелкой

Хорошим подспорьем для тех, кто хочет похудеть или придерживается принципов правильного питания, является порционная тарелка. Она представляет собой блюдо, разделенное на несколько частей. Четверть тарелки отдано под мясо, еще четверть — под цельное зерно, а фрукты и овощи занимают половину размера блюда.

Все отделения тарелки для удобства подписаны. Пользуясь такой тарелкой, человек наглядно видит, сколько и каких продуктов следует есть, чтобы это было сытно и не приводило к перееданию.

«Не пытайтесь контролировать себя все время! Один раз в неделю устраивайте читмил — день, когда вы позволяете себе есть любимые, но не полезные блюда в пределах обычной калорийности или чуть больше. Это помогает придерживаться правильного питания или диет без срывов», — говорит диетолог Джо Бауэр.

Факт!

В одном исследовании, посвященном стратегиям снижения веса, ученые наблюдали за двумя группами людей. Первая употребляла на завтрак быстрые углеводы — рогалики, а вторая — протеины в виде яиц. В конце эксперимента выяснилось, что люди, которые ели яичный завтрак, потеряли на 16% больше жира и на 65% лишнего веса за 8 недель исследования!

7. Заваривайте десерт

Многие люди не мыслят своей жизни без десертов, и время после приема пищи — лучшее для них. Если у вас есть привычка во время каждого приема пищи лакомиться сладеньким, скорректируйте ее!

Для этого просто заваривайте сладкий вкусный и ароматный чай — например, ройбуш, лимонный имбирь, гибискус и другие изысканные разновидности.

Сладкий напиток позволит вам побаловать «внутреннего сладкоежку» и при этом не получить сотни пустых калорий.

8. Откажитесь от продуктов, в которых много соли

8. Откажитесь от продуктов, в которых много соли

«Это бекон, колбаса, соленые огурцы, ветчина, обработанные мясные деликатесы, — объясняет диетолог Моника Мур. — Эти продукты сдержат натрий в количестве, превышающем допустимую норму, которая не должна превышать 2300 мг. Таким образом, они не только вредны для здоровья сердца, но и вызывают задержку жидкости в организме и провоцируют отеки, заставляя человека чувствовать себя раздутым».

9. Всегда начинайте обед с супа

Может показаться нелогичным добавлять пищу в свой рацион, но тот, кто так поступает, в целом употребляет меньше калорий. В одном исследовании выяснилось, что люди, начинающие обед с тарелки супа, съедали на 20% меньше калорий во время него.

По признанию диетологов, лучший вариант супа — на бульоне с добавлением большого количества овощей. Такой дает длительное чувство насыщения.

На заметку!

Что такое одна порция продукта? Это:

  • Ломтик рыбы, птицы или мяса, размером с колоду карт.
  • Одна чашка ягод или нарезанных овощей или цельный продукт, размером с бейсбольный мяч.
  • Объём орехов, равный размеру мяча для гольфа.
  • Ломтик хлеба или вафля, объёмом с компакт-диск.

10. Как минимум раз в неделю ешьте рыбу

Полезные Омега-3-6-9 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, могут повышать уровень гормона сытости — лептина, показывает исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition.

Рыбу не обязательно употреблять в цельном виде, можно добавлять ее в рацион в качестве пресервы, готовить на ее основе салаты и другие блюда.

11. Пейте имбирный напиток

11. Пейте имбирный напиток

В одном исследовании 2012 года выяснилось, что напиток, приготовленный из 2 граммов порошка имбиря и горячей воды, выпитый во время завтрака, уменьшает чувство голода после еды.

Это значит, что можно заменить им утренний чай и в течение дня чувствовать себя более сытым.

12. Ешьте в компании любимых людей

По данным специалистов State University of New York, представители сильного пола, которые обедают со своими женами или подругами, едят на 37% меньше, чем если бы принимали пищу в компании своих друзей.

Таким образом, правильный компаньон во время приема пищи — самый легкий способ худеть каждый день.

Совет!

«Если вы пытаетесь похудеть, откажитесь от употребления алкоголя, — рекомендует диетолог Дебора Малкофф-Коэн. — Это пустые калории, которые суммируются. Добавьте другие калории, полученные в течение дня, и вы легко получите 3000 и более».

13. Никогда не пропускайте приемы пищи

Длительное отсутствие полноценного питания ухудшает самочувствие, замедляет метаболизм и способствует возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. Нельзя в угоду похудению отказываться от завтрака, обеда или ужина. Каждый прием пищи одинаково важен. Только полноценное сбалансированное питание — ключ к здоровью, энергичности и долголетию.

«Не пытайтесь соблюдать диету или правильное питание любой ценой. Расслабьтесь! И совсем скоро вы обнаружите, что те маленькие изменения, которые вы вносите в свой рацион, легко выполнимы», — резюмирует доктор медицинских наук, диетолог Джорджи Фир.

