Строгие ограничения в пище обычно приводят к срывам. Даже если вам удастся сбросить несколько килограммов, после окончания диеты вес вернется. Поэтому диету надо выбирать неголодную, но при этом эффективную. Питание должно быть полноценным и сбалансированным.
Секреты простой и эффективной диеты
Самое главное в любой диете ― это правильные продукты и правильное их употребление. Естественно, продукты надо выбирать нежирные, малокалорийные, употреблять меньше сахара и соли, сократить прием фастфуда. Но это не значит, что во время диеты следует отказаться от жиров или углеводов. Все должно быть в меру, и выбирать жиры и углеводы надо полезные.
Вот основные правила сытной, но эффективной диеты:
- продукты должны содержать немного калорий, но приобретать, например, полностью обезжиренный творог или молоко не стоит;
- питаться надо регулярно: 4-6 приемов пищи в день. Это поможет не перегружать кишечника и при этом избавиться от лишних килограммов. Но надо помнить, что количество калорий все равно не должно превышать максимальную суточную норму (женщины ― 2000 ккал, мужчины ― 2500 ккал);
- следует избегать монодиет. Можно позволить себе один разгрузочный день в неделю на 1-2 продуктах. Но в целом, диета должна включать все полезные продукты.
Итак, в меню обязательно должны быть рыба и мясо. Рыба содержит множество ценных минералов, витаминов, аминокислот, а также полезные кислоты омега-3 и омега-6. Лучше всего выбирать форель, белугу, лосось, семгу. Что касается мяса, наиболее диетическими считаются телятина, говядина, индейка, кролик, курица. Эти виды мяса тоже богаты полезными веществами, в том числе, железом, витаминами группы В. Готовить рыбу и мясо надо правильно: запекать, варить и тушить. Жарить не стоит.
Злаки богаты витаминами группы В, минералами, а также сложными углеводами. Вот эти углеводы и должны быть в нашем меню. Поэтому обязательно в рационе во время диеты должны присутствовать разные каши и цельнозерновой или отрубной хлеб. Сложные углеводы хорошо насыщают, поэтому надолго избавляют от чувства голода. Каши хорошо есть на завтрак.
Молочные и кисломолочные продукты надо выбирать с небольшим процентом жирности. Конечно, наиболее полезные: творог, кефир, простокваша, йогурт. Но можно при желании употреблять молоко, сыры.
Что касается овощей и фруктов, тут все понятно. В любой диете есть эти продукты, ведь они обогащают наш организм витаминами и минералами, а также большим количеством клетчатки (которая долго переваривается и поэтому надолго насыщает).
Жиры, от которых не стоит отказываться, это — авокадо, орехи, льняное, растительное, тыквенное и оливковое масло, рыба. Конечно, не стоит съедать в день 300 г рыбы и целый плод авокадо, но например, горсть орешков и 150 г рыбы ― вполне приемлемый вариант.
Меню диеты: три варианта на выбор
Учитывая все особенности, можно легко составить меню диеты. Главное, чтобы оно было разнообразным. Предлагаем вам три варианта меню.
Первый вариант:
- завтрак: овсянка с орешками и корицей, зеленый чай и яблоко;
- перекус: фрукты и сок;
- обед: рисовый суп с брокколи, 100 г курицы, салат и компот;
- полдник: мандарин и чай с травами;
- ужин: две тефтели из индейки, 100 г салата и чай.
Такое меню диеты содержит примерно 1015 ккал.
А это второй вариант меню:
- утром: творог, тост из черного хлеба, кофе;
- второй завтрак: фруктовый или овощной сок;
- обед: грибной суп, рис и рыба (100 г), а также морс;
- полдник: молочный смузи с ягодами и 100 г ананаса;
- вечером: омлет, овощи и чай с медом.
Калорийность такого меню составит около 1040 ккал.
И еще один вариант меню диеты:
- завтрак: бутерброд из черного хлеба и семги (20 г), 100 г салата из репы и чай с яблоком;
- перекус: любой фрукт и 120 г ряженки;
- обед: фасолевый суп, отбивная из телятины (100 г), гречка и чай;
- полдник: сухофрукты и йогурт;
- вечером: креветки с овощами и ромашковый чай.
Калорийность меню составляет 1034 ккал.
Как видите, составить меню легко, просто надо выбирать правильные продукты и делать рацион разнообразным. А рецептов полезных блюд очень много.
Рецепты для здоровья и красоты
Итак, что можно приготовить для комфортной диеты? Это супы, каши, мясные и рыбные блюда, закуски, салаты, полезные десерты. Вот рецепты нескольких таких блюд.
Плов с курицей
400 г куриного филе нарезать кубиками и обжарить. Затем добавить две нарезанные луковицы и три натертых на терке морковки и потомить под крышкой. 150 г риса замочить на 20 минут в холодной воде. Потом добавить его к курице, выложить паприку, острый перец, соль, лавровый лист и тушить 20 минут до готовности.
Рыбное суфле
500 г рыбы измельчить блендером (можно взять и белую, и красную рыбу). Затем добавить к рыбному фаршу чайную ложку соевого соуса, два желтка и пару столовых ложек сметаны. Все взбить. Два белка взбить с солью отдельно. Осторожно ввести в рыбный фарш белки и перемешать. Выложить массу в форму для запекания и готовить в духовке при 180°С полчаса.
Грибной крем-суп
500 г шампиньонов и 200 г белых грибов нарезать и обжарить с одной луковицей. Потом залить грибы литром бульона и варить 25 минут. Добавить 100 г не слишком жирных сливок. Все взбить блендером, затем добавить 100 г творожного сыра и размешать. Подавать суп, посыпав петрушкой и добавив белый перец.
Салат
Легкий и разноцветный салат. Необходимо нарезать два болгарских перца (желтый и красный) кубиками, небольшую красную луковицу нарезать полукольцами. Нашинковать 300 г пекинской капусты, кубиками нарезать три томата. Смешать все ингредиенты, добавить 50 г консервированной кукурузы и посыпать сухариками. Сухарики обязательно сделать самостоятельно ― подсушить белый хлеб в духовке. Заправить салат надо оливковым маслом.
Десерт
200 г нежирного творога смешать с двумя спелыми размятыми бананами. Можно добавить немного корицы при желании. Хорошо размешать. Делать десерт легко, при этом он очень вкусный и полезный.
Итак, рецепты для диеты могут быть разными. Но если хотите худеть легко и без проблем, просто выбирайте полезные продукты и готовьте вкусные блюда. Тогда терять вес вы будете без проблем со здоровьем и с хорошим настроением.
