Бодибар — гимнастическая палка, фитнес-снаряд, с помощью которого можно укрепить мышцы, развить выносливость, гибкость и достичь похудения. Тренировки с утяжелителем улучшат осанку, укрепят спину и руки. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит в короткие сроки распрощаться с ненужными килограммами, причем риск получения травм с гибридом штанги и гантелей будет минимальным.
Преимущества занятий с бодибаром для похудения
Гимнастическая палка бодибар представляет собой металлический стержень с резиновым покрытием. Длина, вес снаряда варьируются, для кардио и силовых тренировок чаще всего используют модели массой 4-8 кг. Вес утяжелителя необходимо подбирать в соответствии с уровнем физической подготовки, а длину — по росту.
Занятия с бодибаром сделают похудение комфортным в любом возрасте. По сути, бодибар служит альтернативой гантелям. Однако к преимуществам металлической палки можно отнести равномерность распределения нагрузки. Гимнастический снаряд удобно держать, руки не соскальзывают.
Бодибар идеально подойдет для новичков. Применять бодибары для похудения можно и в домашних условиях, и в спортзале. Благодаря широкому ассортименту снарядов, можно подобрать гимнастическую палку с минимальным весом для начала тренировок, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Использовать снаряды можно и детям, занятия с утяжелителем нередко рекомендуют для профилактики сколиоза, плоскостопия.
Оценить пользу тренировок с бодибаром смогут как уже занимающиеся фитнесом люди, так и новички:
- Развитие координации движений, ловкости, подвижности суставов.
- Приведение в тонус различных групп мышц.
- Укрепление спины, уменьшение болевых ощущений в спине, шее при малоподвижном образе жизни.
- Похудение или поддержание достигнутой формы.
- Развитие выносливости, силы.
Как правильно заниматься фитнесом с бодибаром
Перед началом занятий с бодибаром необходимо исключить противопоказания. Хотя этот фитнес-снаряд минимизирует нагрузку на суставы и связки, лучше не тренироваться с таким видом утяжелителей при проблемах с позвоночником, суставами. К числу явных противопоказаний относят варикозное расширение вен, гипертонию. При любых хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата необходима консультация лечащего врача.
Начинать тренировки со снарядом нужно с разминки. Для подготовки мышц и суставов к работе необходимо делать наклоны, махи руками и ногами, вращения корпусом, приседания и другие несложные упражнения в течение 5-10 минут. В конце занятия стоит уделить внимание и заминке, поработать над растяжкой.
Во время занятий следует следить за дыханием. На вдохе нужно давать нагрузку мышцам, а на выдохе — расслабляться. Важно не делать резких движений, не пытаться сразу начинать работать с большим весом. При любых недомоганиях необходимо прервать тренировочный процесс.
Удобнее всего заниматься с бодибаром перед зеркалом, чтобы контролировать технику самостоятельно. Компактность снаряда делает его удачным инструментом для занятий в спортзале во время групповых тренировок. Дополнить упражнения с гимнастической палкой можно элементами, выполненными на степ-платформе, прыжками со скакалкой и другими видами нагрузки.
Каждое занятие из комплекса необходимо повторять не менее 20 раз в 2-3 подхода. Периодичность тренировок должна составлять не реже 3 раз в неделю продолжительностью 30-60 минут. Желательно увеличивать темп выполнения каждую неделю, регулярно пересматривать программу, добавлять в нее новые элементы, усложнять занятия фитнесом.
Упражнения с бодибаром для снижения веса
Для эффективного похудения стоит использовать разнообразные упражнения со спортивным снарядом. Женщины чаще всего выбирают элементы, с помощью которых можно скорректировать бедра, зону живота, ягодицы. Бодибар помогает сжигать жировые отложения на ногах, спине, одновременно со снижением веса фигура будет подтягиваться. Мужчины же традиционно делают акцент на проработке мышц рук, спины, пресса. Для представителей сильного пола можно подобрать максимально энергозатратный комплекс, чтобы тренировка помогала худеть и одновременно повышать выносливость, улучшать тонус мышц.
Выполнять упражнения с бодибаром необходимо с проработки тела сверху вниз. То есть сначала нужно подобрать нагрузку для плечевого пояса, рук, груди, спины, а затем перейти к прессу, бедрам, ногам. Фитнес с бодибаром напоминает работу с гантелями и штангой, поэтому большинство элементов будут аналогичными. Самые популярные из упражнений — скручивания, жимы, выпады, приседания и т.д.
Для стимуляции похудения можно включить в тренировку следующие элементы:
- Подъем таза. Лечь на спину, прижать стопы к полу, держать бодибар на уровне тазобедренного сустава обеими руками. На выдохе оторвать таз от поверхности пола, поднять его до прямой линии. Желательно не допускать прогиба в пояснице. На вдохе вернуться в исходное положение, повторить 20 раз по 3 подхода.
- Подъем туловища. Лечь на гимнастический коврик, согнуть колени. Снаряд держать на уровне груди прямыми руками. Оторвать лопатки от пола, а бодибаром при этом тянуться к коленям. Вернуться в исходное положение, выполнить 20 раз по 2-3 подхода.
- Упражнение на пресс на скамье. Лечь на скамью, взять снаряд обратным хватом, поместив гимнастическую палку под шею. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на край скамейки. На выдохе оторвать голову и плечи от скамьи — бодибар также поднимается, остается на плечах. На вдохе принять исходное положение, для этого аккуратно опуститься на поверхность. Выполнять 20 раз по 3 подхода, не делая резких рывков.
Похудение с бодибаром будет эффективным, если кроме занятий с гимнастической палкой пересмотреть рацион питания. Необходимо питаться небольшими порциями и часто, отдавая предпочтение нежирной, сбалансированной пище. Для улучшения обмена веществ стоит пить достаточное количество воды, в том числе, во время тренировки. Для достижения наилучших результатов стоит сочетать фитнес с гимнастической палкой с другими упражнениями.
