5 способов ускорения обмена веществ: упражнения, белки, питание

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Основной обмен веществ влияет на способность тела снижать или поддерживать вес. У всех есть знакомые, которые употребляют любые виды пищи, практически в любом количестве, и такое питание никак не отражается на фигуре. Другим нужны регулярные упражнения, контроль калорийности и объёма пищи, чтобы держать себя в форме. Некоторые люди рождаются с высоким, активным метаболизмом. Именно в ходе обменных процессов то, что человек ест и пьет, преобразуется в энергию. Есть ряд полезных советов, которые помогают справиться со стрессом, держать под контролем синтез инсулина, потреблять достаточно белка, чтобы активизировать метаболические процессы.

Обмен веществ: общие понятия

Основной, или базовый уровень обмена веществ — это определенное количество калорий, расходуемых телом, пока оно находится в состоянии покоя. Высокий базовый обмен веществ облегчает потерю лишних килограммов или поддержание здорового веса. Хотя нет возможности радикально изменить основной обмен веществ, есть определенные факторы, на которые можно влиять, чтобы ускорить метаболические процессы.

Возраст, пол и генетические особенности организма определяют обмен веществ. Повлиять на эти факторы невозможно, они предопределены изначально. Но количество и качество питания, физическая активность и борьба со стрессом, регулярное посещение врача и профилактика болезней могут определенным образом повлиять на метаболизм, помогая поддерживать физическую форму и массу тела в заданных пределах. Есть 5 советов, которые помогут влиять на и интенсивность обмена веществ.

1. Завтрак: контроль инсулина и сахара крови

1. Завтрак: контроль инсулина и сахара крови

Ежедневный завтрак — один из лучших способов оптимизации обмена веществ. Утренний голод может привести к выделению кортизола — гормона, связанного со стрессом. Высвобождение кортизола стимулирует выделение инсулина поджелудочной железой. Выделившийся в избытке инсулин, в свою очередь, дает организму сигнал о накоплении жира. Это связано с тем, что инсулин отвечает за перенос глюкозы из плазмы в клетки, где ее может стать слишком много для образования энергии. Избыток глюкозы клетки начинают переводить в жиры, которые отложатся на боках. При этом избыток инсулина и снижение глюкозы крови стимулируют центр голода, заставляя человека в последующем переедать.

Многие люди, которые пропускают завтрак, чувствуют себя утомленными уже в начале дня, они нервные, раздраженные, есть проблемы с концентрацией внимания, что связано с низким уровнем сахара в крови. Чтобы устранить эти симптомы, они подсознательно выбирают калорийное питание, содержащее сахар (кексы, конфеты или сладкие булочки). Если завтрак включает в себя белки и сложные углеводы, резкого скачка уровня кортизола и инсулина не возникает.

2. Клетчатка и белки на завтрак

Исследования показывают, что плотный завтрак, содержащий большое количество клетчатки, а также белки, полезен для метаболизма. Исследователи выявили, что ежедневный завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, может снизить вероятность развития жирового гепатоза. Потребление большего количества суточных калорий по утрам уменьшает вероятность развития неалькогольной жировой болезни печени на 14-21%. По утрам следует избегать продуктов, содержащих белую муку и рафинированный сахар. Полезны цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, рожь и гречка. Это отличный источник клетчатки и сложных углеводов, дающих длительное насыщение. Такие продукты, как белый хлеб, рогалики, сладкие хлопья могут повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению веса. Яйца, рыба, курица, бобы и орехи являются хорошими здоровыми источниками белка.

3. Рациональное, осознанное питание

Исследования показывают, что осознанное питание с предварительной оценкой, употребляется ли пища из-за того, что человек действительно голоден, а не по привычке, помогает нормализовать метаболизм. Не менее полезна и практика медленного питания: тщательное пережевывание, смакование каждого кусочка пищи, наслаждение блюдом выявляют положительный метаболический эффект.

Питание, которое потребляется быстро, на бегу или только потому, что пришло время обеда или ужина, зачастую приводит к повышению уровня сахара в крови, снижению концентрации ЛПВП, или «хорошего» холестерина, повышению давления и прибавке в окружности талии. Осознанное питание — это употребление пищи тогда, когда организм действительно нуждается в калориях и энергии, оно помогает сделать здоровый выбор в отношении того, какие продукты и в каком количестве нужно есть. Выбор более здоровой пищи, растительной и животной, с отказом от фастфуда и полуфабрикатов, помогает поддерживать здоровый вес и является профилактикой метаболических расстройств.

4. Упражнения в удобное время

4. Упражнения в удобное время

Регулярные упражнения не улучшают обмен веществ напрямую, но помогают избежать потери мышечной массы, которая может замедлить метаболизм, так как снижаются расходы глюкозы. Регулярная физическая активность, ежедневные несложные упражнения имеют решающее значение, когда речь идет о сохранении мышечной массы. Если работа требует, чтобы человек придерживался типового рабочего графика с 9 до 18 или более, в конце рабочего дня ощущается усталость. Гораздо труднее придерживаться режима тренировок, если они запланированы на вечер. Можно выполнять упражнения по утрам, немного пораньше встав с постели, или в обеденный перерыв.

Важно подобрать для себя оптимальный режим занятий: у некоторых людей упражнения в вечерние часы могут затруднить сон. Физическая активность высвобождает адреналин, который увеличивает приток крови к мышцам и мозгу, делая человека более бодрым. Утренние упражнения полезнее для «жаворонков», а вечерние — для «сов».

5. Качественный сон

Исследования показывают, что недостаток сна усиливает системное воспаление, препятствует полноценной работе клеток, развитию и функционированию митохондрий. Хороший сон помогает митохондриям функционировать в максимальном режиме, что, в свою очередь, может оптимизировать метаболизм. Существует связь между плохим сном и сниженной скоростью метаболизма. Бессонница приводит к изменению активности гормонов щитовидной железы, вызывая повышение резистентности к инсулину, увеличение веса и ожирение. Важно взять за правило ложиться спать на час раньше обычного, чтобы дать организму дополнительный отдых.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 19.06.2019 16:32, обновлено 17.04.2020 19:46
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Можно ли замедлить старение организма?
Узнайте, как замедлить старение лица и тела и выглядеть свежо вне зависимости от возраста.
Как укрепить память перед экзаменами
Улучшить способности памяти перед экзаменами можно с помощью сна, правильного питания и некоторых правил.
Профилактика нарушений осанки – основа красивого лица
Как профилактика осанки влияет на красоту лица. Читайте в этой статье.
Вумбилдинг: упражнения для тренировки интимных мышц
Перед началом занятий вумбилдингом следует к этому подготовиться. Помогут специальные упражнения.
7 советов по снижению уровня холестерина в крови
Следите за уровнем холестерина в крови? Узнайте, как можно понизить значение этого показателя здоровья.
Провалы в памяти после 60: как избежать?
Постепенное ухудшение памяти в пожилом возрасте неизбежно. Можно ли замедлить этот процесс?