Рельефные мышцы, накачанный пресс всегда красиво смотрится. Такой внешний вид не появляется сам собой. Он требует большого труда и сил. Для обретения формы нужно наращивать мускулы в тренажерных залах. Однако нехватка времени на дорогу, загруженный график не должны помешать силовым тренировкам. Если знать как правильно качаться в домашних условиях, можно обойтись без тренажеров.
Необходимый инвентарь
Для тренировок в домашних условиях можно использовать подручные средства. Бутылки, наполненные водой или связки книг. Стулья с высокими спинками могут заменить брусья, для тренировки ног подойдет неоднократный спуск и подъем по лестнице. Но лучше приобрести несложный инвентарь — гантели, спортивный коврик для укрепления мышц пресса, эспандер-ленты с разной упругостью.
Можно установить оборудование, которое не занимает много места. Турник можно обосновать в проеме дверей, а шведскую стенку или брусья прикрепить к стене.
Хорошим подспорьем станут гири. Работа с ними помогает проработать все группы мышц, стать более выносливым, укрепить сердечно-сосудистую систему. Также улучшится координация движений.
Правила домашних силовых тренировок
Наращивание объёма мышц происходит при увеличении нагрузок. Домашние тренировки подойдут для тех, кто не стремится участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Занятия в удобное время могут стать хорошим стимулом для обретения красивой фигуры. Увеличение нагрузки означает не только увеличение веса, но и большее количество повторов в каждой последующей тренировке. Не имеет значения, будете вы поднимать штангу или отжиматься, главное прогрессировать. Например, сегодня 30 отжиманий, в следующее занятие 33, потом 36 и т.д. Именно прогресс заставляет мышцы расти. Следуйте правилам:
- Начните заполнять дневник тренировок. Там отмечайте вес, с которым работали, количество повторений различных упражнений. Это поможет контролировать прогресс.
- Добавляйте нагрузку постепенно в пределах одного упражнения и всей тренировки. Начинайте занятия с более легких упражнений и заканчивайте самым сложным.
- Разминка должна стать обязательным элементом тренировки. Она необходима для предотвращения травм мышечной ткани.
- Не занимайтесь слишком часто. 2-4 раза в неделю достаточно.
- Отдых обязателен. Без него тренировки будут неэффективными. Именно в этот период происходит рост мышечной массы. Сон должен быть полноценным.
- Особое внимание нужно уделить питанию. Рацион сделайте калорийным и обеспечьте организм белками. Подойдут мясные, рыбные блюда, яйцо и творог. А вот углеводы необходимо снизить. При этом сладкие булочки нужно заменить на крупы и макароны. На 1 кг вашего веса должно приходиться в сутки 1,5 грамма белка, 1 грамм жира, и 5 грамм углеводов.
- Тренировки сделайте регулярными.
- Лучше использовать круговой метод тренировки. Это означает, что упражнения повторяются по несколько раз по кругу — одно за другим.
Частой ошибкой новичков является желание быстрого результата. Может возникнуть иллюзия того, что накачать мышцы несложно. Но это очень длительный процесс. Рост мышечной массы происходит понемногу. Добиться этого помогут только постоянные тренировки в течение длительного времени при соблюдении режима питания и отдыха.
