Распространенной ошибкой начинающих атлетов является пренебрежение упражнениями для укрепления мускулатуры ног. Причин тому несколько:
- Упражнения для роста мышц ног очень тяжелые и требуют много времени. Результаты работы проявляются медленно.
- Ноги почти всегда скрыты одеждой, поэтому многие не уделяют внимания их проработке.
Ноги являются основой, на которой можно построить мужественную и атлетическую фигуру. Вид спортсмена с накачанными руками и могучим торсом, но с плоскими, слаборазвитыми ягодицами и худыми ногами не вызовет у окружающих ничего, кроме ироничных взглядов и улыбок. Более того, работа с большими весами при слабых ногах может обернуться серьезными проблемами с суставами. Поэтому физические упражнения для мускулатуры ног являются обязательной частью любой силовой тренировочной программы. Проводить тренировки для укрепления ног желательно в оборудованном спортивном зале, но при необходимости заниматься можно и дома.
Рекомендации для выполнения фитнес-упражнений
Чтобы добиться значительного роста мускулатуры ног, нужно соблюдать три основных принципа:
- Регулярные тренировки и грамотно подобранный комплекс фитнес-упражнений.
- Сбалансированный рацион питания.
- Время для отдыха и восстановления мышц.
Без соблюдения этих правил вы не получите ожидаемых результатов.
Правильный режим питания важен не меньше, чем выбор силовых физических упражнений для тренировок. Ведь именно через пищу организм получает энергию и материал для строительства мышечных клеток.
Рекомендации для правильного питания:
- Питаться нужно часто, малыми порциями. Это поможет организму быстрее усваивать пищу, следовательно, мышцы быстрее будут получать белок и другие питательные вещества.
- Чтобы физические упражнения не оказались напрасной тратой времени, увеличьте калорийность своего рациона. Для эффективного роста мышечных тканей требуется ежедневное превышение суточной нормы на 500-700 ккал.
- В рационе должны преобладать продукты с высоким содержанием белка, жиров и медленных углеводов.
- Употребляйте больше жидкости для восстановления водно-солевого баланса организма после силовых упражнений.
Рекомендуется проводить не менее 3 тренировок в неделю. Остальное время должно уделяться отдыху и восстановлению мышц. Постарайтесь избегать физических нагрузок в этот период.
Как составить комплекс упражнений для тренировки ног
Тренировка ног должна являться обязательной частью силовых комплексов упражнений. График тренингов новичка может выглядеть примерно так:
- День 1. Тренировка ног.
- День 3. Упор на мышцы рук и плеч.
- День 5. Работа над мускулатурой спины и груди.
Силовой комплекс для ног должен включать 3-4 упражнения. Каждое выполняется в 3 подхода с небольшими перерывами на отдых. Подход включает 10-15 повторений. Движения выполняются медленно, с большим весом — это важно для роста мышц. Но вначале надо освоить правильную технику выполнения физических упражнений, что снизит вероятность получения травмы. При работе над рельефностью мускулатуры используется меньший вес и более высокий темп движений.
Для тренингов необходимы тяжелые спортивные снаряды, так как массы тела для увеличения объёма мышц ног недостаточно. Если занятия проходят в тренажерном зале, то там наверняка есть все необходимое. Для домашних тренировок придется приобрести штангу, желательно — с комплектом блинов разного веса, чтобы можно было регулировать уровень нагрузки. Если такой возможности нет, можно использовать гантели или гири.
Правильно стройте свои тренировки. Они должны включать:
- Разминочную часть. Работа с большими весами без предварительного разогрева мышц и связок может привести к серьезным травмам (растяжения и разрывы связок, повреждения суставов и позвоночника). Разминка обычно длится 8-10 минут и включает комплекс динамичных движений и упражнения на растяжку.
- Основной комплекс упражнений.
- Завершающая часть (заминка). Достаточно 5-7 минут для восстановления дыхания и снятия мышечного напряжения.
Базовые физические упражнения для ног
В данном разделе представлено несколько наиболее эффективных и универсальных упражнений для укрепления, увеличения объёма и рельефности мускулатуры ног.
Приседания со штангой:
Это базовое упражнение задействует все группы мышц нижней части тела, а также пресса и спины. При удержании штанги активно укрепляется мускулатура плеч и рук.
- Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширину плечевого отдела. Штанга в руках заведена за голову. Руки на грифе надо развести немного шире плеч для баланса.
- Отвести таз назад, корпус немного наклонить вперед. Согнуть колени и сделать присед.
- Выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
Обратите внимание — приседания не должны быть глубокими. В этом случае большая нагрузка придется на позвоночник и поясницу. Желательно включить приседания в начало комплекса упражнений, так как выполнять их очень тяжело.
Выпады со штангой:
- Исходное положение такое же, как в упражнении выше.
- Правой ногой делается глубокий выпад вперед, вес тела и штанги переносится на правую ногу. Далее надо зафиксировать принятое положение на 1-2 секунды.
- Вернуться в исходную стойку и выполнить выпад левой ногой.
При выполнении выпада колено должно сгибаться под прямым углом и не выступать за линию носка ступни.
Становая тяга:
- Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Штанга перед собой, лежит на полу.
- Отвести таз назад, слегка согнуть колени, наклониться и взять штангу в руки.
- Выпрямить ноги и корпус, оторвать штангу от пола. Зафиксировать положение.
- Опустить штангу вниз.
При выполнении становой тяги старайтесь двигаться плавно, без резких рывков. Спина должна оставаться прямой. В противном случае вы рискуете получить травму поясницы. Если есть возможность, приобретите и используйте тяжелоатлетический пояс. Он защитит ваш позвоночник от перегрузок при выполнении силовых физических упражнений с утяжелителями.
