Днем вы питаетесь правильно, ведете здоровый образ жизни, а вес все равно увеличивается? Возможно, все дело в неправильных действиях, которые вы совершаете незадолго до сна.
О ночных привычках, которые мешают похудеть и заставляют копить килограммы, рассказывает MedAboutMe.
Привычка 1: наедаться за ужином до отвала
Если при сервировке ужина вы кладете на стол самую большую тарелку и обильно заполняете ее едой, неудивительно, что каждое утро вы видите на весах прибавку. «Загрузка организма калориями, которые он никогда не сможет сжечь, приводит к увеличению веса», — объясняет доктор медицинских наук, хирург Майкл Руссо.
После ужина многие люди выбирают пассивный отдых, поэтому возможности сжечь полученные калории просто нет. Вот почему вес постоянно растет.
Исследователи из Tel Aviv University советуют во время завтрака употреблять около 700 калорий, при условии, что вы съедаете меньше за обедом и ужином. В своем исследовании они предложили группе женщин с ожирением употреблять на завтрак 700 калорий, на обед — 500, а на ужин — 200 калорий в течение 12 недель. После окончания эксперимента выяснилось, что эта группа смогла потерять в два раза больше лишнего веса по сравнению с той, которая принимала 200 калорий на завтрак, 500 на обед и 700 за ужином.
Привычка 2: перекусывать после ужина
Даже самый сытный ужин — вовсе не гарантия того, что после него не захочется вновь подкрепиться. Вот и перекусывают некоторые люди то бутербродом с колбасой, то обильной порцией салата или чего-то другого более существенного. А это приводит к увеличению общего количества калорий, лишние из которых затем откладываются на боках.
Диетолог Лесли Бельфанти советует сразу после ужина чистить зубы: «Многие люди едят десерты и калорийную пищу на ночь, даже если они не голодны. Но после чистки зубов они, как правило, перестают есть, поэтому что не хотят опять чистить зубы».
Привычка 3: есть перед монитором
«В кино приятно похрустеть попкорном, чипсами или сухариками, а дома можно плотно поужинать перед телевизором или монитором компьютера». Если вы разделяете это мнение, набор лишних килограммов — закономерность.
Команда ученых из University of Birmingham изучила сотни исследований, чтобы выяснить, как влияет концентрация на еде во время принятия пищи на объём съеденного и аппетит после трапезы. Оказывается, что те люди, которые не обращают внимание на еду, например, концентрируясь на сюжете фильма на экране, обычно съедают больше. Более того, их мозг не «фиксирует» объём съеденного, а значит, они чаще чувствуют себя голодными после ужина и вновь открывают холодильник.
Как избежать бездумного поглощения пищи и перестать копить лишние килограммы, мы рассказывали в статье «Майндфулнесс — практика осознанного питания».
Привычка 4: превращаться в «ленивца»
Если после плотного приема пищи хочется полежать — вы не одиноки. Но вместе с вами в одном строю люди с лишним весом.
Вместо бесцельного лежания на диване с пультом от телевизора в руках следует предпочесть небольшую прогулку или любую другую умеренную активность. Согласно данным исследования 2013 года, упражнения после еды, в особенности, если она была калорийной, могут увеличить скорость, с которой ваш организм сжигает жир.
«Прогуляйтесь, чтобы помочь организму ускорить обмен веществ, — предлагает доктор медицинских наук, терапевт Дара Хуанг. — Прогулка по окрестностям к тому же поднимет вам настроение. Всего 10 минут прогулки и вы почувствуете себя лучше».
Привычка 5: пить много кофе в течение дня
Напитки с кофеином и сон — вещи часто взаимоисключающие. В то время, как кофе может помочь взбодриться утром, всего одна чашка напитка, выпитая незадолго до сна, чревата появлением бессонницы. Но что еще важно, недостаток сна меняет баланс гормонов, повышая концентрацию гормона голода грелина и уменьшая концентрацию гормона насыщения лептина. Это может привести к появлению ощутимого голода и ночному «дежурству» у холодильника.
