С чего начать, какой вес брать, сколько подходов и повторов делать — эти и другие вопросы волнуют всех начинающих бодибилдеров. Наращивание мышечной массы, повышение силы и выносливости — это не ракетостроение. Здесь главное — набраться терпения, знать основы, которые дадут старт для движения вперёд. Сайт MedAboutMe приводит 15 советов по бодибилдингу, которые будут полезны всем, кто решил начать ходить в спортивный зал.
Начинать с классики
Современные залы оборудованы сложными высокотехнологичными тренажёрами, но знакомство с ними лучше отложить до поры до времени. Гантели и штанги — вот с чего стоит начать новичку. С их помощью можно существенно разнообразить свою тренировку, а вот ограничивающие тренажёры таким достоинством не обладают.
Брать за основу традиционные упражнения
Становая тяга, приседания, жим штанги лёжа — все эти упражнения должны регулярно присутствовать в программе тренировок. Новые модификации в фитнес-журналах и на веб-сайтах привлекают внимание, но нет ничего лучше старой доброй классики, проверенной годами и разработанной специально для работы с основными группами мышц. Именно они способны помочь в построении тренировки с нуля.
Консультироваться с тренером
К сожалению, без помощи профессионала можно наломать дров. Новичок нуждается в опытном руководстве, чтобы знать, что он будет делать в каждый отведённый для занятий день, какие упражнения, с каким числом подходов и повторений. Тренер не только поможет с постановкой конкретной цели, но даст рекомендации по питанию. Имеет смысл нанять его хотя бы на пару недель, а потом пуститься в свободное плавание.
В попытках привлечь клиентов многие тренеры дают пробное бесплатное занятие. Стоит воспользоваться этим предложением, чтобы узнать что-то новое, чего вы ещё не знали.
Делать перерывы и отдыхать
Нередко новички совершают одну и ту же ошибку, бросаясь с «места в карьер» и буквально загоняя свой организм. Ежедневная нагрузка, особенно с большими весами, приводит к разрыву мышечных волокон. Если не давать им время на восстановление, это может привести к тяжёлым травмам и другим неприятным последствиям. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Этого будет достаточно для получения результата, и минимизирует возможный вред для здоровья.
Тренировать каждую группу мышц в определённый день
Например, по понедельникам — ноги, по вторникам — плечевой пояс, по средам — бицепсы. При желании можно скомбинировать группы мышц, которые близко расположены друг к другу. Можно экспериментировать с несколькими сочетаниями, пока не будет найдено самое подходящее. Если есть какое-то слабое место, стоит уделить ему особое внимание, чтобы уравновесить все остальные группы мышц.
Оттачивать технику
Правильная техника выполнения — ваше все. У новичков нередко возникает соблазн проверить, а сколько они могут поднять, но лучше начать с небольшого веса и сконцентрироваться на технике выполнения, оттачивая её и добиваясь тем самым наибольшего успеха. Вот здесь и может пригодиться тренер, либо кто-то из опытных спортсменов, который давно ходит в зал. Не стоит стесняться обращаться за помощью, ведь от этого зависит результат, а также возможность избежать травм.
Выполняйте занятия перед зеркалом. Вы будете видеть себя со стороны, контролируя правильность выполнения упражнений.
Постепенно повышать нагрузку
После освоения правильной техники выполнения можно приступать к увеличению нагрузки, добавляя вес на штанге и гантелях. Рекомендуется делать это каждые 14 дней. Если заниматься с одним и тем же весом слишком долго, телу будет легко и комфортно, но процесс наращивания мышц остановится. Поэтому нужно снова и снова бросать ему вызов и преодолевать сопротивление.
Не игнорировать технику безопасности
Работа с большими весами требует предельной осторожности и соблюдения техники безопасности. При работе со штангой спортсмены используют ремень, который защищает нижнюю часть спины. Даже если у бодибилдера пока нет проблем со спиной, они вполне могут возникнуть в будущем, если пренебрегать правилами защиты. Потом может быть слишком поздно, поэтому позаботьтесь о себе уже сейчас.
Отступать назад
Если кажется, что наступил эффект плато, можно попробовать не увеличить нагрузку, а снизить её. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise учёные доказали, что сокращение объёма тренировок (подходов или повторений) примерно на 50% каждые 8—12 недель может помочь добиться значительно более быстрого прогресса. К примеру, вместо 8 подходов можно сделать 4, а вес оставить прежний. Тренироваться так в течение недели, а потом вернуться к своему привычному распорядку.
Не бойтесь экспериментировать, пробовать что-то новое, искать своё. Так вы подберёте программу, которая будет подходить именно вам, учитывать ваши потребности и физическую форму.
Потреблять больше калорий
Если при похудении человек должен расходовать больше, чем потреблять, то при наращивании мышечной массы действует обратный постулат. Однако продукты необходимо выбирать исходя из принципов правильного и рационального питания. Не стоит повышать калорийность рациона за счёт быстрых углеводов — сладостей, сдобы и фастфуда.
Есть чаще
Занятия бодибилдингом накладывают свой отпечаток и на распорядок дня. Новичкам рекомендуется есть чаще — как минимум 4-5 раз в день. Нельзя допускать больших перерывов между приёмами пищи. Наращивающему мышечную массу телу требуется постоянный источник топлива. В этой роли могут выступить здоровые перекусы — молочные продукты и напитки, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
Потреблять достаточное количество белка
Белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, поэтому именно богатая им пища должна стать предметом пристального внимания спортсмена. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition, для наращивания мышечной массы полезно употреблять не менее 1,6 г на каждый килограмм тела спортсмена в сутки. Верхняя суточная норма составляет 2,2 г/кг/сутки.
В вашем рационе должны быть белки как животного, так и растительного происхождения. К первым относят мясо, рыбу, птицу, яйца, молочку. Важнейшим источником растительного белка являются бобовые.
Лакомиться фруктами и овощами
Помимо белков, жиров и углеводов, организму бодибилдера требуются витамины и минералы, основными источниками которых являются фрукты и овощи. Листовая зелень может внести свою лепту в дело наращивания мышечной массы — шпинат, щавель, листья салата. Большую пользу здоровью спортсмена принесут брокколи и цветная капуста. От крахмалистых представителей типа картофеля и кукурузы тоже не стоит отказываться.
Высыпаться
Здоровый сон крайне важен для организма спортсмена. В течение положенных для отдыха 8-9 часов тело восстанавливается, заживляются микроповреждения и разрывы мышечных волокон. Всем активным бодибилдерам рекомендуется наладить режим труда и отдыха, установить график подъёма и отхода ко сну, неуклонно его придерживаясь. Если есть проблемы с засыпанием, ни в коем случае не следует решать их при помощи алкоголя. Он обладает снотворным эффектом, но при этом нарушает циркадные ритмы. Под его действием вы можете проснуться в середине ночи и не уснуть до утра.
Вести себя как спортсмен
Если человек в душе не спортсмен, ему никогда не стать выдающимся бодибилдером. Нужно любить спорт, упражнения, нужно жить этим. Фитнес никогда не идёт рука об руку с алкоголем, табакокурением, ночным образом жизни. Это всегда заявка на отменное здоровье и исповедуемые принципы ЗОЖ.
Использованы фотоматериалы Unsplash
