Накопление жировых отложений на боках — это проблема не только женщин, но и многих мужчин. Лишний вес, скапливающийся в районе талии, портит внешний вид, делая фигуру непривлекательной и грузной. Чтобы убрать жировые складки с живота и боков потребуется комплексный подход, который включает в себя корректировку питания и систематические физические тренировки.
Причины лишнего веса
Правильная работа мужского организма зависит от нескольких факторов. Наравне с неправильным рационом и малоподвижным образом жизни на количество жира влияет уровень гормонов: при ожирении снижается уровень мужского гормона тестостерона и повышается содержание женского — эстрогена. Выровнять гормональный фон можно при помощи правильного образа жизни и регулярной физической активности.
Наиболее распространенные причины жировых отложений на боках у мужчин:
- Отсутствие должного уровня физической активности;
- Переедание, злоупотребление фаст-фудом, сладкими напитками, пивом с высококалорийной закуской к нему;
- Вредные привычки, ухудшающие работу систем организма;
- Повышенный уровень стресса, тормозящий метаболические процессы.
Следует помнить, что проблема жировых отложений на талии заключается не только в эстетическом факторе, но и в оказываемом негативном влиянии на здоровье человека. Большое количество жира на внутренних органах провоцирует развитие серьезных заболеваний, таких, как сахарный диабет, болезни сердца и сосудов. Именно поэтому устранение лишнего веса поможет не только хорошо выглядеть внешне, но и сделает организм более здоровым.
Принципы правильного питания для мужчин
Залогом быстрого и правильного похудения является здоровое питание. Придерживаться голодных или строгих диет мужчинам категорически не рекомендуется, необходимо поддерживать нужный уровень суточной калорийности, чтобы сохранить имеющуюся мышечную ткань, а впоследствии наработать еще.
Здоровый рацион обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, не позволяя испытывать чувства голода и не создавая стрессовой ситуации. Для борьбы с лишним весом рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Питание должно быть дробным, включающим в себя 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями в 200-300 грамм. Подобный подход помогает бороться с чувством голода и перееданием, стимулирует обменные процессы, ускоряя работу систем организма и вынуждая его тратить большее количество энергии.
- В день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме. Не стоит заменять воду другими напитками — следует помнить, что чай задерживает воду в организме, а сладкие пакетированные соки и газировка не несут абсолютно никакой пользы.
- Рацион должен быть составлен из здоровых продуктов, которые будут полезны организму.
В список запрещенных продуктов, провоцирующих лишний вес, относят:
- пищу, приготовленную посредством жарки, копчения, маринования;
- фаст-фуд;
- продукты, содержащие сахар и пшеничную муку — чаще всего это торты, пирожные, шоколад, конфеты и прочие кондитерские изделия;
- алкоголь;
- сладкие напитки;
- искусственно созданные соусы.
Ежедневное меню составляют на основе следующих продуктов питания:
- мясо с пониженным содержанием жира;
- филе птицы;
- молочные и кисломолочные продукты;
- рыба и морская продукция;
- перепелиные или куриные яйца;
- различные виды круп, желательно — грубой обработки;
- фасоль, бобы;
- свежие и запеченные овощи;
- фрукты и ягоды;
- растительные масла.
В качестве десерта разрешено употребление меда, сухофруктов и иногда зефира (в умеренном количестве). В рационе должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов, которые обеспечивают длительный запас энергией. В качестве способа приготовления допустимы запекание, варка, приготовление на пару, тушение.
Физические упражнения для похудения
Занятия спортом — важна составляющая борьбы с лишним весом. При проведении спортивных тренировок придерживаются нескольких принципов:
- Обязательно выполняют кардио упражнения. Они эффективны в борьбе с жировыми отложениями, важно лишь выполнять их регулярно, минимум 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятий не должна быть менее 30 минут. Можно работать на специальных кардиотренажерах либо заниматься бегом, прыжками, велосипедными прогулками или тренироваться под специальные видеопрограммы.
- При выполнении силовых упражнений не следует первое время увлекаться большими весами: фигура станет только шире за счет увеличения мышечной массы, скрытой слоем жира. В тренировках рекомендуется придерживаться многоповторного стиля для усиленного сжигания лишнего жира.
- Рекомендуется включать в занятия статику, которая эффективно прорабатывает глубинные пучки мышц.
- Для разгрузки суставов и укрепления сердечной мышцы можно включить в программу тренировок плаванье.
Для уменьшения жировых отложений на боках в домашних условиях можно использовать следующие упражнения:
- Планка.
Статичный элемент, прорабатывающий мышцы брюшного пресса. Принимают упор лежа, ладони строго под плечами, тело вытянуто в линию, вторая точка опоры приходится на пальцы ног. Удерживают позицию максимальное количество времени. Существуют различные варианты планки, которые также можно включать в программу: на локтях, боковая, с переворотом корпуса вбок.
- Скручивания.
Ложатся на пол, стопы упирают в его поверхность, ладони кладут на затылок. Поднимают плечи и тянут их вверх и вперед к коленям.
- «Велосипед».
Лежа на спине, кладут ладони на затылок, ноги сгибают и поднимают вверх. Поочередно подтягивают друг к другу противоположные локоть и колено, не ослабляя напряжение в брюшном прессе на протяжении всего упражнения.
- В той же стартовой позе руки вытягивают параллельно корпусу. Поднимают прямые ноги к голове, не разводя их в стороны.
- При наличии гимнастического ролика выполняют упражнения с ним. Встают на колени, руки кладут на специальные ручки. Толкают колесо вперед, следуя за ним корпусом. Растянувшись во весь рост, возвращаются в стартовую позицию. В дальнейшем упражнение выполняют из положения стоя.
- В положении стоя берут гантель в одну руку, вторую кладут на затылок. Совершают наклоны в сторону, затем меняют конечности.
Такие регулярные тренировки и правильный подход к питанию обеспечат быстрое снижение веса и улучшение здоровья организма.