«Ограничьте потребление напитков с кофеином за 6-8 часов до сна, если вы считаете, что они могут помешать вам уснуть», — советует доктор Дана Анджело Уайт.
Пейте вместо кофе обычную воду! Английские ученые установили, что люди, которые перед завтраком выпивают два стакана воды и в течение дня пьют не меньше 6 стаканов живительной влаги, в среднем потребляют на 20% меньше калорий в течение дня.
Привычка 6: тревожиться или жить в стрессе
Если поздний вечер для человека — не время для расслабления и получения удовольствия, это может сыграть с ним злую шутку.
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Obesity Reviews, было обнаружено, что стрессы и плохой сон способствуют появлению лишнего веса. Всему виной гормон стресса кортизол, а также определенные химические реакции, проходящие в организме. Исследователи рекомендует вместо проверки рабочей почты перед сном или любых других дел, которые вызывают тревогу или погружают в стресс, делать что-то успокаивающее.
«Найдите способ расслабиться вечером — например, прогуляйтесь с другом, выпейте чашку теплого чая или примите горячую ванну. Это также поможет вам контролировать лишний вес», — говорит доктор медицинских наук Дана Анджело Уайт.
Привычка 7: баловать себя алкоголем перед сном
Может быть приятно расслабиться с бокалом вина или пива перед сном, но в будущем это грозит появлением пивного живота. И не только его!
«Алкоголь, употребляемый ночью, это дополнительные источники калорий, которые в конечном итоге откладываются в виде жира на животе, — предупреждает диетолог Лиза Кон. — В среднем люди получают от 300 до 500 ккал вместе с порцией сладкого алкогольного напитка и от 120 до 200 ккал вместе с бутылкой пива. Если добавить к этому закуску к алкоголю — например, пакетик с соленой рыбкой, получается довольно внушительная прибавка калорий».
Соленая еда перед сном должна быть табу. Мало того, что она может заставить тело копить воду, что гарантирует вам прибавку на весах, она еще и увеличивает риски ожирения.
Высокое потребление соли — это один из маркеров развития ожирения, показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Hypertension.
«Старайтесь есть меньше обработанной пищи с высоким содержанием соли и больше цельных здоровых продуктов», — советует доктор медицинских наук, диетолог Брук Зиглер.
Привычка 8: отказываться от ужина совсем
Если вы придерживаетесь принципов прерывистого голодания, вы можете сознательно отказываться от ужина. Если это предварительно обговорено с врачом, вреда не будет. Но отказ от вечернего приема пищи, который должен быть и не состоялся — большая ошибка. Многие люди включают «режим голодовки» просто потому, что хотят похудеть и не знают, как это сделать иначе.
«Некоторым пациентам, особенно тем, у кого проблемы с контролем уровня глюкозы в крови, не следует долго обходиться без еды. После длительного воздержания от пищи повышается концентрация гормона голода, в конечном итоге люди съедают больше на следующий день, — предупреждает доктор медицинских наук, диетолог Джинджер Халтин. — Если вы проголодались ночью, лучше устроить себе полезный перекус. Отказывая организму в пище, когда он действительно нуждается, вы можете спровоцировать переедание в более позднее время, а также замедлить себе метаболизм».
Привычка 9: заказывать еду каждый день
Когда нет времени на приготовление пищи, возникает закономерное желание заказать ее на дом, тем более что сейчас огромный выбор блюд из любой кухни мира. Тем не менее, стоит это делать как можно реже, и вовсе не с позиции экономии семейного бюджета.
«Порции еды на вынос почти всегда слишком велики и в них много лишних калорий. А поскольку точно неизвестно, что входит в состав предложенных блюд, существует высокая вероятность, что вы перебираете с солью и жирами», — предупреждает доктор медицинских наук Дана Анджело Уайт.
Чтобы быть здоровым и сохранять стройность, питайтесь правильно, делайте это вовремя и не забывайте про умеренную физическую нагрузку. В этом секрет подтянутого тела и хорошего самочувствия.
