Важность качественного сна для хорошего самочувствия переоценить сложно. Тем неприятнее, когда утром мы просыпаемся не бодрыми и отдохнувшими, а в тревожном состоянии из-за пережитых ночью кошмаров. Что делать, если ночной сон превращается в просмотр фильмов ужасов? Советы экспертов, которые помогут вам справиться с кошмарными сновидениями.
Обратитесь к специалисту
Радж Дасгупта, доктор медицинских наук, эксперт по сну и доцент кафедры клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии, объясняет, что кошмары — это тревожные сны, вызывающие сильный страх, которые резко пробуждают вас от сна и иногда сопровождаются нехарактерными для вас движениями, эмоциями, поведением. Это разновидность парасомнии (расстройства сна), поэтому такое явление выходит за рамки просто плохого сна, говорит эксперт. Кошмары очень яркие и легко запоминаются даже после пробуждения, а также могут вызвать у вас другие проблемы со сном, например, бессонницу.
Так в чём же разница между плохим сном и кошмаром? Ночные кошмары — это эпизоды, которые происходят часто и негативно сказываются на вашем самочувствии днём или из-за сохраняющегося чувства тревоги из-за того, что произошло во сне, или из-за недосыпа или бессонницы, которая развилась из-за страха заснуть. Доктор Дасгупта объясняет, что причиной кошмаров может быть какое-либо заболевание, поэтому лучше обратиться к специалисту.
«Например, такое явление, как апноэ во сне, может снижать качество сна и стать триггером кошмарных сновидений, но есть способы вылечить это, — говорит доктор Дасгупта. — Кроме того, люди с психическими расстройствами, такими как тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, чаще страдают от кошмаров, чем люди без этих заболеваний».
Найдите подходящие техники релаксации
Поскольку стресс — один из главных триггеров кошмаров, снижение уровня стресса может сделать ваш ночной сон крепким и спокойным. Как объясняет психиатр Алекс Димитриу, кошмарные сновидения часто возникают из-за того, что во время сна мы пытаемся решить свои насущные проблемы. Стресс, в котором мы находимся в течение дня, не отпускает нас и тогда, когда мы спим. А потому важно найти что-то, что помогает вам успокоиться, и сделать это регулярной частью своей повседневной жизни. Например, медитация, йога, ходьба или другие упражнения, горячая ванна перед сном.
Запланируйте немного времени перед сном, которые вы посвятите себе, своему расслаблению. Посидите в тишине и спокойствии, сделайте что-то приятное и умиротворяющее: чтение книги, прослушивание музыки, СПА-процедура, любимое хобби — всё, что поможет вашему организму понять, что приближается время сна.
Наладьте режим сна
Исследования показали, что регулярные недосыпы могут усилить яркость и интенсивность снов, а это, в свою очередь, увеличивает риск кошмарных сновидений. Так что очевидно, что соблюдение режима сна может стать ключом к решению вашей проблемы. Для качественного сна важно ложиться и просыпаться в одно и то же время — даже в выходные — и спать не менее семи-восьми часов каждую ночь.
Не переедайте
Причиной кошмарных сновидений могут быть ночные перекусы. Согласно Национальному фонду сна США, процесс переваривания тяжёлой, жирной, калорийной пищи усиливает активность мозга во время сна, что повышает риск кошмаров.
Если вы не можете спать на голодный желудок, выпейте стакан йогурта (кефира), съешьте порцию творога, банан, ломтик куриной грудки, овощной салат или цельнозерновой хлебец. Такой полезный перекус стабилизирует уровень сахара в крови, а это важно, поскольку низкий уровень сахара может способствовать внезапному пробуждению посреди ночи.
Попробуйте эмоционально-образную терапию
Под этим подразумевают создание собственных позитивных образов. Такую тактику многие специалисты по нарушениям сна рекомендуют пациентам, которые страдают от бессонницы или кошмаров. Алисия Рот, клинический психолог, специализирующаяся на поведенческой медицине сна, рассказывает, что многие люди, страдающие кошмарами, боятся засыпать, потому что знают, что их может ждать во сне. Поэтому эксперт в своей практике работает с пациентами над тренировкой их позитивного воображения.
