Как наши привычки перед сном отражаются на нашем здоровье

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

Ночь — время для отдыха, что бы ни думали об этом полуночники-«совы». В темное время суток надо спать, и это не досужие выдумки консерваторов от медицины, а научно обоснованные рекомендации. Но что делать, если в рекомендованное время не получается уснуть? Если ночной сон прерывается? Быть может, следует соблюдать не только режим сна, но и определенные правила поведения перед тем, как отправляться в кровать?

Именно так. MedAboutMe рассказывает о том, на что стоит обратить внимание, какие привычки постараться выработать для собственной пользы, и от каких отказаться навсегда.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Подготовка ко сну

Бывает, конечно, такая усталость за день накапливается, что ни на какую специальную подготовку просто не остается сил. Так случается не только у тех, кто занят тяжелым физическим трудом, но и у «белых воротничков», только усталость накрывает немного другая. Хочется одного: добрести до кровати, упасть в нее, и пусть весь мир выключится до утра.

Но, как бы ни велика была усталость, необходимо найти силы и выполнить несколько простых действий. Иначе можно нанести вред своему здоровью, если ситуация будет повторяться раз за разом.

Умываться — необходимо!

Умываться — необходимо!

Перед сном обязательно следует умыться или очистить лицо специальными средствами от пота, пыли, декоративной косметики. Иначе во всем этом всю ночь будут размножаться бактерии, от которых потом ничего, кроме неприятностей, ждать не приходится. Как минимум, это могут быть прыщи и воспаления. Но могут развиться и глазные инфекции, и грибковые заболевания. Да и вечерний уход не помешает, а на грязную кожу наносить крем категорически не рекомендуется.

Поэтому один из обязательных пунктов вечерней программы — умывание теплой водой, косметическим молочком или другими подходящими средствами.

Чистить зубы — важно!

Перед сном лучше всего почистить зубы с применением и щетки с пастой, и зубной нити. Как минимум — воспользоваться полосканием для полости рта. Если пренебрегать этими простыми действиями, к утру на зубах и между ними будет образовываться слой налета, который состоит из остатков вчерашней пищи и огромного количества бактерий. А со временем этот налет будет превращаться в зубной камень, и его уже придется снимать в кабинете стоматолога. Или готовиться к встрече с кариесом и заболеваниями десен.

Душ: возможны варианты

Помыться перед сном, бесспорно, нужно. Но так, чтобы не вызвать тонизирующего эффекта. Если вы принимаете душ по утрам, организм может воспринять вечерний душ так же, как утренний — как сигнал к пробуждению и активации всех функций. В результате вместо спокойного засыпания можно получить бессонницу.

Поэтому вечером лучше принимать непродолжительную теплую ванну, а если этот вариант не подходит, то не слишком горячий и не прохладный душ со слабым напором. А после него аккуратно промокать кожу полотенцем, не растирая ее.

Не мыть волосы на ночь

Не мыть волосы на ночь

И даже не мочить их. Во-первых, мокрые пряди спутываются во время сна, волосы могут повреждаться и терять вид. А еще от мокрых волос намокает подушка. Это просто неприятно — спать на мокром, и точно не способствует крепкому сну. Но, кроме этого, во влажной подушке может появиться плесень, а это уже совсем никуда не годится. Споры домашней плесени — сильнейший аллерген. Совершенно незачем спать, вдыхая его.

Физические упражнения полезны, но не перед сном

Многие врачи рекомендуют выполнять физические упражнения, чтобы наладить нормальный сон. Но тут есть один важный момент: завершать интенсивную физическую активность следует не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Это связано с тем, что физическая нагрузка вызывает выброс кортизола — гормона стресса. Днем он помогает держаться в тонусе, повышает скорость реакции, способствует концентрации внимания и т. д. Все это полезно днем, но не тогда, когда пора отправляться в кровать и засыпать.

Вечером можно спокойно погулять на свежем воздухе, не торопясь и не нагружаясь.

Кортизол, кстати, вызывает желание съесть побольше сладкого и жирного, если не вечером, так на следующий день.

Вечернее питание — только легкое

Ужин не должен быть слишком обильным и тяжелым. Ничего жирного, жареного, соленого на ужин подавать не стоит. Полезнее подкрепиться кашей, йогуртом, овощами, творогом, а перед сном выпить стакан теплого молока или кефира.

