Быстрое и правильное похудение — мечта почти каждой женщины. Какие только усилия не предпринимаются для избавления от лишнего веса: изнуряющие занятия фитнесом в спортзале, всевозможные диеты, часы активности и разгрузочные дни. Однако есть и более простой способ сделать свое тело красивым и стройным — достаточно ежедневно выполнять несложные упражнения по системе Табата. И тратить на это всего пять минут!
Табата как разновидность фитнеса
Табата — это тренинг, состоящий из высокоэффективных упражнений на все группы мышц, которые выполняются с определенным временным интервалом. Задача — выполнить максимум движений за минимум времени. Такие фитнес-тренировки известны уже более 20 лет и основаны физиологом Идзуми Табата. Желая найти метод, способный повысить выносливость, он с группой сотрудников Национального института фитнеса и спорта провел много подробных исследований. По результатам шестинедельной тренировки высокой эффективности (по 4 минуты 4 дня) было зафиксировано устойчивое положительное влияние на все энергетические системы организма.
Упражнения по протоколу Табата имеют четкую структуру:
- 20 секунд — интенсивное выполнение элементов — время, необходимое мышцам для работы при максимальном напряжении без кислорода;
- 10 секунд — отдых — смена позиции и обогащение крови кислородом перед выполнением очередного элемента.
Большое значение уделено и дыханию: во время интенсивной фазы оно должно быть коротким и частым, а при отдыхе — глубоким.
Фитнес-комплекс состоит из 8 интервалов: на выполнение одного круга упражнений требуется 240 секунд (4 минуты). Главный показатель эффективной тренировки: ощущение жжения и терпимой боли в мышцах. Основная задача — держать максимальную нагрузку, что способствует активному расходованию калорий. Процесс сжигания жира наблюдается спустя сутки после тренировки. Каких-то специальных условий и приобретения спортивного инвентаря не требуется, поэтому Табата отлично подходит для занятий в любых условиях: дома, в спортзале или на свежем воздухе.
В чем преимущества и недостатки данного комплекса для похудения
Главным достоинством занятий по системе Табата является возможность совмещать их с другими видами физической нагрузки. Кроме того, исследования, проводимые японскими учеными, выявили следующие преимущества метода:
- подходит как опытным спортсменам, так и новичкам;
- способствует правильному формированию мускулатуры;
- быстро сжигает калории: в среднем за 4 минуты — 60 калорий, за 20 минут — минимум 300 калорий;
- экономит время: достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 20 минут (5 подходов по 4 минуты);
- обеспечивает непрерывное похудение: эффект от упражнений длится еще 48 часов после тренинга;
- повышает выносливость сердечно-сосудистой системы;
- прорабатывает все мышечные группы благодаря грамотному сочетанию силовых и кардионагрузок;
- ускоряет обменные процессы, что дополнительно стимулирует активное похудение;
- экономит бюджет: для занятий не обязательно посещать фитнес-центры и приобретать специальное спортивное оборудование.
Допускается самостоятельный подбор комплекса упражнений с учетом своей индивидуальной физической подготовленности.
Несмотря на эффективность занятий по протоколу Табата, специалисты отмечают также и ряд недостатков:
- неподготовленные новички рискуют получить травму из-за слишком интенсивного ритма тренировок;
- людям, страдающим от гипертонии, варикоза, патологий сердца, онкологии, а также имеющим заболевания костно-мышечной системы и склонным к развитию внутренних кровотечений выполнять такие упражнения не рекомендуется.
- Табата противопоказана беременным и ограничена для людей с ожирением 2 и 3 степени.
Базовые упражнения
Перед любой тренировкой обязательна разминка — для усиления кровотока и разогрева мышечных тканей. Тренеры рекомендуют вращения руками, приседания, наклоны вперед-назад и в стороны.
Табата включает в себя упражнения для похудения, тренирующие все группы мышц. Важно, чтобы элементы в одном цикле были однонаправленными: мышцы тренировались только снизу или только сверху. Минимальное количество повторений — 5 раз: меньшее количество снижает эффективность тренировки.
- Для новичков.
Для начинающих подойдет комплекс базовых упражнений:
- приседания с паузой в точке, когда бедра расположены параллельно полу;
- отжимания от пола — во весь рост или стоя на коленках;
- бег на месте с высоким поднятием колен;
- наклоны корпуса с касанием пола руками;
- глубокие поочередные выпады ног;
- имитация ногами езды на велосипеде из положения лежа;
- классическая планка;
- разнообразные скручивания.
Последовательное выполнение указанных упражнений — это один подход (интервал). Каждый элемент выполняется 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. После выполнения комплекса — одноминутный отдых, затем — выполнение очередного подхода.
Главная задача, стоящая перед новичками — строгое соблюдение техники при максимально возможном темпе.
- Для продвинутых.
Опытным спортсменам стоит включить в комплекс усложненные упражнения, способствующие более активному похудению. Один подход включает следующие элементы:
- глубокие приседания с подъемом-прыжком;
- традиционный вариант берпи;
- выпады с прыжком и с поочередной сменой ног;
- планка на вытянутых руках с добавлением «скалолаза» (поочередные движения ног) или с бегом;
- отжимания с обратным хватом;
- бег на месте;
- классические отжимания.
Разница в выполнении табата-упражнений может быть в следующем:
- Интенсивность выполнения: профи за 20 секунд выполняют 10 повторов (новички — 6-8).
- Вариации упражнения: профессионалы могут комбинировать комплекс из разных элементов, в том числе и с отягощениями.
Из предлагаемого комплекса упражнений на разные группы мышц нужно выбрать четыре элемента и выполнять их в течение 20 секунд, не забывая о чередовании фазы интенсива и отдыха (10 секунд). Можно самостоятельно составить программу по системе Табата с учетом индивидуальных особенностей организма.
Советы тренеров
Соблюдение рекомендаций профессиональных тренеров позволят повысить эффективность занятий и добиться значительного результата в похудении. Они советуют придерживаться следующих правил:
- стараться выполнить максимальное количество повторов;
- желательно использовать утяжелители (новичкам не рекомендуется);
- выполнять упражнения в дневное время в хорошо проветриваемом помещении;
- следить за ритмом дыхания: вдох носом при расслабленных мышцах, выдох ртом — при их напряжении;
- во время одноминутного перерыва между подходами не стоит отдыхать пассивно: необходимо оставаться в движении.
Оптимальная частота занятий — 3-4 раза в неделю по 20 минут. Если желаете улучшить результат — увеличьте количество подходов.
Табата — высокоэффективный вид фитнеса, максимально прорабатывающий основные группы мышц, способствующий сжиганию жира и похудению в течение суток после занятия. Обратите внимание, что главный показатель правильности выполнения упражнений — максимальная усталость после тренировки.
