Как наши привычки перед сном отражаются на нашем здоровье

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

Ночь — время для отдыха, что бы ни думали об этом полуночники-«совы». В темное время суток надо спать, и это не досужие выдумки консерваторов от медицины, а научно обоснованные рекомендации. Но что делать, если в рекомендованное время не получается уснуть? Если ночной сон прерывается? Быть может, следует соблюдать не только режим сна, но и определенные правила поведения перед тем, как отправляться в кровать?

Именно так. MedAboutMe рассказывает о том, на что стоит обратить внимание, какие привычки постараться выработать для собственной пользы, и от каких отказаться навсегда.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Подготовка ко сну

Бывает, конечно, такая усталость за день накапливается, что ни на какую специальную подготовку просто не остается сил. Так случается не только у тех, кто занят тяжелым физическим трудом, но и у «белых воротничков», только усталость накрывает немного другая. Хочется одного: добрести до кровати, упасть в нее, и пусть весь мир выключится до утра.

Но, как бы ни велика была усталость, необходимо найти силы и выполнить несколько простых действий. Иначе можно нанести вред своему здоровью, если ситуация будет повторяться раз за разом.

Умываться — необходимо!

Умываться — необходимо!

Перед сном обязательно следует умыться или очистить лицо специальными средствами от пота, пыли, декоративной косметики. Иначе во всем этом всю ночь будут размножаться бактерии, от которых потом ничего, кроме неприятностей, ждать не приходится. Как минимум, это могут быть прыщи и воспаления. Но могут развиться и глазные инфекции, и грибковые заболевания. Да и вечерний уход не помешает, а на грязную кожу наносить крем категорически не рекомендуется.

Поэтому один из обязательных пунктов вечерней программы — умывание теплой водой, косметическим молочком или другими подходящими средствами.

Чистить зубы — важно!

Перед сном лучше всего почистить зубы с применением и щетки с пастой, и зубной нити. Как минимум — воспользоваться полосканием для полости рта. Если пренебрегать этими простыми действиями, к утру на зубах и между ними будет образовываться слой налета, который состоит из остатков вчерашней пищи и огромного количества бактерий. А со временем этот налет будет превращаться в зубной камень, и его уже придется снимать в кабинете стоматолога. Или готовиться к встрече с кариесом и заболеваниями десен.

Душ: возможны варианты

Помыться перед сном, бесспорно, нужно. Но так, чтобы не вызвать тонизирующего эффекта. Если вы принимаете душ по утрам, организм может воспринять вечерний душ так же, как утренний — как сигнал к пробуждению и активации всех функций. В результате вместо спокойного засыпания можно получить бессонницу.

Поэтому вечером лучше принимать непродолжительную теплую ванну, а если этот вариант не подходит, то не слишком горячий и не прохладный душ со слабым напором. А после него аккуратно промокать кожу полотенцем, не растирая ее.

Не мыть волосы на ночь

Не мыть волосы на ночь

И даже не мочить их. Во-первых, мокрые пряди спутываются во время сна, волосы могут повреждаться и терять вид. А еще от мокрых волос намокает подушка. Это просто неприятно — спать на мокром, и точно не способствует крепкому сну. Но, кроме этого, во влажной подушке может появиться плесень, а это уже совсем никуда не годится. Споры домашней плесени — сильнейший аллерген. Совершенно незачем спать, вдыхая его.

Физические упражнения полезны, но не перед сном

Многие врачи рекомендуют выполнять физические упражнения, чтобы наладить нормальный сон. Но тут есть один важный момент: завершать интенсивную физическую активность следует не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Это связано с тем, что физическая нагрузка вызывает выброс кортизола — гормона стресса. Днем он помогает держаться в тонусе, повышает скорость реакции, способствует концентрации внимания и т. д. Все это полезно днем, но не тогда, когда пора отправляться в кровать и засыпать.

Вечером можно спокойно погулять на свежем воздухе, не торопясь и не нагружаясь.

Кортизол, кстати, вызывает желание съесть побольше сладкого и жирного, если не вечером, так на следующий день.

Вечернее питание — только легкое

Ужин не должен быть слишком обильным и тяжелым. Ничего жирного, жареного, соленого на ужин подавать не стоит. Полезнее подкрепиться кашей, йогуртом, овощами, творогом, а перед сном выпить стакан теплого молока или кефира.

