Статистика утверждает: большинство людей в развитых странах имеют проблемы с качеством и длительностью сна. А хороший сон нам нужен для здоровья. Сегодня мы можем использовать трекеры сна, которые вроде бы должны помогать решать эти проблемы, и производители уверенно сообщают, что фитнес-браслет и программа к нему помогут поднять качество сна. А как на самом деле? Узнаем мнение специалистов про эти девайсы: кому они помогают, для кого бесполезны и как могут навредить даже здоровому человеку.
Как «работает» сон?
Качество сна основано на циклах сна и пробуждения, фазах медленного (глубокого) сна и фаза «быстрого движения глаз», быстрого сна.
- При глубоком сне тело расслаблено, дыхание ритмичное и спокойное, давление понижается, мозг меньше реагирует на внешние раздражители. Медленный сон — оптимальная фаза для восстановления сил, а еще — для выработки гормонов роста эпифизом, что помогает обновлению и регенерации тканей, и восстановления иммунитета.
- Фаза быстрого сна больше помогает мозгу: ненужная информация стирается, нужная анализируется, переходит в долговременную память, увеличивается количество нейронных связей. При этом температура тела возрастает, давление повышается, сердечный ритм учащается. И тело двигается. БДГ-фаза отмечается 3-5 раз за ночь.
Обе фазы нам нужны: в медленной восстанавливается физическое здоровье, во время быстрой — умственные способности. Соответственно, если количество и/или качество фаз нарушено, страдает здоровье.
Предок фитнес-браслетов с трекерами: как все начиналось
Вроде бы все звучит несложно: чтобы распознать фазу сна, надо всего лишь отслеживать сердцебиение, температуру и движения тела. Задача как раз для фитнес-браслета!
Принцип оценки у трекеров скопирован с актиграфа — датчика движения, сконструированного еще в конце прошлого века. Это был первый «трекер сна», которые позволял отслеживать циклы сна и бодрствования, то есть ученым он помогал определять, спит пациент или нет. Некоторые модели даже претендовали на определение фаз сна. А чтобы доверять показаниям актиграфов, их сравнивали с результатами полисомнографии.
Полисомнограф — прибор, вернее, комплекс приборов в специально оборудованном помещении. Человек в нем спит, а приборы отслеживают буквально все: показания ЭЭГ, мелкие движения глаз под закрытыми веками, мышц подбородка, показатели сердечной деятельности. Этот «золотой стандарт» исследования сна действительно позволяет определять не только циклы, но и фазы.
Актиграф vs. браслет с трекером
При внедрении актиграфов (которые размером с наручные часы) сомнологи, естественно, сравнивали их показания и данные полисомнографа. И выявили, что научные актиграфы в состоянии определить, спал пациент или нет. И с достаточно высокой точностью — 90% — определяют, просыпался ли он ночью. А для определения фазы сна они не очень-то подходят, и именно поэтому пациентам с серьезными проблемами до сих пор назначают полисомнографическое исследование, оставляя на ночь в специальном помещении. То есть даже актиграф, медицинский прибор, прошедший процесс валидизации данных, фазы сна не определит.
Зато современные гаджеты мультифункциональны и могут, кажется, все. Они и оценят качество сна, и разбудят в самое подходящее время. Идея, на основе которой разработаны такие трекеры, и в самом деле научная. А вот с подтверждением данных, которые получают и обрабатывают трекеры, возникает проблема: ни один их таких популярных девайсов валидизацию научными методами исследования не прошел. Ни одна компания не проводила исследования сна и не сопоставляла их результаты с показателями трекеров. То есть работают браслеты на основании алгоритмов, написанных разработчиками программ на основании неких общих данных. «Немного шевелится — быстрый сон, много шевелится — проснулся», примерно так.
За два года сравнений данных, полученных от потребительских гаджетов, с результатами, которые дают исследования в клинической медицине, мы пришли к выводу, что крайне мало устройств можно сравнить с настоящими медицинскими приборами. FDA оценивает трекеры сна как «сфокусированные на здоровье устройства», что означает — потребитель получает больше какой-то информации о здоровье. Какой? Врачам пока это непонятно. В основе таких трекеров лежит хорошая идея, но нет доказательств, что она работает. В целом некоторые гаджеты помогают людям быть более активными или внимательными к себе, но это пока все бонусы, которые мы обнаружили.
Та же история — с опцией «проснись вовремя». Мы знаем, что вставать лучше в фазе быстрого сна, который со сновидениями. В этой фазе у человека так называемый низкий порог пробуждения, вставать легче, тело «разогрето», мозг реагирует быстрее. Эта фаза отлично отслеживается полисомнографом по показателям ЭЭГ и движениям глазных яблок. Актиграф и трекеры могут отследить только внешние показания, изменение интенсивности движений, возможно — сердцебиения и звуков (в зависимости от устройства). Трекер отслеживает количество изменений своего положения и показатели пульса и решает, что быстрая фаза наступила. После чего учитывает, когда, по его данным, человек уснул. Если прошло более 7 часов, можно будить хозяина.
