Чтобы похудение было результативным, необходимо не только придерживаться определенной диеты, а и заниматься кардионагрузками. Наиболее популярным направлением кардио является бег. Однако совершать регулярные пробежки на свежем воздухе могут не все. Остается другой вариант — занятия на беговой дорожке. Выполнять упражнения на ней можно как дома, так и в тренажерном зале. Но чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, делать это нужно правильно.
Питание в сочетании с тренировками на беговой дорожке
Похудение требует комплексного подхода. Одной из важных его составляющих является правильное питание. Без этого занятия на беговой дорожке не принесут должного результата.
Питание при таких тренировках должно соответствовать некоторым правилам.
- Надо избегать переедания. Лучше выходить из-за стола слегка голодным. Через некоторое время наступит насыщение, и чувство голода уйдет.
- Сбалансированность. В рационе должны присутствовать все необходимые организму полезные вещества и витамины. Углеводов необходимо употреблять не более 60 г/сутки.
- Основную часть углеводов необходимо употребить за 1-1,5 часа до выполнения упражнений на дорожке. Это даст организму сил. Однако тренировки должны проходить интенсивно, чтобы, помимо полученной с пищей энергии, расходовались и жировые запасы.
- Исключить или сократить до минимума вредную пищу. Это различные консерванты, мучное, жирное и жареное.
- Режим питания должен быть постоянным. Приемов пищи должно быть 5-6. Между ними перекусывать нельзя.
- Важно пить много жидкости.
Рекомендации по выполнению упражнений на беговой дорожке
Для похудения с помощью беговой дорожки необходимо следовать рекомендациям специалистов по выполнению упражнений:
- Частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю. Особенно это важно первое время.
- Заниматься можно в любое время, хотя многие специалисты придерживаются мнения, что в утренние часы лишние калории расходуются быстрее.
- Во время занятия нужно держать спину ровной. Для этого нужно свести вместе лопатки.
- Желательно совершать движения не только ногами, а и руками.
- Следить за дыханием. От этого во многом зависит эффективность тренингов. Оно должно совершаться носом. Если по какой-то причине делать это сложно, то вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Можно также дышать одновременно и носом и ртом. Так в организм будет поступать больше кислорода, что позволит ускорить обменные процессы. Кроме того, правильное дыхание облегчает тренировку.
- Первый раз достаточно бегать 15 минут. Однако с каждой тренировкой нужно увеличивать это время хотя бы на 5 минут. Для избавления от жировых отложений оптимальной является тренировка продолжительностью около 1 часа.
- Чтобы жировые отложения сжигались быстрее, необходимо отслеживать пульс. При этом его частота должна равняться приблизительно 60% (+/- 10%) от предельного значения.
- Рассчитать предельное значение пульса легко. Нужно из 220 вычесть свой возраст. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса для эффективных тренировок, полученное значение нужно умножить на 0,6. Это и будет 60%. Такие занятия не будут негативно отражаться на мышечных волокнах, и гораздо быстрее приведут к похудению.
- Не обязательно бегать на тренажере. В случаях, когда частота пульса достигает нужного значения при ходьбе, можно уделять больше внимания ей. Это индивидуально и определяется опытным путем.
- Перед тренировкой нужно делать разминку. Для этого подойдет быстрая ходьба по дорожке в течение 10 минут.
- Заканчивать тренировку нужно заминкой, постепенно снижая темп бега до полной остановки.
Как правильно тренироваться для похудения?
Программа тренировок для каждого человека индивидуальна и должна быть основана на оптимальных показателях пульса. Они могут достигаться как при ходьбе, так и при беге. Поэтому, прежде всего, нужно провести небольшой эксперимент:
- Встать на беговую дорожку и включить пульсометр. Идти в течение 10 минут в ускоренном темпе. Записать показатели пульса.
- Затем бежать в течение 5 минут. Скорость на дисплее тренажера должна быть около 8 км/ч.
- Сделать небольшой перерыв.
- Поднять уровень беговой дорожки приблизительно на 5 градусов. Далее — ходьба в течение 5 минут. Не забудьте записать показатели.
- Замедление темпа до полной остановки.
После этого нужно сравнить результаты и определить, когда показатели пульса имеют оптимальное значение (60% от предельного).
Если оптимальной частоты пульса вы достигли во время ходьбы, то для похудения подойдет следующая программа тренировок:
- Разогреть мышцы с помощью десятиминутной ходьбы по дорожке. Скорость — приблизительно 5 км/ч.
- Поставить дорожку под наклоном примерно в 5 градусов. Идти в течение 5 минут с той же скоростью.
- Выровнять дорожку и бежать в течение 2 минут на скорости приблизительно 8 км/ч.
- Бежать в течение 1 минуты максимально быстро.
- Выполнить шаги 2-4 еще в 3 круга.
Если оптимальная частота пульса достигается во время бега, то программа тренировок будет немного отличаться:
- Провести разминку.
- Бежать в течение 7 минут со скоростью 8 км/ч.
- Идти в течение 2 минут под наклоном дорожки в 2 градуса.
- Идти по 2 минуты под наклоном в 4 градуса, затем — 6, 8 и 10 градусов.
- Продолжать идти по дорожке, снижая каждые 2 минуты угол наклона на 2 градуса до полного ее выравнивания.
- Повторить шаги 2-5 еще 2-3 раза.
Когда такая тренировка будет даваться легко, во время выполнения шагов 3-5 можно будет не идти, а бежать.
В дни, когда выполняются силовые упражнения можно сокращать беговую тренировку, выполняя ее в 1 круг. В остальные же дни желательно проводить ее в полном объёме.
Если во время тренинга будет наблюдаться уменьшение оптимального показания пульса, нужно ускориться или сделать наклон дорожки больше. В противном случае эффективность занятия снизится.
Благодаря функциональности современных беговых дорожек заниматься на них стало проще. Они показывают частоту пульса, скорость, количество потребляемой энергии, пройденное расстояние. Кроме того, благодаря возможности менять угол наклона, можно усложнять тренировку, повышая ее эффективность.