Переедание поздним вечером может вызвать тяжесть в желудке, которая помешает спать. Впрочем, переедание вообще вредно, в любое время суток.

Привычка к умеренному питанию в вечернее время поможет не только лучше высыпаться, но и предотвратит появление лишних килограммов.

Никакого алкоголя

Никакого алкоголя

Многие привыкают выпивать вечером бокал вина, порцию коньяка или виски, кружку пива, потому что алкоголь действительно может вызывать сонливость и расслабление. Но это действие временное. Кроме того, алкоголь негативно влияет на качество сна: изменяет смену фаз, укорачивая фазу глубокого сна. В результате организм не высыпается, как надо.

Есть и еще один эффект: мочегонный. Вместо того, чтобы спокойно спать, придется навещать туалет.

Кофеин тоже под запретом

А вместе с ним и теобромин, содержащийся в темном шоколаде и какао. Во второй половине дня лучше отказаться от кофе, крепкого чая, какао и шоколада, даже молочного.

Гаджетам и компьютеру в спальне не место

Необходимо выключить смартфон, планшет, ноутбук за 40 минут до сна. Пусть отдохнут до утра, и вам дадут отдохнуть. Синий свет от экранов нарушает циркадный ритм и сбивает «внутренние часы», мешает выработке мелатонина. А уж сколько времени незаметно «съедают» соцсети, игры, обмен сообщениями с друзьями!

Правильная температура воздуха в спальне

Правильная температура воздуха в спальне

Полезно спать в прохладном помещении, при температуре от 16 до 20°С. Лучше укрыться потеплее, чем нагреть воздух до тропической жары.

Комментарий эксперта
Сара Станицай, психотерапевт

То, как вы проводите свой вечер, обязательно влияет на качество и продолжительность сна, а от этого зависит, в конечном счете, здоровье и самочувствие.

Если постоянно вечером у вас ни на что не остается сил, даже умываться не хочется — это сигнал о том, что вы регулярно не высыпаетесь, и ситуацию необходимо исправлять. Причем не порцией алкоголя или сигаретой, «чтобы расслабиться», а серьезным изменением режима дня. Ни алкоголь, кстати, ни сигарета, на самом деле не помогают. Никотин, напротив, может вызвать ненужное возбуждение, а спиртное, хотя и помогает заснуть, но мешает выспаться. Потому что делает сон неглубоким, прерывистым, не позволяющим организму по-настоящему расслабиться.

Чего еще стоит избегать перед сном?

Конфликтов и выяснения отношений. Это вызывает всплеск эмоций, которые будут мешать уснуть. Все конфликты откладывайте на утро. Возможно, к утру раздражение пройдет само собой, и ситуация разрешится. Если нет — кипение чувств точно уляжется, и все можно будет решить спокойнее и продуктивнее.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 08.12.2019 10:39, обновлено 19.03.2021 13:00
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Alcohol disrupts sleep homeostasis / Thakkar M.M., Sharma R., Sahota P. // Alcohol 2015 Jun
Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis / Stutz J., Eiholzer R., Spengler С. М. // Sports Med. 2019 Feb
Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed / Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. // J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15

Читайте также

Сон красоты, или Как становиться красивой во сне
Омоложение во сне – миф или реальность. В статье вы найдете проверенные научные факты.
17 проверенных способов засыпать быстрее
Как заснуть за 2 минуты? Методика элитных войск США и еще 16 способов победить бессонницу.
Утро добрым бывает! Обзор самых необычных будильников
Как вы предпочитаете просыпаться с утра? От пения птиц, запаха кофе или солнечного света? Комфортный подъем и хорошее настроение обеспечат необычные будильники.
Привычки успешных людей перед сном
Помечтать, спланировать завтрашний день, приготовить завтрак, сделать массаж… Мы собрали для вас топ привычек, которым следуют успешные люди перед тем, как лечь спать.
15 лайфхаков, которые помогут вам легко вставать по утрам
Как легко просыпаться по утрам, даже если вы типичная «сова»?
Тайны тела: позы, которые, вы принимаете во сне
Пора спать! Если человек устал, он засыпает мгновенно. А если одолевают думы, сон долго не приходит...