Борьба с лишним весом: основные принципы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Снизить вес довольно сложно, еще сложнее длительно удерживать достигнутые результаты. Не секрет, что диеты дают положительный эффект, пока им следуешь, но после возвращения к полноценному питанию зачастую возвращается и лишний вес. Можно ли сохранить форму, не придерживаясь диет? Диетологи разработали определенные принципы питания и пищевого поведения для достижения этой цели. MedAboutMe познакомит читателей с ними.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Диеты и снижение веса: почему это недолго работает?

Главная проблема борьбы с лишним весом состоит в том, что диеты обычно приводят лишь к временной потере нежелательных килограммов. Пока существуют ограничения в еде, удается сохранить и желаемую массу тела, по окончании диеты прежний вес восстанавливается, а иногда и увеличивается. Объясняется это тем, что организм нацелен на защиту всех систем и органов, что во многом связано с поддержанием определенного веса, необходимого для нормального их функционирования. Жировые накопления обеспечивают протекание множества жизненно важных процессов. Помимо функций накопления и расходования энергии, теплоизоляции тела, жиры нужны для синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов, роста и развития клеток. Недостаточное питание или исключение из рациона определенных продуктов является сигналом опасности для организма, поэтому при благоприятных условиях (возвращение к привычному рациону) он стремится сделать запасы жира на случай подобных стрессовых ситуаций в будущем.

Однако пожизненная диета невозможна — организм нуждается в полноценном питании, в котором должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Очевидно, что снижение веса, а также последующее удержание его на определенном уровне требуют других подходов и методов, связанных не с ограничениями в еде, а с изменением некоторых привычек и пищевого поведения.

Привычки, необходимые для борьбы с лишним весом

Привычки, необходимые для борьбы с лишним весом

Изменение пищевых привычек — дело достаточно сложное. Поэтому диетологи советуют делать это постепенно, не нанося вред организму внезапным изменением привычного образа питания.

Вот несколько рекомендаций специалистов, которые помогут не переедать и не набирать лишний вес:

  • Есть необходимо, не торопясь, удобно устроившись за столом. Ни в коем случае не на бегу или в не приспособленном для этого месте. Это не только будет способствовать правильному пищеварению, но и снизит риск переедания. Дело в том, что головной мозг только по истечении 20 минут с начала трапезы получает первые сигналы насыщения.
  • Пищу следует разделять на маленькие кусочки, а каждый кусочек — хорошо пережевывать, наслаждаясь его вкусом.
  • Есть необходимо до полного насыщения, но не более того. Как только наступает насыщение, следует прекратить прием пищи, даже если в тарелке что-то осталось.
  • Перед тем как сесть за стол можно выпить стакан воды. Эта простая привычка помогает насытиться меньшим количеством пищи и не добавляет калорий.
  • Важно не пропускать очередной прием пищи. При отсутствии возможности полноценного обеда, например, на работе, можно съесть йогурт или фрукты с кусочком хлеба, принесенный из дома бутерброд с курицей или котлетой. Это убережет от желания что-то непрерывно жевать для утоления голода (печенье, чипсы, конфеты, булочки).

Правильное питание: выбор продуктов и их количество

Правильное питание: выбор продуктов и их количество

Для обеспечения организма всеми необходимыми для его жизнедеятельности питательными веществами необходимо полноценное питание, включающее все виды продуктов. Главным же правилом для желающих длительно сохранять хорошую форму должно быть уменьшение количества съеденного. Небольшие порции не слишком калорийной, простой и здоровой пищи, принимаемой 4-5 раз в день, уберегут от переедания — основной причины появления лишнего веса.

Помощь в достижении этой задачи окажут следующие советы:

  • Замените большие тарелки маленькими. Использование маленьких тарелок не позволит наполнять их большим количеством пищи.
  • Следует взять за правило класть на тарелку немного еды, прибегая затем к добавке при необходимости, а не наполнять ее сразу до краев.
  • Ограничить жирное и сладкое в своем рационе (пирожное, торт и прочее) необходимо, но совсем отказываться от этого не стоит. Просто употребление таких продуктов должно быть нечастым и очень умеренным. А чтобы это не способствовало набору лишнего веса, можно увеличить физическую нагрузку и уменьшить калорийность пищи в последующие несколько дней.
  • При приготовлении пищи использовать лучше качественные растительные жиры, но и кусочек сливочного масла за завтраком очень полезен.
  • Жирные сыры не способствуют снижению веса, так же как и обезжиренные молочные продукты. Лучше употреблять молочные изделия пониженной жирности.
  • Отказаться или крайне редко употреблять следует вредные продукты: копчености, промышленные маринады, колбасные изделия, готовую кулинарию, жареные блюда, сладкую газированную воду. Особое внимание нужно уделять составу покупаемых готовых продуктов, избегая тех, которые содержат слишком много сахара (в этом случае он на этикетках указывается на первом месте), соли, трансжиров, различных пищевых добавок. Указанные продукты не только увеличивают риск прибавления веса, но и существенно вредят здоровью.

Физические нагрузки

Поддерживать оптимальный вес возможно не только, изменив свои пищевые привычки и внеся коррективы в рацион. Некоторые исследования показали, что при достаточной физической нагрузке можно достичь той же цели, не обращая особого внимания на собственное питание. Это не означает, разумеется, что можно переедать и есть нездоровую пищу. Но питаясь рационально и уделяя внимание спорту или физкультуре, можно легко поддерживать оптимальный вес. Существует несколько причин благотворного влияния физической активности на снижение веса.

  • Вес конкретного человека зависит от скорости обмена веществ в его организме. Этот процесс, в свою очередь, определяется мышечной массой тела. Чем больше мышц, тем больше энергии расходуется на их работу и меньше — на накопление жира. Физические нагрузки, способствующие наращиванию мышечной массы, ускоряют обменные процессы и снижают риск набора веса.
  • Занятия физкультурой и спортом стимулируют в организме синтез эндорфинов, нейромедиаторов, ответственных за чувство удовольствия и снижающих уровень стресса. Последний является одним из значимых факторов, способствующих перееданию и лишнему весу.
  • С точки зрения психологов, физическая активность хороша еще тем, что отвлекает любителей поесть от еды. Согласно их советам, в этом смысле полезны и любые другие интересные занятия, которые приносят удовольствие, не связанное с пищей.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 18.10.2018 09:39, обновлено 13.12.2019 13:43
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Похудение с кольраби: вкусно и полезно
Часто ли вы едите кольраби? Это очень полезная капуста, в том числе и для похудения. Мы расскажем, как употреблять капусту.
Как употреблять молоко для похудения?
Любите молоко? А знаете, что оно помогает в похудении? Мы расскажем, как правильно употреблять молоко, чтобы похудеть.
5 продуктов, мешающих похудению
Сидите на диете, а вес все равно не уходит? Узнайте, какие продукты питания мешают вам похудеть.
Борьба с лишним весом: план действий для эффективного похудения
Страдаете от лишнего веса? Поговорим о физических нагрузках и ежедневном рационе для здорового похудения.
Похудение с кинзой
Добавляете ли вы кинзу в свой рацион? Это растение очень полезно для здоровья и похудения. Мы расскажем, как его употреблять.
Чем свекла полезна для похудения?
Знаете, что свекла помогает похудеть? А знаете, как ее следует есть? Мы расскажем, чем полезна свекла и подскажем рецепты.