При этом речь идёт не всегда о том, чтобы избавиться от всего плохого, что появляется в кошмарах (это не сразу можно сделать): речь идет о добавлении хороших, позитивных образов, связанных со сном. Например, можно пройтись по воображаемым уголкам с красивой природой, которая приносит вам покой и комфорт — например, по пляжу или величественному горному пейзажу. Тренируя воображение, сосредоточьтесь на визуальных эффектах, звуках, которые вы бы там услышали, и даже запахах, которые вы бы почувствовали, если бы действительно были там, советует психолог.
Попробуйте практиковать осознанные сны
Осознанный сон — эти такой тип сна, когда человек понимает, что он спит и может контролировать происходящее: свои действия и законы, которым всё подчиняется в мире сна. При этом у спящего человека сохраняются характеристики личности и его воспоминания о реальной жизни. Некоторые исследования показывают, что осознанные сновидения могут стать одним из инструментов лечения хронических кошмаров, особенно в сочетании с гештальт-терапией.
Как поясняет специалист по сну и невролог Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, некоторые люди могут освоить технику осознанных сновидений, которая может позволить им контролировать сновидения и даст больше чувства стабильности во сне.
Некоторые учёные не рекомендуют практиковать осознанные сны без контроля психолога или специалиста по сну, поскольку ряд техник вхождения в такое состояние могут вызвать проблемы со сном в целом, повышение утомляемости и раздражительности в течение дня.
Чтобы справиться с ночными кошмарами, необходимо научиться отличать их от плохих снов. Основное различие заключается в том, что плохие сны не вызывают резкого пробуждения. Также отличительными чертами кошмаров можно считать: повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение и тревожное состояние, которое не проходит после пробуждения.
Зачастую кошмарные сны возникают из-за каких-то конкретных действий. К примеру, употребление еды перед сном или нарушение биологических часов (то есть, принудительный сон или вызванный чем-то длительный отказ от сна). Алкоголь, выпитый на ночь, может спровоцировать появление кошмаров.
Когнитивные нарушения, такие как хроническая усталость, фобии, острые стрессы, травмы, также являются триггером кошмарных снов.
Важно отслеживать частоту появления, чтобы оценить степень тяжести. К примеру, кошмары, появляющиеся каждую ночь,— это тяжелое состояние. Умеренным состоянием можно считать появление таких снов несколько раз в неделю, а лёгким — раз в неделю или реже.
Продолжительность возникновения подобных снов определяет степень выраженности проблемы. Если кошмары тревожат постоянно более шести месяцев, то необходимо обратиться за помощью к неврологу и психиатру для подбора медикаментозного лечения.
Дело в том, что длительное и постоянное течение данного явления развивает дистресс, который, в свою очередь, становится катализатором для развития гипербдительности, тревожного расстройства, суицидальных идей, навязчивых состояний, депрессий.
Существуют методы оценки и диагностики кошмаров. Например, ретроспективный поведенческий анализ определяет периодичность, частоту, количество снов за определённый период времени. Дневник кошмаров — хороший метод самонаблюдения. Принцип действия заключается в записи сразу после пробуждения того, что происходило во сне.
Существуют шкалы оценки качества сна. Вместе с ними рекомендуется пройти опросники (PHQ-9) госпитальной шкалы тревог и депрессии (HADS).
Лечение кошмарных снов — это комплексный клинико-психологический подход. Кошмаро-ориентированная психотерапия прекрасно работает и устраняет психопатологические состояния и травмы прошлого. Для этого используются когнитивно-поведенческие методы, направленные на выявление нарушений в мышлении пациента и устранение данных нарушений. Для тяжелых состояний существует фармакотерапия — этот метод лечения назначает и подбирает врач.
Среди прочего очень часто ситуацию выравнивает гигиена сна, изменение образа жизни в сторону здорового образа жизни, избавление от зависимостей, работа над выравниванием эмоционального фона и формирование новых здоровых привычек. Многие пациенты отмечали улучшение ситуации после установления режима сна, введения регулярных двухчасовых прогулок и перехода на правильное питание.
Использованы фотоматериалы Unsplash
