Что происходит с организмом, когда вы постоянно едите на ночь

У кого-то желание перекусить прямо перед сном связано с чувством голода, кто-то так заедает стресс, а у третьих это просто сложившийся ритуал расслабления. Но что такая привычка делает с нашим организмом? Эксперты рассказывают о вреде и пользе ночных перекусов.

Что происходит с организмом из-за ночных перекусов

Набеги на холодильник перед сном или глубоко за полночь — вредны для здоровья!

Нарушаются циркадные ритмы

Невролог и специалист по сну доктор Крис Винтер рассказывает, что некоторые компоненты продуктов питания могут влиять на сон и вызывать у человека сонливость или прилив энергии. Помимо этого, время приёма пищи может влиять и на циркадные ритмы, и, как следствие, на сон.

По его словам, хотя один из самых сильных сигналов нашего циркадного ритма — это свет, который сигнализирует организму, нужно ли ему успокоиться или взбодриться, существуют и другие сигналы, которые получает мозг. Например, понижение температуры может служить сигналом мозгу о том, что настало время отдыха. А приём пищи — это сигнал о том, что пора использовать энергию для переваривания пищи и бодрствовать.

Регулярное время приёма пищи — то есть, завтрак, обед, ужин по графику — полезно не только для фигуры, но для нормализации циркадных ритмов. А питание не по графику и постоянные поздние перекусы могут негативно повлиять на природу нашего циркадного ритма и нарушить не только сон, но и многие другие процессы в организме.

Совет!

Если вы плохо засыпаете, то в качестве лёгкого перекуса перед сном можно выбрать продукты, богатые мелатонином. Это может быть порция кукурузной каши, грецкие орехи, натуральный йогурт, сдобренный вишней (вишня — лидер по количеству мелатонина).

Появляется лишний вес

С Крисом Винтером согласна дипломированный диетолог Алексис Супан, доктор медицинских наук, которая также объясняет, что когда вы постоянно едите на ночь, то идёте против своих циркадных ритмов. По её словам, всё дело в том, как организм человека регулирует чувствительность к инсулину.

Так, утром чувствительность повышается — это позволяет организму подпитываться энергией. Калории, полученные из завтрака, сразу используются как топливо, делают нас энергичными, позволяют быть активными в течение дня. Но ночью резистентность к инсулину усиливается. В результате лишние калории, поступающие из ночных перекусов, откладываются во время сна в виде жира, а не сжигаются в течение дня, как это происходит при нормальном графике.

Организм наполняется «пустой едой»

Как объясняет доктор Супан, ночью мы склонны есть более вредную пищу — чипсы, печенье, мороженое, десерты, снеки — как часть нашей ночной процедуры релаксации. Для кого-то это может быть сложившейся привычкой — например, поесть перед сном чипсы под любимый сериал. Но такую привычку эксперты называют «пустым и бессмысленным питанием», которое не несёт никакой пользы, а только лишние калории.

Страдает качество сна

Доктор Крис Уинтер рассказывает, что употребление тяжёлой пищи перед сном приводит к большим энергетическим затратам на её переваривание, что ухудшает качество сна. Кроме того, из-за этого хуже вырабатывается мелатонин — гормон сна, а потому человек хуже засыпает.

Эксперт советует избегать перед ночным отдыхом любой тяжёлой и жирной пищи, сладкого, калорийных продуктов, полуфабрикатов, колбас, красного мяса, солёной рыбы. Очевидно, что придётся отказаться и от крепкого кофе и чая — они возбуждают нервную систему. То же касается и бокала-другого вина и других алкогольных напитков, которые пьют, «чтобы быстрее заснуть». Но этот эффект обманчив, говорят эксперты: заснёте вы быстрее, но сон будет беспокойным. К тому же алкоголь способствует обезвоживанию, поэтому человек может проснуться от жажды.

Возникают проблемы с пищеварением

Келси Куник, сертифицированный диетолог, говорит, что поздний перекус может усугубить кислотный рефлюкс. А потому люди, которые постоянно едят перед сном, могут просыпаться ночью с неприятными симптомами. Это подтверждает и исследованием, опубликованное в 2020-м году в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health.