Проблема все та же: подтверждение эффективности отсутствует, даже научные актиграфы не справляются с точным определением фазы сна, что же говорить о модных гаджетах?
Трекеры сна, показывающие изменение положения тела и записывающие звуки, действительно помогают людям с сомнамбулизмом или храпом выявить, был ли ночью приступ лунатизма, или как долго и как часто возникают эпизоды апноэ. Это — хороший вариант сбора информации для врача.
Многия знания — многия печали
Количество показателей, которые предоставляют трекеры сна, тоже, как ни странно, проблема. Даже если не принимать в расчет их достоверность, оказывается, что данные эти врачам ничем не помогут. Или почти ничем. Эти данные специалисты относят к категории «сырых»: для их использования нужны медицинские знания на уровне сомнолога. А врач опять же вернется к вопросу погрешности собранной информации.
Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна ПМГМУ им. И. М. Сеченова, утверждает, что массив данных, полученных от трекера, может дать информацию о режиме дня. Если поступает жалоба, что пациент плохо спит, а трекер показывает, что в пятницу он заснул в 3 ночи, в субботу — в 5 утра, а в воскресенье — в 11 вечера, то это — нарушение простых правил. Но нужен ли для этого трекер? Хотя эти данные неплохо помогают в оценке качества сна пожилых, кто «не может заснуть ночью», потому что с утра и после обеда уже поспал два раза, но признаться в этом не желает.
То есть вся информация от трекера — общая, и интерпретация ее ценности в отношении качества сна имеет низкую ценность. И назначать лечение на ее основании невозможно, разве что давать рекомендации по восстановлению режима дня.
Бесполезно или вредно?
Пока что мы узнали, что пользы от трекеров сна на самом деле немного. Таблицы, графики и различные показатели могут не соответствовать действительности, а их информативность для врача довольно низкая. А в чем вред трекеров?
Трекеры и программы, по которым они все отслеживают, базируются на идеальных представлениях о том, как человек спит. То есть в основе — усредненные данные полисомнографических исследований, вроде бы подходящих для всех людей. И сразу возникают две сложности:
- трекер, даже научный актиграф — не полисомнограф, и отследить все показатели он не может, что бы не утверждала реклама;
- мы все разные. И каждый из нас не только отличается от другого человека в потребностях и показателях сна, но и изменяется с возрастом. К примеру, Дональду Трампу в его 71 год достаточно 4-5 часов сна для полного здоровья, и это подтверждено полисомнографом. И практически у любого человека к 80 годам длительность фазы быстрого сна снижается более, чем наполовину. Это тоже норма.
Самые частые жалобы владельцев трекеров сна, как ни удивительно, не на качество сна по ощущениям, а на показатели прибора. Вроде бы спал неплохо, а на экране — только 1,5% REM-фазы (быстрого сна) за ночь! Это же совсем не здоровый сон, не так ли?
Казалось бы, в чем проблема? Если я спал хорошо, пусть прибор утверждает что угодно. Я же знаю, что выспался и бодр? Оказывается, что мы склонны больше доверять «научным» показаниям браслетов, чем собственному самочувствию. Так, в одном эксперименте людям с достоверно хорошими показателями сна с утра говорили, что спалось им сегодня плохо. И это значительно влияло и на самочувствие, и на дневную активность: участники сами сообщали, что сон был беспокойным, прерывистым и отдыха не принес.
Так что в теории отслеживать качество сна полезно: можно больше узнать о своем организме. А на практике нам не хватает скептицизма: доверие к цифрам на экране выше, чем к своему телу. И это — самая большая ловушка трекеров сна!
Ортосомния — состояние, когда человек настолько озабочен вопросом, достаточно ли хорошо и долго он спит, что начинаются настоящие проблемы со сном. К примеру, кто-то начинает в заботе о сне проводить больше времени в постели без сна (что сомнологи не одобряют). И показания приборов с утра определяют самочувствие на весь день, начинается настоящая одержимость вопросами качества сна. Если добавить к этому несовершенство показателей трекеров, можно легко представить, какой невроз можно «заработать» таким способом.
Фитнес-браслеты с трекерами — не медицинское оборудование. Они полезны при диагностике ночного апноэ, сомнамбулизма, беспокойного сна, при отслеживании результатов терапии. Но надеяться на иные показания и их значение для здоровья не стоит. Единственная достоверная оценка качества сна проводится по показателям мозговой активности, а не по внешним проявлениям, доступным для популярных гаджетов.
