Большинство людей с лишним весом знают, что для похудения необходимы физические нагрузки, и самые доступные из них — это бег. Кажется, что начать бегать просто — надел спортивный костюм и обувь, вышел на улицу в парк и побежал. Но для многих все оказывается не так просто, особенно на фоне имеющихся болезней, когда возможны противопоказания.
Чтобы начать бегать и делать это правильно, нужна мотивация и знание некоторых правил относительно питания, нужно научиться дыханию во время бега и рациональным движениям ног. Если же этого не делать, то бег не принесет много пользы, а только сформирует буквально через несколько минут пробежки неприятные ощущения.
Бег для похудения и здоровья
Занятия бегом полезны для большинства людей, они используются не только для похудения, но и для укрепления здоровья и выносливости, закаливания организма. Во время тренировок стимулируется выделение гормонов удовольствия (их называют эндорфинами), которые помогают бороться с депрессией и уменьшают ощущения боли.
В отличие от сложных комплексов тренировок, которые применяют с целью похудения, пробежки доступны всем, начиная от молодежи, заканчивая людьми преклонного возраста. Важно только подобрать комфортный ритм, место и время для бега. За счет активной физической нагрузки постепенно укрепляются сосуды и тренируется сердечная мышца, нормализуется обмен веществ и кровообращение органов и тканей, они насыщаются кислородом. На фоне усиления активности мышц активизируется сжигание жиров, за счет чего происходит плавное похудение. Но эффект будет заметен не сразу, а только при систематических занятиях.
Дозированная физическая нагрузка
В зависимости от интенсивности бега и длительности дистанций занятия активизируют обменные процессы, нормализуют мышечный тонус и общее самочувствие. На фоне физической нагрузки, которую дает бег, изменяется ритм и глубина дыхания, кровь активнее протекает по сосудам, хотя давление при этом повышается незначительно. Дополнительно во время медленного бега осуществляется массаж мышц и стенок сосудов, что помогает усилению обмена веществ — активизируется синтез белка, активнее расходуется глюкоза, стимулируется липолиз (сжигание собственных жиров). Регулярная физическая нагрузка помогает в замедлении процессов старения, помогает бороться с вредными привычками. В комбинации с правильным питанием дозированная физическая нагрузка — пробежки по утрам или вечерам, помогает в коррекции фигуры. Похудение происходит плавно и в области проблемных зон, одновременно с этим тренируются мышцы, придавая телу рельеф. Помимо всего, занятия бегом помогают формировать характер, уверенность в себе, это отличный способ борьбы с собственной ленью и защита от стресса.
Правильная мотивация — залог успеха
Самой главной в планировании занятий должна стать правильная мотивация: одним из основных вопросов, который нужно задать себе при подготовке к тренировкам — зачем нужно бегать? Выделяют три ведущих мотивации для тренировок:
Желание похудеть, скорректировать проблемные зоны и привести фигуру в порядок. Подобная мотивация является ведущей у тех, кто не любит или не выдерживает диеты, либо кому они противопоказаны в силу особенностей здоровья. В этом случае стоит заранее знать, что эффекты от бега будут не сразу, а только при регулярных тренировках не менее трех-четырех раз в неделю с часовыми пробежками. Если же сделать тренировки более редкими и короткими, изменения метаболизма и расходы калорий не будет столь значительными, чтобы получить заметные результаты.
Бег для тренировки мышц — это еще одна мотивация для занятий. Но важно отметить, что за счет бега не формируется четкого рельефа мышц, он приводит к сжиганию жиров и замещению их мышцами, но не приводит к выраженному их увеличению. Для укрепления мышц ног и мышечного тонуса необходимы занятия не реже трех раз в неделю по 45 минут. Дополнить занятия стоит еще и силовыми тренировками в спортзале.
Бег для профилактики болезней и для удовольствия, борьбы с вредными привычками — в таком случае график тренировок строится индивидуально, зависит от времени и желания, но важно, чтобы тренировки были регулярными. Без системности и подбора удобного ритма и длительности тренировок толку от подобной физической нагрузки будет немного.
Противопоказания к бегу: болезни, особые состояния
Хотя противопоказаний к занятиям бегом немного, но важно знать о том, какие болезни и состояния могут быть препятствием для занятий. Это связано с достаточно активными нагрузками на организм, которые могут быть опасны, например, при пороках сердца или нарушениях ритма (без предварительной подготовки и совета врача), а также при недостаточности кровообращения. Запрещен бег при варикозной болезни, патологиях позвоночника, особенно если имеются грыжи или болевой синдром в области поясницы. Запрещено бегать при обострении хронических болезней, на фоне простуды и температуры, при повышении внутриглазного давления и после оперативных вмешательств на брюшной полости и мочеполовой системы, после недавней черепно-мозговой травмы.
Правильная подготовка: изменения питания, питья
Чтобы тренировки пошли на пользу, приносили удовольствие, важно учесть ряд ключевых моментов в подготовке и планировании занятий. Необходимо изменение питания, так как перед занятиями бегом нельзя плотно кушать, равно как и примерно час после тренировки. Пробежки планируются через пару часов после приема пищи, чтобы организм уже успел усвоить питательные вещества и перестроить метаболизм. Важно изменить питание и в качественном составе — необходимо увеличить в рационе объём белка, витаминов и микроэлементов, сократив при этом объём жиров и легких углеводов. Важно не только правильное питание, но и дополнительное питье, чтобы пополнять запасы жидкости, активно теряющейся при нагрузках. Причем рекомендуется пить не просто чистую воду, а специальные напитки для спортсменов или тонизирующие составы (зеленый чай с добавлением сахара и лимона). А вот энергетические напитки при занятиях бегом применять не рекомендуется. После тренировки рекомендуется прием жидкости и легкое питание (фрукты, кисломолочные напитки, йогурты).