По этой причине Келси Куник рекомендует выбирать легкоусвояемые закуски, которые не будут обременять пищеварительную систему — например, белковый омлет, орехи, творог или натуральный йогурт. Так вы утолите голод, быстрее уснёте, и не будет ощущения тяжести в животе.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

А есть ли плюсы?

Лёгкий перекус может улучшить качества сна, предотвратив ночные пробуждения, вызванные чувством голода. Именно такие выводы дало исследование 2018-го года, результаты которого были опубликованы в журнале Health and Fitness. Оно показало, что люди, которые склонны просыпаться ночью из-за чувства голода, спят значительно лучше, когда перекусывают перед сном продуктами, богатыми триптофаном (аминокислота, способная улучшать сон) — например, орехами и семечками. А также продуктами с высоким содержанием магния (миндаль, яйца) — он помогает нормализовать выработку мелатонина.

Факт!

Триптофан содержится ещё и в молоке, поэтому выпить тёплого молока перед сном полезно не только детям, но и взрослым: напиток не только успокаивает и расслабляет, но и помогает быстрее заснуть.

Чем утолить голод

Эксперты поясняют, что в большинстве случаев ночной голод обусловлен тем, что человек в течение дня не наедается качественной пищей — белком в первую очередь. А потому они советуют пересмотреть свой рацион в пользу нежирного мяса, рыбы, яиц, куриной грудки, а также медленных углеводов. Очень важен завтрак — он должен быть плотным и питательным, чтобы вам хватило энергии на весь день.

Но перекусы перед сном могут стать и вашей полезной привычкой. Как считает доктор Супан, мы не можем жить в идеальных условиях, и реалии современного мира таковы, что многим людям приходится приспосабливаться к ненормированному рабочего графику, что влияет и на график принятия пищи. Здоровыми перекусами она считает сырые и отварные овощи, кисломолочные продукты, авокадо. Последний — источник полезных жирных кислот, которые быстро усваиваются и не откладываются в проблемных зонах. На ночь можно съесть и два отварных яйца — они богаты белком.

А доктор Уинтер настольно советует есть по графику. Безусловно, расписания приёмов пищи, подходящего для всех, не существует, но постарайтесь выработать график, оптимальный в ваших реалиях. Когда мы едим по устоявшемуся расписанию, наш организм начинает учиться и предвидеть, что нас ждет — и это гораздо лучшая метаболическая модель, поясняет он. А вот пропуск приёмов пищи, а затем обильные ночные перекусы часто наносят ущерб нашей эндокринной и инсулиновой системам. Они, в свою очередь, нарушают сон и влияют на здоровье в целом.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 20.11.2023 23:38
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease / Manoogian E. N. C, Chaix A., Panda S. // J Biol Rhythms 2019
Sleep and mealtime misalignment alters functional connectivity: A pilot resting state study / Yoncheva Y. N., Castellanos F. X., Pizinger T., et al // Int J Obes (Lond) 2016
The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting / Paoli A., Tinsley G., Bianco A., et al // Nutrients 2019

Читайте также

Запретный плод: как правильно питаться после установки брекетов
Ради красивых и ровных зубов придётся пересмотреть свои пищевые привычки. Эксперты рассказывают о правилах питания после установки брекетов.
10 смузи, которые укрепят ваш иммунитет
Хотите повысить иммунитет зимой? Готовьте для себя смузи — фруктовые, овощные, с добавлением специй.
Правила приготовления: как лучше варить суп
Как заставить домочадцев полюбить суп?
Что и как нужно есть, чтобы победить сонливость
Что и как нужно есть, чтобы стать бодрыми и энергичными? Продукты, которые помогут вам победить сонливость.
10 способов избежать перееданий
Склонны к перееданию? Есть способы его предупредить, причём без жёстких диет и отказов от походов в гости.
10 продуктов, в которых практически нет калорий: ешьте их сколько угодно
Следите за фигурой? Есть продукты с минимумом калорий, которые можно есть без ограничений.