Переедание поздним вечером может вызвать тяжесть в желудке, которая помешает спать. Впрочем, переедание вообще вредно, в любое время суток.

Привычка к умеренному питанию в вечернее время поможет не только лучше высыпаться, но и предотвратит появление лишних килограммов.

Никакого алкоголя

Никакого алкоголя

Многие привыкают выпивать вечером бокал вина, порцию коньяка или виски, кружку пива, потому что алкоголь действительно может вызывать сонливость и расслабление. Но это действие временное. Кроме того, алкоголь негативно влияет на качество сна: изменяет смену фаз, укорачивая фазу глубокого сна. В результате организм не высыпается, как надо.

Есть и еще один эффект: мочегонный. Вместо того, чтобы спокойно спать, придется навещать туалет.

Кофеин тоже под запретом

А вместе с ним и теобромин, содержащийся в темном шоколаде и какао. Во второй половине дня лучше отказаться от кофе, крепкого чая, какао и шоколада, даже молочного.

Гаджетам и компьютеру в спальне не место

Необходимо выключить смартфон, планшет, ноутбук за 40 минут до сна. Пусть отдохнут до утра, и вам дадут отдохнуть. Синий свет от экранов нарушает циркадный ритм и сбивает «внутренние часы», мешает выработке мелатонина. А уж сколько времени незаметно «съедают» соцсети, игры, обмен сообщениями с друзьями!

Правильная температура воздуха в спальне

Правильная температура воздуха в спальне

Полезно спать в прохладном помещении, при температуре от 16 до 20°С. Лучше укрыться потеплее, чем нагреть воздух до тропической жары.

Комментарий эксперта
Сара Станицай, психотерапевт

То, как вы проводите свой вечер, обязательно влияет на качество и продолжительность сна, а от этого зависит, в конечном счете, здоровье и самочувствие.

Если постоянно вечером у вас ни на что не остается сил, даже умываться не хочется — это сигнал о том, что вы регулярно не высыпаетесь, и ситуацию необходимо исправлять. Причем не порцией алкоголя или сигаретой, «чтобы расслабиться», а серьезным изменением режима дня. Ни алкоголь, кстати, ни сигарета, на самом деле не помогают. Никотин, напротив, может вызвать ненужное возбуждение, а спиртное, хотя и помогает заснуть, но мешает выспаться. Потому что делает сон неглубоким, прерывистым, не позволяющим организму по-настоящему расслабиться.

Чего еще стоит избегать перед сном?

Конфликтов и выяснения отношений. Это вызывает всплеск эмоций, которые будут мешать уснуть. Все конфликты откладывайте на утро. Возможно, к утру раздражение пройдет само собой, и ситуация разрешится. Если нет — кипение чувств точно уляжется, и все можно будет решить спокойнее и продуктивнее.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 08.12.2019 10:39, обновлено 19.03.2021 13:00
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Alcohol disrupts sleep homeostasis / Thakkar M.M., Sharma R., Sahota P. // Alcohol 2015 Jun
Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis / Stutz J., Eiholzer R., Spengler С. М. // Sports Med. 2019 Feb
Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed / Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. // J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15

Читайте также

Сон красоты, или Как становиться красивой во сне
Омоложение во сне – миф или реальность. В статье вы найдете проверенные научные факты.
17 проверенных способов засыпать быстрее
Как заснуть за 2 минуты? Методика элитных войск США и еще 16 способов победить бессонницу.
Утро добрым бывает! Обзор самых необычных будильников
Как вы предпочитаете просыпаться с утра? От пения птиц, запаха кофе или солнечного света? Комфортный подъем и хорошее настроение обеспечат необычные будильники.
Привычки успешных людей перед сном
Помечтать, спланировать завтрашний день, приготовить завтрак, сделать массаж… Мы собрали для вас топ привычек, которым следуют успешные люди перед тем, как лечь спать.
15 лайфхаков, которые помогут вам легко вставать по утрам
Как легко просыпаться по утрам, даже если вы типичная «сова»?
Тайны тела: позы, которые, вы принимаете во сне
Пора спать! Если человек устал, он засыпает мгновенно. А если одолевают думы, сон долго не приходит...