Женская привлекательность заключается не только в красивых внешних данных, но и в стройности фигуры. Изящный силуэт и пропорциональные формы — мечта многих представительниц слабого пола, но они требуют тяжелой работы над собой и регулярных занятий фитнесом.
Стройные ноги и подтянутые ягодицы наиболее притягательны для мужских взглядов. Чтобы стать обладательницей спортивных накачанных ног, достаточно систематически заниматься бегом и выполнять классическую утреннюю зарядку. Ягодицы же считаются одной из проблемных зон женского тела, наряду с бедрами и животом. Потому эта часть тела требует особого внимания и регулярных фитнес-тренировок.
Фитнес-тренировки для ягодичных мышц
Безусловно, занятия фитнесом в тренажерном зале принесут свои плоды довольно быстро. Проводя фитнес-тренировки под присмотром профессионального инструктора по индивидуально составленной программе, уже через пару недель вы заметите первые результаты. Но это не означает, что сделать ягодицы упругими и подтянутыми можно, только занимаясь в спортзале.
В современных фитнес-центрах существует множество групповых занятий различной направленности — пилатес, стретчинг и другие. Посещая подобные занятия, вы не только прокачаете ноги и ягодицы, но и укрепите мышечный корсет спины и пресса.
Отличной альтернативой публичных занятий в спортивных клубах являются фитнес-тренировки на дому. Но домашние тренинги также требуют регулярности и упорства. Новичкам нужно обязательно составить график тренировок и индивидуальную программу занятий. Нельзя поддаваться лени и пропускать занятия, в противном случае все ваши усилия будут тщетны.
Правила питания и проведения домашних фитнес-тренировок
Занимаясь фитнесом на дому, нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций:
- занятия должны быть регулярны. Желательно проводить фитнес-тренировки в одно и то же время, чтобы организм привык к постоянным нагрузкам в определенное время суток;
- новичкам не следует проявлять излишнего рвения — нагрузка должна увеличиваться постепенно, иначе вам не избежать перетренерованности мышц и, как следствие, синдрома усталости организма;
- нужно следить за правильной техникой выполнения фитнес-упражнений. Для этого лучше проводить занятия перед зеркалом;
- не забывайте о полноценном отдыхе — мышцам нужно давать время на восстановление. Проводить фитнес-тренировки лучше по схеме «1+2» — один день тренинга и два дня отдыха;
- заведите журнал тренировок, в котором должны быть указаны график тренировок и ваша фитнес-программа. Постоянно фиксируйте свои результаты, чтобы в дальнейшем следить за прогрессом занятий и иметь возможность скорректировать программу;
- проводить занятия фитнесом нужно в просторной хорошо проветриваемой комнате или же на свежем воздухе;
- одежда для тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Предпочтение лучше отдать изделиям из натуральных тканей. В качестве обуви для занятий отлично подойдут удобные кроссовки с мягкой подошвой, если вы проводите фитнес-тренировки на улице. Занятия дома можно проводить босиком, что также благоприятно влияет на общее состояние здоровья;
- следует также приобрести базовый фитнес-инвентарь — коврик для занятий, гантели, фитбол.
Занятия фитнесом станут более эффективными, если вы будете придерживаться главных принципов здорового питания. Следует отказаться от употребления сладкого и мучного, жирных блюд и копченостей. Предпочтение лучше отдать кашам, овощам и фруктам. Блюда из курицы или индюшатины являются отличными источниками белка, который необходим организму для роста мышц. Рацион питания должен быть разнообразным и сбалансированным.
Также не стоит забывать о необходимости восполнения жидкости в организме во время занятий фитнесом. Пить следует очищенную воду или же минеральную негазированную — не менее 2-х литров в день.
Фитнес-упражнения для прокачки ягодичных мышц
№1. Изначальное положение — лежа на спине, лопатки плотно прижаты к поверхности пола, ноги согнуты в коленях. Нужно поднимать таз вверх настолько, насколько это возможно, не отрывая стопы ног и лопатки от пола. Задержавшись в верхней точке на 1-2 секунды, нужно опустить таз вниз, но не касаться пола ягодицами. Выполнить 15-20 повторов в умеренном темпе.
Если у вас дома есть фитбол, то вы можете усложнить это фитнес-упражнение, расположив ноги на гимнастическом мяче и совершая подъемы таза по такому же принципу, как и в классическом варианте упражнения.
№2. Изначальное положение — стоя, одна рука упирается в спинку стула или в стол. Нужно делать махи ногой назад и вперед, удерживая равновесие. Выполнять это фитнес-упражнение нужно не спеша. Сделать по 15 махов на каждую ногу.
№3. Для выполнения следующего фитнес-упражнения понадобятся гантели. Изначальное положение — стоя, руки со снарядами вдоль туловища. Сделав широкий шаг вперед, нужно присесть вниз. Ведущая нога должна быть согнута в коленном суставе под прямым углом, вторая нога — прямая. Сделать нужно по 15-20 выпадов на каждую ногу.
Освоив данное упражнение, вы можете его разнообразить, выполняя выпады не только вперед, но и назад и в стороны.
№4. Изначальное положение — стоя, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Нужно выполнять классические приседания, опускаясь вниз до параллели бедер с полом. Руки с отягощениями при этом следует поднимать до уровня груди. Спину прогибать в ходе выполнения этого фитнес-упражнения нельзя. Выполнить не менее 20 приседаний.
№5. Изначальное положение — стоя на четвереньках. Нужно делать махи назад, поднимая ногу до максимально возможного угла. Опуская ногу, нужно не касаться пола. Движения должны быть не резкими, спину прогибать нельзя. Выполнить по 15-20 махов для каждой ноги.
№6. Завершающее тренировку фитнес-упражнение отлично прорабатывает ягодицы, придавая им соблазнительной округлости. Изначальное положение — стоя на одной ноге, гантель зажата обеими руками. Делайте наклоны вперед, сосредотачиваясь на сокращениях мышц ягодиц. Если в ходе выполнения этого фитнес-упражнения вы чувствуете боль в спине, следует уменьшить вес отягощения.