Комментарий эксперта
Ксения Черная, нутрициолог, консультант по питанию

В организме за чувство насыщения и сжигание калорий отвечает гипоталамус. Гормон лептин дает сигнал гипоталамусу о том, что нужно усмирить аппетит.

При неправильном образе жизни гипоталамус становится к нему нечувствительным. Поэтому для того, чтобы привести в норму аппетит, необходимо нормализовать уровень лептина в крови. При проверке он не должен превышать 10 нг/мл.

Для нормализации лептина важно здоровое питание.

Завтрак должен быть не позднее, чем через 30-60 минут после пробуждения. В него обязательно включать белковые продукты и клетчатку. Норма овощей в сутки — 400 граммов.

Максимально сократите фрукты в рационе и переходите на ягоды. В них больше полезных веществ и клетчатки. Категорически исключите сахар и быстрые углеводы — массированный выброс инсулина, который они вызывают, стимулирует чувство голода. Искусственные заменители и высокофруктозные сиропы тоже наносят вред организму. Объём употребляемой за день фруктозы не должен превышать 25 граммов.

Добавьте в свой график физическую нагрузку и стабилизируйте сон. Ложиться спать нужно не позднее 23 часов, ужинать — за 3 часа до сна.

Комментарий эксперта
Ольга Русишвили, диетолог

В каждый прием пищи нужно включать все основные нутриенты — белки, жиры и углеводы, чтобы чувство сытости сохранялось дольше и не тянуло на перекусы.

Имеет значение порядок употребления нутриентов: сначала нужно съедать белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, бобы, орехи), потом — углеводную. Белок задерживает опорожнение желудка, препятствует быстрому усвоению углеводов, сглаживая колебания сахара в крови.

Необходимо активно использовать специи и пряности. Это концентрированный источник витаминов, минералов и минорных компонентов пищи (биологически активных веществ). Наш организм чутко отслеживает, чего ему не хватает для полноценного функционирования, поэтому дефицит качества пищи будет перекрывать количеством ее потребления. Следует также максимально разнообразить используемые продукты — с той же целью предотвращения дефицитов.

Постарайтесь чаще включать в рацион ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеную капусту, мисо) — так улучшается состав кишечной микрофлоры, которая играет большую роль в контроле голода.

Не забывайте употреблять достаточно клетчатки. Но не перебирайте с ее количеством — избыток препятствует нормальному всасыванию минералов из пищи. 400 граммов овощей и фруктов и 1-2 порции цельнозерновых продуктов в день — вполне хватит.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Удаление желчного пузыря: показания, рекомендации после

В каких случаях может понадобиться проведение холецистэктомии?

Зубная нить vs ирригатор: дополнительные предметы ухода за зубами

Зубная нить или ирригатор: что эффективнее в лечении воспаления десен, советы стоматолога.

Новое слово в профилактике кариеса и воспаления десен – ирригаторы

Современные предметы ухода за полость рта – ирригаторы. Эффективность ирригаторов в лечении воспаления десен и профилактике кариеса.

Здоровье полости рта при беременности: почему оно важно и какие гаджеты помогут снизить риски?

Как беременность влияет на зубы и дёсны и как их болезни могут повлиять на малыша? Рассказываем, какие меры помогут сохранить зубы и дёсны здоровыми.

Как сделать кожу рук мягкой?

Мягкая кожа рук – мечта всех женщин. Какие косметические средства помогут воплотить ее в реальность?
Опубликовано 29.12.2021 22:05
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management / Gray B., Steyn F., Davies P. S. W., et al // Eur J Clin Nutr. 2013
Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study / Mansour M. S., Ni Y.-M., Roberts A. L., et al // Metabolism 2012
Egg breakfast enhances weight loss / Wal J. S., Gupta A., Khosla P., et al // Int J Obes (Lond). 2008
Dietary fiber and weight regulation / Howarth N. C., Saltzman E., Roberts S. B., et al // Nutr Rev. 2001

Читайте также

Варианты действенных и безопасных диет для похудения
Хотите похудеть? Выбирайте эффективную, продолжительную и в то же время безопасную для здоровья диету.
Гороховая диета для похудения: отзывы и результаты
Хотите похудеть на гороховой диете? Это реально, если составить правильное и сбалансированное меню.
Секрет стройности Пиппы Миддлтон: диета Sirtfood
Как худеют звезды? Секрет стройности Пиппы Миддлтон.
Диета 200 грамм: питание «пяти столовых ложек»
Хотите похудеть? Обратите внимание на диету 200 грамм, ограничивающую объем потребляемой за раз пищи.
Диета 4 продукта: худеем просто и легко
Хотите похудеть к празднику? Воспользуйтесь диетой, предусматривающей употребление лишь 4 продуктов.
Буч диета: основные правила и меню
Буч диета для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Мы расскажем про основные правила диеты и подскажем, как построить меню.