Зачастую качество сна можно улучшить с помощью простых привычек – образа жизни, дневной активности, правильного питания. И, напротив, то, что мы делаем утром или днём, может негативно повлиять на наш ночной сон. Мы собрали 8 научно подтверждённых вещей, которые нужно делать днём, чтобы лучше спать ночью.
1. Будьте активны
Сара Пейс, сертифицированный фитнес-тренер и health-коуч, объясняет, что регулярная физическая активность — важная привычка не только для вашего здоровья в целом, но и для сна в частности. Но имеет значение не только регулярность занятий спортом или вид нагрузки, но и то, в какое время вы тренируетесь.
Сара Пейс рекомендует заканчивать любые тренировки, будь то даже лёгкая пробежка, как минимум за 90 минут до сна. Исследование 2017 года, опубликованное в Advances in Preventive Medicine, показывает, что если человек рано просыпается, то поздняя тренировка может негативно повлиять на качество и продолжительность его сна. А небольшое исследование 2014-го года, опубликованное в журнале Sleep Medicine, показало, что упражнения, выполняемые за 90 минут до ночного отдыха, связаны с увеличением глубины сна и меньшим количеством пробуждений после засыпания, но исследователи отметили, что это касается только здоровых молодых людей.
2. Проводите больше времени на солнце
Чери Д. Мах, доктор медицинских наук, врач-сомнолог, рассказывает, что солнечный свет — это то, что помогает нашему мозгу «включиться» в работу на весь день. Дневной свет помогает нам полностью пробудиться, улучшает активность, работоспособность и просто поднимает настроение. Доктор Мах рекомендует принимать солнечные ванны хотя бы 30 минут в течение первых нескольких часов после пробуждения, чтобы помочь синхронизировать свои биологические часы и улучшить утреннюю концентрацию и внимание, избавиться от сонливости. По словам доктора Мах, солнечный свет помогает поддерживать правильный циркадный ритм и наладить ваш цикл сна и бодрствования, который во многом зависит от наличия света и темноты — и поэтому так важно спать ночью в полной темноте. Если вы не можете выйти на солнце прямо после пробуждения, то старайтесь бывать на улице в любое другое время дня — это тоже поможет улучшить ночной сон, поясняет эксперт.
Положительное влияние солнечного света подтверждается и научными исследованиями. Так, одно из них показало, что у людей, которые проводят не менее 2 часов на солнце, улучшается качество и продолжительность сна, а время засыпания сокращается на 83%.
3. Используйте техники борьбы со стрессом
Практически каждый человек испытывает трудности со сном во время стресса. Американская Психологическая Ассоциация подтверждает, что стресс оказывает значительное негативное влияние на качество сна. Эксперты Ассоциации рекомендует найти стратегии управления стрессом, которые подходят именно вашему образу жизни, а в течение дня можно использовать такие простые техники борьбы, как дыхательные практики, умеренные физические упражнения и ведение дневника.
4. Отдыхайте
Доктор Мах рекомендует отдыхать днём по 20–30 минут. По её словам, короткий дневной сон поможет поддерживать мозг и тело в тонусе, особенно в те дни, когда вы испытываете особенно сильную физическую или психологическую нагрузку — например, загруженность на работе, семейные проблемы, любые бытовые хлопоты. А долго спать днём эксперт не рекомендует. Она объясняет, что во время длительного дневного сна (более получаса) человек переходит в фазу глубокого сна, а потому он может чувствовать себя более вялым, сонливым и уставшим, когда проснется. Воспринимайте свой дневной сон как короткую паузу, советует доктор.
5. Не пейте кофе в конце дня
Мы пьём кофе утром, чтобы быстрее проснуться и взбодриться, но пить его в конце дня может быть не лучшей привычкой. Одно из исследований показало, что кофеин, который употребляют в конце дня, стимулирует нервную систему и мешает успокоиться ночью и настроиться на отдых.
Доктор Пейс объясняет, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, способствующие сну, и если его употреблять в конце дня, эти рецепторы вовремя не получат сигнал о том, что пора спать. А потому старайтесь пить кофе утром и не употреблять напитки с кофеином после 15–16 часов дня.
6. Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться спать и просыпаться по режиму. Дело в том, что циркадные ритмы человека функционируют по заданному циклу, согласуясь с восходом и закатом солнца. И стабильный режим сна и бодрствования может улучшить сон.
Одно из исследований, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало, что несоблюдение режима сна (например, когда люди на выходных поздно ложатся спать и поздно встают), негативно влияет на сон.
Вывод очевиден: если вы плохо спите, то постарайтесь выработать привычку ложиться спать и вставать по определённому режиму. Доктор Мах добавляет, что стабильный режим — ключ к здоровому сну.
Знаете ли вы о таком понятии, как «социальный джетлаг»? Это состояние, которое возникает из-за пробуждения в разное время в будние и выходные дни. Оно вызывает нарушения циркадных ритмов, подобные тем, которые возникают при смене биоритмов в путешествиях.
7. Следите за своим рационом
Известно, что наше здоровье в целом и сон в частности во многом зависят от того, что мы едим: некоторые продукты способствуют здоровому сну, тогда как другие могут не дать нам уснуть или ухудшить качество сна.
Интересны результаты исследования 2016-го года, опубликованного в Advances in Nutrition, которое как раз и изучало влияние диеты на качество сна. Оказывается, что продукты, содержащие кофеин, такие как шоколад, кофе и некоторые сорта чая, могут ухудшить качество сна. Острая пища у некоторых может вызвать изжогу и расстройство желудка — а это тоже помешает ночному отдыху. Также исследователи выделили продукты с высоким содержанием жиров или сахара: они не только ухудшают качество сна, но и провоцируют частые пробуждения среди ночи, поскольку организму приходится переваривать эти продукты.
Вместо жирного, сладкого или острого ешьте продукты, способствующие сну: вишню, молоко, киви, миндаль. Они особенно богаты мелатонином, магнием и триптофаном, которые помогут вам уснуть и снизят нервное напряжение.
8. Наведите порядок в спальне
Исследование American Academy of Sleep Medicine показало, что беспорядок в спальне может ухудшить качество сна. Психолог Памела Тэчер, ведущий автор исследования, доцент кафедры психологии Университета Св. Лаврентия, Нью-Йорк, рассказала, что нахождение в загроможденной различными предметами спальне может способствовать снижению когнитивных функций и может усугубить симптомы бессонницы и депрессии. Поэтому наводите порядок в спальне днём, чтобы лучше спать ночью.
