В мире диет много откровенно вредных, немало сомнительных. Таких, в которых можно не сомневаться, потому что польза подтверждена исследованиями, не слишком много. Одна из таких диет, разработанная для людей, склонных к гипертензии, проверена врачами и учеными. Она обозначается аббревиатурой DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), и занимает одну из верхних строчек в рейтинге наиболее здоровых диет.
Чем же так хороша система питания DASH? Почему ее рекомендуют даже тем, чье давление вполне укладывается в границы нормы, а здоровье не вызывает особенного беспокойства? MedAboutMe рассказывает о плюсах диеты DASH.
Точка отсчета: вегетарианские и веганские диеты
Исследования здоровья тех, кто по разным соображениям питается растительной пищей, начались давно. В конце прошлого века было замечено, что среди вегетарианцев и веганов проблемы повышенного артериального давления встречаются реже, чем у тех, кто питается более традиционно, с мясом и другими продуктами животного происхождения. После анализа разных систем питания ученые попробовали объединить два важных фактора: много растительных продуктов при значительном уменьшении потребления соли.
Строго говоря, в результате получилась не столько диета, сколько система питания, достаточно изменяемая, чтобы ее можно было использовать практически любому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Основная особенность DASH — низкое потребление натрия. Это достигается отказом от продуктов промышленной переработки и упором на употребление цельных продуктов и блюд собственного приготовления с контролем количества соли.
Как это устроено: принципы DASH
На первый взгляд все может показаться сложным и запутанным. Это связано с тем, что система основана на стандартных «порциях», которые придется либо запоминать, либо всегда иметь под рукой в виде таблицы. Количество каждого продукта, рекомендуемого для недельного рациона, измеряется в этих порциях.
Например:
- порция шпината — 30 граммов, порция томатов — 45 г, или примерно половина стакана в нарезанном виде;
- порция сухофруктов — 50 г, среднее яблоко составляет 1 порцию;
- цельнозерновые порции: ломтик хлеба, половина чашки риса (вареного);
- молочные продукты: стакан молока или нежирного йогурта без добавок, 45 граммов сыра низкой жирности;
- белки животного происхождения: порция — яйцо, 28 г рыбы или постного мяса;
- растительные жиры/масла — 1 чайная ложка и т. далее.
Исходя из рекомендованного количества порций того или иного продукта, составляется меню на день или на неделю.
Так, овощей нужно съедать ежедневно по 5 порций, столько же фруктов, свежих или сушеных. Цельнозерновых продуктов — 6-8 порций ежедневно, молочных — не более 3 порций, животного белка — не более 6 порций ежедневно, за исключением красного мяса. Его допускается не более 2 порций в неделю. Все это можно сдабривать 2-3 порциями растительного масла. Дополнят рацион бобовые, орехи в количестве 4-5 порций в неделю.
Сахара, меда или сиропов разрешено не более 5 порций еженедельно, соли — не более 1 порции (равной чайной ложечке) в день.
Вся консервация, включая соленья, копчености и маринады, исключается или существенно ограничивается.
На этой основе можно составить вполне сытное меню, которое не заставит голодать. Придется, вероятно, изменить соотношение продуктов в пользу овощей и круп. И научиться обходиться малым количеством соли и сахара. Но соль можно успешно заменять приправами, лимонным соком и пряностями.
Что это даст?
Эффект от применения диеты DASH изучали исследователи разных стран, это одна из наиболее изученных систем питания. Было доказано:
- DASH снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- нормализует артериальное давление, причем довольно быстро: уже через неделю показатели улучшаются.
Изменение питания в соответствии с рекомендациями DASH помогает справиться с метаболическим синдромом — состоянием, которое называют «преддиабетом». Уменьшение количества «быстрых углеводов» в рационе с одновременным увеличением количества клетчатки улучшает чувствительность тканей к инсулину, а снижение количества насыщенных жиров способствует уменьшению массы тела. Причем за счет жировых отложений, а не за счет мышечной массы, как это происходит при многих других диетах.
Одно из исследований очень наглядно подтвердило это. Две группы женщин с избыточным весом приступили к программе похудения. Одна группа питалась по системе DASH, у другой просто ограничивали калорийность рациона. Через два месяца участницы исследования из группы DASH диеты в среднем потеряли на 3.5 кг больше, чем женщины из другой группы. У них также снизился уровень холестерина и триглицеридов в крови, улучшились другие показатели, включая маркеры метаболического воспаления.
Есть также подтверждения того, что DASH снижает риск развития депрессии, заболеваний почек и рака толстой и прямой кишки. Изучается влияние диеты на вероятность развития других локализаций рака.
Пища для ума?
Не только для сосудов, сердца и пищеварительной системы полезна диета DASH. Соединение принципов этой системы и средиземноморской диеты помогает сохранять здоровье мозга и предохраняет его от болезней Альцгеймера, Паркинсона и других нейродегенеративных заболеваний.
Эта система питания получила название MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Она допускает больше пищевых «вольностей», чем DASH в чистом виде. В ней даже приветствуется небольшое количество красного вина, как источника ресвератрола. Это вещество, по некоторым данным, способно противостоять болезни Альцгеймера, замедляя ее развитие.
Нет ничего более провоцирующего, чем строгий запрет. Поэтому DASH предлагает не столько запрещать некоторые продукты, сколько ограничивать их употребление и заменять на более полезные.
Красное мясо? Да, можно. Но раз в неделю и не более 2 порций, что примерно равно 60 г.
Сахар или варенье? Да, но не более 5 порций в неделю. То есть один раз в день можно выпить чай с сахаром или медом, если очень хочется. Если выполнять «норму» по фруктам и сухофруктам, это утолит потребность в сладком.
Сократить количество соли в рационе можно постепенно, еженедельно снижая соленость пищи.
Главное, что помогает изменить подход к питанию — понимание смысла и необходимости изменений. Если продержаться первые две недели, изменение самочувствия поможет укрепиться в намерениях и сделать девиз «Жить долго и счастливо» частью своей жизни.
Вот пример дневного меню. Согласитесь, голодать точно не придется.
- Завтрак
Цельнозерновой рогалик с двумя большими ложками несоленого арахисового масла, апельсин, стакан нежирного молока и чашка кофе без кофеина (и без сахара).
- Второй завтрак
Салат из 150 г шпината, одной груши, мандарина и 40 г миндальных лепестков с двумя ложками бальзамического уксуса. Стакан йогурта.
- Обед
120 г запеченной с пряностями трески с гарниром из коричневого риса с овощами (половина стакана) и такого же количества тушеных стручков фасоли, заправленной 2 ложками оливкового масла. На десерт небольшой рулет со свежими ягодами и мятой, травяной чай.
- Ужин
10-12 несоленых крекеров, стакан йогурта.
Этого может показаться мало, если уже сформировалась привычка к перееданию. Но совсем не обязательно переходить на DASH резко и сразу. Для начала можно просто постепенно увеличивать количество овощей и фруктов, заменяя ими жареный картофель или вредный фастфуд.
Здоровье стоит того.
