Те, для кого регулярные тренировки уже успели стать образом жизни, знают, насколько важен сбалансированный рацион питания. С «правильным» завтраком, обедом и ужином все просто — достаточно выдерживать нужную калорийность и соблюдать периодичность приемов пищи. А вот перекусы часто становятся причиной срывов и уклонения от здорового рациона. Какие простые рецепты выручат спортсмена, когда нужно быстро утолить голод и зарядиться энергией до и после тренировок?
Поджаренный тост с арахисовой пастой и бананом
Банан — любимый фрукт спортсменов. Он моментально дарит заряд бодрости и насыщает. Перекусите бананом за 15-30 мин. до интенсивной тренировки, если не успели до этого плотно пообедать.
Есть немного времени? Тогда приготовьте сладкий тост с бананом и арахисовой пастой — быстро, сытно и очень вкусно. Поджарьте в тостере ломтик цельнозернового хлеба. Смажьте его арахисовой пастой, а сверху выложите тонко нарезанные кружочки банана.
Нежирный греческий йогурт с орехами
В случае силовых тренировок очень важно регулярное поступление в организм молочных белков. Они помогают в наращивании мышечной массы. Вот почему спортсмены непременно включают в свой рацион йогурт. Это отличный быстрый перекус до предстоящей тренировки.
Выбирайте натуральный греческий йогурт. В нем меньше жира и больше молочного белка. Порцию йогурта дополните орехами, которые богаты сложными углеводами, — это сделает перекус более сытным. Выбирайте миндаль, кешью, фундук, грецкие или кедровые орехи. Предварительно измельчите их и немного обжарьте на сковороде.
Свекольный салат с фруктами
Для проведения интенсивной тренировки (например, длительной пробежки или кроссфита) нужна энергия. Перекусите продуктами, содержащими в составе здоровые углеводы, — это сладкие фрукты. Приготовьте на их основе салат, дополнив блюдо полезной свеклой. Есть мнение, что этот овощ увеличивает уровень оксида азота в организме, что помогает ускорить кровоток, а значит и дает энергию, повышает потенциал мышечного роста.
Приготовить свекольно-фруктовый салат просто. Отварите до полной готовности свеклу, крупно натрите ее. Очистите и нарежьте кубиками персик и нектарин. Фрукты соедините со свеклой, перемешайте. Салат можно заправить ложкой натурального йогурта или полить лимонным соком.
Простой рецепт салата с креветками и рукколой
Креветки — ценный источник белка, так необходимого спортсменам. Еще одно их важное качество в здоровом рационе питания — низкая калорийность. Креветки станут лучшим перекусом перед предстоящей тренировкой.
Отварите немного креветок с пряными травами и устройте себе сытный перекус за час до тренировки. Ими же можно восстановить силы после занятий в спортзале.
А если есть чуть больше времени, приготовьте себе сытный салат с креветками и рукколой. В миске соедините и перемешайте 100-200 г сваренных и очищенных креветок, нарезанный кубиками болгарский перец и пучок порубленной рукколы. Салат посолите по вкусу. Заправьте его пряной смесью из 2 ст. л. оливкового масла, выдавленного зубчика чеснока и 1 ст. л. лимонного сока.
Лимонный энергетический батончик как быстрый перекус
Производители энергетических батончиков позиционируют их как вкусный, полезный перекус перед тренировкой. Но по факту в них гораздо меньше пользы, чем обещается. В покупных батончиках много сахара. Для тех, кто ходит в тренажерный зал с целью похудеть, — это неподходящая еда! Но не скидывайте со счетов энергетические батончики. «Правильные» продукты, действительно, дают заряд бодрости и надолго насыщают. Просто используйте домашние рецепты их приготовления. Так вы точно будете уверены, что едите сложные углеводы, белки и минералы, а не рафинированный сахар.
Есть множество способов приготовить энергетические батончики. Попробуйте следующий рецепт! Соедините в миске 200 г овсяных хлопьев, 80 г очищенных семечек подсолнуха, по 2 ст. л. мака, измельченного миндаля и изюма. Массу перемешайте и введите цедру, снятую с 3 лимонов, 3 ст. л. лимонного сока, 100 мл жидкого меда. Хорошо перемешанную смесь разровняйте по противню, уберите в холодильник до полного застывания. Потом сладкий пласт нарежьте на отдельные батончики.
Обжаренные на гриле овощи с сыром тофу
Если до тренировки достаточно времени, это возможность приготовить себе более сытное блюдо. Поджарьте овощи на гриле, чтобы не использовать масло и не делать обед более калорийным. Приправьте их любимыми специями и свежей зеленью для вкуса и аромата. И дополните рецепт сыром тофу. Его основу составляет соевый белок, который надолго насыщает и заряжает энергией.
Поджарьте на гриле крупно нарезанный желтый перец, баклажан и морковь. Готовые овощи посолите и поперчите по вкусу, переложите в тарелку, дополните сыром тофу, крупно натертым или нарезанным кубиками.
Овсяная каша на миндальном молоке
В качестве перекуса можно приготовить себе овсяную кашу. Это порция сложных углеводов для бодрости и энергии. То, что нужно для эффективных тренировок. Отступите от классического рецепта — приготовьте кашу не на коровьем, а на миндальном молоке. Оно отличается приятным вкусом и ароматом, высоким содержанием магния. А когда в организме достаточно магния, процесс восстановления после интенсивных тренировок будет протекать быстрее.
Сварите кашу обычным способом. Ее можно дополнить ягодами или нарезанными фруктами, орехами. Эти продукты сделают блюдо еще более сытным и полезным.
Если тренируетесь по утрам, то кашу на миндальном молоке можете приготовить еще с вечера. Тогда не придется тратить время на то, чтобы стоять у плиты, готовя себе завтрак. Отличный вариант для тех, кто по утрам бегает на длинные дистанции. Перекусите вкусной кашей за 30-40 мин. до тренировки. Приготовить ее просто. В банку объёмом 300-500 мл засыпьте 100 г овсянки. Хлопья залейте 200 мл миндального молока, добавьте 1 ст. л. меда. Все перемешайте, банку оставьте в холодильнике на ночь. С утра перемешайте кашу, дополните ее орехами, бананом и малиной.
