Богатые клетчаткой продукты, которые вы обязаны попробовать

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Установлено, что около 90% людей недополучают клетчатку. Они потребляют ее меньше суточной дозы: 38 г для мужчин, 25 г для женщин. Из-за нехватки клетчатки в рационе питания хуже работает кишечник, усугубляется проблема лишнего веса, повышается уровень холестерина, растет угроза онкозаболеваний. А между тем список богатых клетчаткой продуктов достаточно большой – каждый поклонник ЗОЖ может выбрать на свой вкус несколько источников пищевых волокон и составить разнообразную здоровую диету.

Зерновые и бобовые как источник клетчатки

Из круп в первую очередь стоит обратить внимание на ячмень. В одной чашке сухих зерен содержится 8 граммов клетчатки. В качестве источника пищевых волокон подойдет и перловая каша. Но нужно учесть, что перловая крупа – это очищенный ячмень, потерявший часть клетчатки после обработки.

Вместо пшеничной муки лучше использовать ржаную, смолотую из цельного зерна (без отсева). При этом клетчатка не единственный нутриент, содержащийся в больших количествах в цельнозерновой ржаной муке (в чашки муки – 28 г волокон), есть там также магний, фосфор, селен, железо.

Богатый источник клетчатки – пшеничные отруби: на чашку приходится 25 граммов волокон. Равное количество клетчатки содержится в пшене и гречке – 16 г на чашку крупы. Пшенная каша обеспечит оргнизм не только растительными волокнами, но и магнием, медью, цинком. А любители гречки вряд ли испытывают нехватку витаминов группы B, марганца и магния.

Среди бобовых рекордсмен по содержанию клетчатки – чечевица (60 г на чашку). За чечевицей следуют обыкновенная фасоль и лущеный горох. А поскольку в бобовых еще и очень много протеинов, к ним стоит присмотреться любителям фитнеса. Бобовые полезны и в свежем, и в консервированном виде. Нут, эдамаме, черная и лимская фасоль – все они богаты клетчаткой, отлично утоляют голод и при этом не способствуют набору веса.

Фрукты и овощи – богатые клетчаткой компоненты спортивной диеты

Сочные лакомства – ягоды и фрукты – не только вкусны, но и насыщены клетчаткой. Особенно много их в инжире: 15 г на чашку сушеных плодов. Как и все сухофрукты, сушеный инжир богат минеральными веществами – в нем есть калий, магний, кальций.

Высоким содержанием клетчатки могут похвастаться две зернистые вкусные ягоды – малина и ежевика. Пищевых волокон в них одинаковое количество: по 8 грамм на чашку плодов. Малина еще и отличный источник аскорбиновой кислоты, а в ежевике сконцентрированы запасы витамина K, который защищает организм от онкозаболеваний и болезней сердца.

Суточную дозу клетчатки можно получить из двух авокадо или 4-6 груш. Только груши нужно есть с кожурой – именно там больше всего пищевых волокон и антиоксидантов. Плод авокадо известен наличием в нем мононенасыщенных жиров, калия, витаминов K, B6 и B9.

Поклонник ЗОЖ, который съедает на завтрак чашку тыквенной каши, сразу получает четверть (женщины – треть) суточной нормы клетчатки. Если надоела каша, тыкву можно запечь в духовке или приготовить суп-пюре. В тыкве много не только пищевых волокон, но и бета-каротина. Среди овощей особенно богаты клетчаткой пастернак, батат, вяленые помидоры (томатная паста), брюссельская капуста.

Для утоления голода между основными приемами пищи подойдут орешки или семечки. Много растительных волокон в фисташках, миндале, семенах подсолнечника. Любители попкорна могут с чистой совестью налегать на воздушную кукурузу. В четырех чашках попкорна содержится четыре грамма клетчатки. Перекусить можно и сладкими сушеными финиками. Они богаты не только клетчаткой, но и калием, нормализующим кровяное давление.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.12.2015 18:16, обновлено 13.12.2019 11:40
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Чем полезен авокадо
Авокадо кажется многим людям слишком жирным и безвкусным. Тем менее под зеленой кожурой этого фрукта скрывается много полезных для здоровья элементов.
Тыква: диетическая выпечка
Тыква – один из немногих овощей, который прекрасно хранится и радует нас своим вкусом и запасом витаминов круглый год.
Чем полезна зеленая гречка
Одними из ценнейших компонентов здорового рациона питания являются блюда из гречки - общепризнанной «царицы круп», содержащей в себе рекордное количество полезных веществ.
Тыква: польза и противопоказания
Благодаря бесстрашным испанским путешественникам, которые в 16 в. привезли тыкву из Южной Америки в Европу, мы сегодня можем наслаждаться ее вкусом.
Здоровое питание: запеченная тыква
Хотите удивить гостей или домочадцев эффектной подачей и изысканным вкусом блюда? Приготовьте фаршированную тыкву, используя один из наших рецептов.
Малина: полезные свойства
В июле поспела одна из самых любимых ягод всех россиян. Как заявляет беспристрастная статистика, малина в хит-параде сезонных фруктов обосновалась на третьем месте.