Во всех существующих видах фитнеса немаловажное значение имеет не только программа занятия, но и его продолжительность. Если вы будете тренироваться слишком мало, то не получите от спорта никакой пользы, а если перестараетесь, то доведете себя до переутомления и серьезно нарушите многие внутренние процессы. Чтобы определить идеальную длительность занятия фитнесом, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки и характер физической нагрузки. Спортивные тренинги принято делить на несколько типов, каждый из которых имеет особые рекомендации относительно продолжительности.
Основные виды фитнеса
Занимаясь спортом, каждый человек преследует определенную цель. Современный фитнес делится на две категории: аэробику (кардио) и силовые упражнения. Тренировки обычно направлены на решение следующих задач: похудение, повышение силовых показателей, увеличение мышечной массы. В зависимости от этого спортсмен выстраивает программу занятия, комбинируя аэробные и силовые нагрузки в нужном соотношении.
Чтобы рассчитать оптимальную продолжительность тренировки, вы должны определиться с конечной целью занятий. Расставив приоритеты, оцените свой уровень подготовки и подберите идеальную частоту посещений. Следующий этап — составление комплекса упражнений, то есть определение общей интенсивности тренинга. Эта информация — все, что вам необходимо, чтобы выяснить нужную длительность визита в тренажерный зал.
Как долго нужно заниматься для похудения
В жиросжигающем фитнесе особенно важен баланс между слишком короткой и чересчур большой продолжительностью тренировки. Определить золотую середину довольно-таки непросто, но опыт тысяч спортсменов показывает, что лучший результат приносят занятия по 45-60 минут. Как правило, этого хватает для заметного уменьшения жировых отложений, но недостаточно для переутомления.
Минимальная продолжительность фитнес-тренировки, направленной на похудение, составляет полчаса. Дело в том, что процесс жиросжигания запускается не в первые секунды занятия спортом, а только через 30 минут после начала. Если вам не хватает сил на получасовую тренировку, развивайте выносливость, ведь иного способа вызвать разрушение жировых клеток попросту не существует.
Занятия дольше 60 минут допускаются лишь в отдельных случаях, так как после часа физических нагрузок в организме запускаются катаболические процессы. Энергии, которая была получена из жировых отложений, уже не хватает, поэтому разрушение охватывает мышечную ткань. Мускулы достаточно сложно нарастить, а ведь они сжигают больше калорий, чем другие ткани, поэтому желательно оберегать мышцы от уничтожения. Занимаясь больше часа, вы получите мощный кратковременный эффект, однако в долгосрочной перспективе такой подход губителен для фигуры.
Оптимальная длительность силовой фитнес-тренировки фаната ЗОЖ
Занимаясь с дополнительным весом, всегда хочется добавить еще несколько минут или повторений, чтобы добиться лучшего результата. На самом деле силовые фитнес-тренировки по 3-4 часа очень опасны, так как провоцируют разрушение мышечной ткани и снижение всех физических показателей организма. Перетренированность — главный враг старательного бодибилдера, поэтому постарайтесь не переусердствовать.
Чтобы организовать силовой фитнес, следуйте простому правилу: чем дольше вы занимаетесь спортом, тем короче и насыщеннее должны быть занятия. Новички ЗОЖ могут посещать спортзал достаточно часто, до 3-4 раз в неделю, ведь им необходимы длительные перерывы на отдых между подходами, из-за чего снижается общая интенсивность тренировок. Если вы начинающий спортсмен, смело занимайтесь до 2 часов подряд без риска переутомиться.
Если у вас есть некоторый опыт занятий фитнесом силового типа, ваша программа наверняка предусматривает минимальную продолжительность передышек между подходами и высокую физическую нагрузку. При такой интенсивности тренинга переутомление становится реальной проблемой, поэтому занимайтесь не дольше часа подряд. Когда спортсмен усердно работает в тренажерном зале, его организм расходует ресурсы с колоссальной скоростью, что может привести к нервному и физическому истощению. Чтобы избежать повышения уровня кортизола (гормона стресса, способствующего образованию жировых клеток), опытные бодибилдеры работают всего по 45 минут, зато с полной самоотдачей. Это позволяет им полностью восстанавливаться между тренировками и получать максимум пользы от посещения спортзала.
Идеальная продолжительность занятия фитнесом на массу
Работа над ростом мускулатуры основана на повышении уровня тестостерона, который обеспечивает нужный анаболический отклик и усиленное сжигание жировых отложений. Уровень этого гормона зависит от веса снарядов, с которыми вы работаете, и автоматически повышается при использовании серьезных отягощений. Опасность фитнес-тренировок на массу состоит в том, что при слишком большой продолжительности возрастает уровень кортизола, а выработка тестостерона падает. Кортизол крайне опасен для бодибилдера, ведь он заставляет организм накапливать жир и разрушает мышечную ткань, а в некоторых случаях даже приводит к синдрому перетренированности. График синтеза тестостерона во время тренировки на массу выглядит следующим образом:
- начало занятия фитнесом. Уровень гормонов обычный, но изменится после первого же силового упражнения;
- спустя 15 минут. Содержание тестостерона активно растет;
- после получаса тренировки. Выработка гормона достигает максимального значения;
- через 45 минут после начала. Уровень тестостерона постепенно возвращается к исходному показателю;
- после часового занятия. Организм активно производит кортизол, что на фоне пониженного тестостерона делает тренировку контрпродуктивной.
Чтобы уровень тестостерона оставался высоким, а гормон стресса не выделялся в кровь, фитнес должен занимать не более 45 минут. Обратите внимание, что в это время не входит разогрев и заминка.
