Основной обмен веществ влияет на способность тела снижать или поддерживать вес. У всех есть знакомые, которые употребляют любые виды пищи, практически в любом количестве, и такое питание никак не отражается на фигуре. Другим нужны регулярные упражнения, контроль калорийности и объёма пищи, чтобы держать себя в форме. Некоторые люди рождаются с высоким, активным метаболизмом. Именно в ходе обменных процессов то, что человек ест и пьет, преобразуется в энергию. Есть ряд полезных советов, которые помогают справиться со стрессом, держать под контролем синтез инсулина, потреблять достаточно белка, чтобы активизировать метаболические процессы.
Обмен веществ: общие понятия
Основной, или базовый уровень обмена веществ — это определенное количество калорий, расходуемых телом, пока оно находится в состоянии покоя. Высокий базовый обмен веществ облегчает потерю лишних килограммов или поддержание здорового веса. Хотя нет возможности радикально изменить основной обмен веществ, есть определенные факторы, на которые можно влиять, чтобы ускорить метаболические процессы.
Возраст, пол и генетические особенности организма определяют обмен веществ. Повлиять на эти факторы невозможно, они предопределены изначально. Но количество и качество питания, физическая активность и борьба со стрессом, регулярное посещение врача и профилактика болезней могут определенным образом повлиять на метаболизм, помогая поддерживать физическую форму и массу тела в заданных пределах. Есть 5 советов, которые помогут влиять на и интенсивность обмена веществ.
1. Завтрак: контроль инсулина и сахара крови
Ежедневный завтрак — один из лучших способов оптимизации обмена веществ. Утренний голод может привести к выделению кортизола — гормона, связанного со стрессом. Высвобождение кортизола стимулирует выделение инсулина поджелудочной железой. Выделившийся в избытке инсулин, в свою очередь, дает организму сигнал о накоплении жира. Это связано с тем, что инсулин отвечает за перенос глюкозы из плазмы в клетки, где ее может стать слишком много для образования энергии. Избыток глюкозы клетки начинают переводить в жиры, которые отложатся на боках. При этом избыток инсулина и снижение глюкозы крови стимулируют центр голода, заставляя человека в последующем переедать.
Многие люди, которые пропускают завтрак, чувствуют себя утомленными уже в начале дня, они нервные, раздраженные, есть проблемы с концентрацией внимания, что связано с низким уровнем сахара в крови. Чтобы устранить эти симптомы, они подсознательно выбирают калорийное питание, содержащее сахар (кексы, конфеты или сладкие булочки). Если завтрак включает в себя белки и сложные углеводы, резкого скачка уровня кортизола и инсулина не возникает.
2. Клетчатка и белки на завтрак
Исследования показывают, что плотный завтрак, содержащий большое количество клетчатки, а также белки, полезен для метаболизма. Исследователи выявили, что ежедневный завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, может снизить вероятность развития жирового гепатоза. Потребление большего количества суточных калорий по утрам уменьшает вероятность развития неалькогольной жировой болезни печени на 14-21%. По утрам следует избегать продуктов, содержащих белую муку и рафинированный сахар. Полезны цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, рожь и гречка. Это отличный источник клетчатки и сложных углеводов, дающих длительное насыщение. Такие продукты, как белый хлеб, рогалики, сладкие хлопья могут повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению веса. Яйца, рыба, курица, бобы и орехи являются хорошими здоровыми источниками белка.
3. Рациональное, осознанное питание
Исследования показывают, что осознанное питание с предварительной оценкой, употребляется ли пища из-за того, что человек действительно голоден, а не по привычке, помогает нормализовать метаболизм. Не менее полезна и практика медленного питания: тщательное пережевывание, смакование каждого кусочка пищи, наслаждение блюдом выявляют положительный метаболический эффект.
Питание, которое потребляется быстро, на бегу или только потому, что пришло время обеда или ужина, зачастую приводит к повышению уровня сахара в крови, снижению концентрации ЛПВП, или «хорошего» холестерина, повышению давления и прибавке в окружности талии. Осознанное питание — это употребление пищи тогда, когда организм действительно нуждается в калориях и энергии, оно помогает сделать здоровый выбор в отношении того, какие продукты и в каком количестве нужно есть. Выбор более здоровой пищи, растительной и животной, с отказом от фастфуда и полуфабрикатов, помогает поддерживать здоровый вес и является профилактикой метаболических расстройств.
4. Упражнения в удобное время
Регулярные упражнения не улучшают обмен веществ напрямую, но помогают избежать потери мышечной массы, которая может замедлить метаболизм, так как снижаются расходы глюкозы. Регулярная физическая активность, ежедневные несложные упражнения имеют решающее значение, когда речь идет о сохранении мышечной массы. Если работа требует, чтобы человек придерживался типового рабочего графика с 9 до 18 или более, в конце рабочего дня ощущается усталость. Гораздо труднее придерживаться режима тренировок, если они запланированы на вечер. Можно выполнять упражнения по утрам, немного пораньше встав с постели, или в обеденный перерыв.
Важно подобрать для себя оптимальный режим занятий: у некоторых людей упражнения в вечерние часы могут затруднить сон. Физическая активность высвобождает адреналин, который увеличивает приток крови к мышцам и мозгу, делая человека более бодрым. Утренние упражнения полезнее для «жаворонков», а вечерние — для «сов».
5. Качественный сон
Исследования показывают, что недостаток сна усиливает системное воспаление, препятствует полноценной работе клеток, развитию и функционированию митохондрий. Хороший сон помогает митохондриям функционировать в максимальном режиме, что, в свою очередь, может оптимизировать метаболизм. Существует связь между плохим сном и сниженной скоростью метаболизма. Бессонница приводит к изменению активности гормонов щитовидной железы, вызывая повышение резистентности к инсулину, увеличение веса и ожирение. Важно взять за правило ложиться спать на час раньше обычного, чтобы дать организму дополнительный отдых.
