Желание не болеть — самое естественное и понятное. Стремление укрепить свою иммунную систему особенно актуально сейчас, когда весь мир уже третий год борется с пандемией коронавируса, и исход этой борьбы все еще неясен.
А ведь COVID-19 — не единственная угроза нашему здоровью. Никто не отменил ни гриппа, ни ветрянки, ни других инфекций, да и прочие заболевания никуда не делись.
Можем ли мы сделать что-то действенное, что укрепило бы иммунную систему и позволило уменьшить риск заболеваний?
MedAboutMe с уверенностью заявляет: можем!
1. Чистота — залог здоровья
Да-да, это утверждение сегодня актуально, как никогда.
Правильное мытье рук — не менее 20-30 секунд, обязательно с мылом, а при отсутствии возможности помыть — дезинфекция специальными спиртосодержащими средствами.
Регулярный душ, особенно после возвращения с работы, или посещения мест скопления людей.
Большинство вирусов погибает под действием воды и мыла.
А чтобы не пересушить кожу частым мытьем, используйте увлажняющие кремы.
2. Откажитесь от курения
Причем это относится не только к курению табака, но и к электронным сигаретам. Риск заражения респираторными инфекциями выше у всех курильщиков, и осложнения у них случаются чаще и протекают тяжелее.
Не стоит больше искать поводов, чтобы бросить вредную привычку. Просто сделайте это, потому что сегодня она становится еще опаснее.
3. Сократите употребление алкоголя
Лучше — до нуля. Во всяком случае, постарайтесь не превышать доз, которые эксперты считают относительно безопасными. Это две стандартных порции для мужчин и одна — для женщин.
Стандартная доза, или drinck, изначально определялась как порция крепкого напитка, которую можно проглотить одним глотком. В дальнейшем, для большей точности, эта доза была определена как 12 мл чистого спирта. Понятно, что для разных напитков 1 доза содержится в разном объёме. Для напитков 40° крепости это 45 мл, для крепленого вина — 100 мл, сухого вина — 150 мл, пива — 350 мл.
Исследования убедительно показывают наличие связи между хроническим употреблением алкоголя в больших количествах и повышенной восприимчивостью к инфекциям.
Несмотря на то, что многие привыкли использовать алкоголь в качестве средства для снятия стресса, лучше все-таки поискать другие способы, менее рискованные. Тем более что они есть.
4. Физические упражнения — регулярно
Но без фанатизма. В условиях повышенного риска, вызванного пандемией, не время начинать тренировки повышенной интенсивности. Наилучший выбор — регулярные занятия умеренной или средней интенсивности, причем на свежем воздухе. Тренировки в спортзале могут стать сегодня причиной передачи инфекции через поверхности спортивных снарядов, или воздушно-капельным путем. Потому что, положа руку на сердце, вряд ли все посетители спортзала будут соблюдать масочный режим во время тренировки.
Имеющиеся эпидемиологические данные показывают, что регулярная физическая активность снижает частоту многих заболеваний в любом возрасте. Это относится не только к вирусным и бактериальным инфекциям, но и к неинфекционным и хроническим болезням.
Физические упражнения действуют как модуляторы иммунной системы. Во время и после упражнений высвобождаются цитокины, увеличивается циркуляция лимфоцитов, а также увеличивается количество Т-клеток.
Регулярные физические нагрузки адекватной интенсивности должны рассматриваться как вспомогательный инструмент в укреплении иммунной системы.
5. Контролируйте уровень стресса
Хронический стресс ослабляет иммунную функцию, даже если его интенсивность не кажется слишком высокой. Постоянное, порой даже не осознаваемое беспокойство, для которого жизнь всегда подкидывает море поводов, способствует повышению уровня кортизола в крови. А этот гормон стресса угнетает функции иммунной системы.
Мы не можем заставить исчезнуть все причины для беспокойства, но вполне в состоянии изменить свое отношение к обстоятельствам.
Помочь в этом могут различные методики, в этом лучше ориентироваться на собственные предпочтения.
Стоит попробовать йогу, медитации, дыхательные упражнения, тренировку осознанности. Кто-то предпочитает прогулку или теплую ароматную ванну, для других нет ничего лучше массажа или просто общения с любимым котиком.
6. Высыпайтесь
Здоровый сон вообще очень важен для здоровья. Но исследования показывают, что у тех, кто регулярно недосыпает, снижается иммунный ответ на введение вакцины против гриппа. Это, конечно, частный случай, но стоит помнить: нехватка сна увеличивает общий уровень стресса, а он, как мы уже знаем, ослабляет иммунную систему.
Поэтому стоит наладить правильный режим сна, позаботиться об удобном спальном месте, свежем воздухе в спальне. Изгнать из нее гаджеты и компьютер, выключать телевизор за час-полтора до сна, и заменить просмотр передач и ленты новостей неторопливой прогулкой и теплым душем.
7. Поддержите организм витаминами
Что бы такое съесть, чтобы здоровье немедленно стало несокрушимым, а нам при этом не пришлось бы ничего делать?
Честный ответ здесь может быть только один: ничего. Не существует никаких таблеток или БАДов, которые сделали бы все за нас.
Но помочь поддержать иммунную систему витаминно-минеральные комплексы действительно могут. И это подтверждается исследованиями. Особенно важны для поддержания крепкого иммунитета витамины С и D.
Анализ результатов 25 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых принимали участие более 11 тысяч участников всех возрастов (от 0 до 95 лет) показал:
добавки витамина D снижали риск острой инфекции дыхательных путей у всех участников. Особенно сильно этот эффект проявлялся у тех испытуемых, у которых до начала исследования был выявлен дефицит витамина D.
А как же известные в народной медицине средства — эхинацея, женьшень, астрагал, маралий корень и прочие?
С этим все неоднозначно. Часть этих растительных средств еще недостаточно изучена, у некоторых исследования не смогли подтвердить наличия иммуностимулирующих свойств. И все они имеют противопоказания, поэтому не должны применяться без консультации специалиста.
Некоторые растения часто вызывают интерес у наших больных, так как имеют репутацию иммуностимуляторов. В частности, это женьшень, астрагал и эхинацея. Мы провели исследования, целью которых было выяснение реальной эффективности этих растительных средств.
На доклинической стадии определенную эффективность показала эхинацея. Экстракт растения уменьшал продолжительность и тяжесть течения простудных заболеваний и легких инфекций верхних дыхательных путей, если применение начиналось при появлении первых симптомов заболевания. Но в качестве профилактического средства даже длительное применение эстракта эхинацеи положительного результата не показало.
У женьшеня доклинические данные также показали некоторую иммуностимулирующую активность, но клинические испытания пока не дали убедительных результатов.
Нельзя отрицать и некоторую интересную иммунную активность астрагала, но это растение остается наименее изученным.
По всем этим травам необходимы глубокие исследования, чтобы можно было рекомендовать их применение, или же окончательно от него отказаться.
Кроме того, обратите внимание на свой рацион: исключение тяжелой, вредной пищи и замена ее на свежие овощи и фрукты также укрепит здоровье. Более полную информацию можно найти в статье «18 продуктов, из которых состоит здоровое питание».
