Упражнения для мышц ног являются важной составляющей фитнес-программ, нацеленных на развитие мышц тела. Ведь на долю ног приходится примерно 50% от общей массы скелетных мышц человека. Прорабатывать мышцы ног можно в домашних условиях. В комплекс упражнений должны входить нагрузки для всех мышечных групп: для ягодиц, голеней, квадрицепсов и мышц задней стороны бедра.
Как подготовиться к домашним фитнес-тренировкам?
Для проведения домашних тренировок понадобится свободное пространство, спортивная одежда, инвентарь, фитнес-программа.
- Место для занятий должно быть достаточно просторным, чтобы можно было комфортно выполнять упражнения. Если есть возможность, лучше тренироваться перед зеркалом — так удобнее отслеживать правильность выполнения упражнений. Помещение должно хорошо проветриваться.
- Для тренировки ног нужны отягощения (штанга, гири, гантели, съемные утяжелители), скакалка, небольшой резиновый мяч, степ-платформа и коврик для выполнения упражнений лежа.
- Основное требование к спортивной одежде — удобство. Она не должна быть ни слишком облегающей, ни слишком широкой. Чем меньше на ней будет застежек и декоративных элементов, тем лучше.
- Программу фитнес-тренировок можно составить самостоятельно. План занятия обязательно должен включать базовые нагрузки (приседания, выпады).
Прорабатывать ноги можно часто, поскольку их мышцы довольно сильные и выносливые. Но проводить тренировки лучше не каждый день, а с перерывом в 1-2 дня.
Примерная фитнес-программа: 3 тренировки в неделю
Фитнес-программа, описанная ниже, рассчитана на три тренировки в неделю. Для роста мышц это оптимальная частота тренировок.
Первый день:
- Выпады. Выполняйте упражнение разными способами: делайте выпады в стороны, назад и вперед. Чтобы занять исходную позицию, встаньте ровно, разведите стопы на ширину плеч и опустите руки по бокам (можно положить на талию). Шагните в выбранном направлении: вперед, назад, вправо или влево. Низко присядьте. В нижнем положении задержитесь на 2-3 секунды, потом поднимитесь и, оттолкнувшись опорной ногой, примите исходную позу. Вставая и подтягивая опорную ногу к другой ноге, не помогайте себе резкими взмахами рук. В первое время работайте медленно, чтобы не потерять равновесие и почувствовать напряжение целевых мускулов — запомните эти ощущения. При выполнении выпадов напрягаться должны ягодицы и бедра (передняя и задняя поверхности). Следите, чтобы спина все время оставалась ровной, а плечи расправленными.
- Махи ногами. Как и выпады, махи могут выполняться по-разному: ногу можно уводить назад, вперед, в сторону. Примите положение стоя. Чтобы легче было удерживать равновесие на одной ноге, можете взяться руками за спинку стула. Быстрым движением уводите ногу вверх. Выполните серию махов сначала одной ногой, потом другой. Когда делаете боковые махи, не наклоняйте туловище в противоположную сторону, держите его прямо. Когда поднимаете ногу вперед, не отклоняйтесь назад, и наоборот.
- Подъемы на носки. В этом упражнении желательно использовать подставку для ног. Можно взять платформу для степ-аэробики. Если степ-платформы нет, ее может заменить толстая книга или ступенька лестницы. Встаньте на платформу передней частью стоп. Пятки должны выступать за край платформы. Вставайте на носки, максимально высоко поднимая пятки. Затем опускайте пятки, но не на уровень подставки, а еще ниже — к самому полу. Упражнение развивает мышцы голени.
Второй день:
- Приседания. Когда начинаете опускаться в присед, чуть отставляйте ягодицы назад. Спину не горбите. Согнув колени, проследите, чтобы они не выступали за передний край стопы. Руки вытягивайте перед собой.
- Махи в положении лежа. Постелите на пол коврик и лягте на него боком. Делайте махи следующим образом: сначала ведите прямую ногу вверх, потом смещайте ее вперед, чтобы она стала перпендикулярна туловищу. Носок тяните на себя. Мышцы ноги держите напряженными.
- Разведения ног. Лягте на спину. Поднимите прямые ноги и расположите их под прямым углом к туловищу. Разводите ноги в стороны. Можно сначала разводить ноги одновременно, потом одну ногу держать поднятой, а вторую отклонять в сторону. Упражнение помогает укрепить внутреннюю сторону бедер.
- Прыжки со скакалкой. Можно выполнять любые виды прыжков. Они вводятся в фитнес-тренировки для ног, потому что хорошо укрепляют мышцы голени. Сделайте сто прыжков. Повторите подход 3 раза.
Третий день:
- Приседания с прыжком. Присядьте, а затем резко выпрыгните вверх, вытянув руки над головой. После приземления сразу же опускайтесь в следующий присед. Поднимая руки над головой, можете делать хлопок.
- Подъемы ног лежа на животе. Лягте на коврик. Опустите подбородок на сложенные руки. Поднимайте ноги: сначала одновременно, потом каждую в отдельности. Почувствуйте, как сокращаются мышцы задней стороны бедра.
- Сжимание мяча. Возьмите небольшой резиновый мячик. Сядьте на стул. Зажмите мяч бедрами. Начинайте с силой сжимать мяч: сначала сделайте 30-40 повторений в медленном темпе, затем столько же в быстром. В этом упражнении хорошую нагрузку получают мышцы внутренней стороны бедра.
- На выбор — прыжки или подъемы на носки.
Во всех упражнениях, где не указано другое, нужно делать 2 подхода по 10-15 повторений (минимум).
Правильное выполнение упражнений для ног
Перед основным комплексом нагрузок нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Разминка должна затрагивать прежде всего мускулатуру ног и ягодиц. Можно выполнить серию вращений стопами, коленями, тазом, а затем побегать на месте. Бегать можно обычным способом, с высоким подъемом коленей и с закидыванием пяток к ягодицам.
Оптимальная продолжительность фитнес-тренировки — 30-40 минут. Во время работы нужно фокусировать внимание на сокращении целевых мышечных групп. Напрягаться должны «правильные» мышцы. Если нагрузки будут слишком легкими, желаемого результата придется ждать очень долго. Поэтому нужно постоянно увеличивать количество повторений и применять всевозможные отягощения. В выпадах и приседаниях можно использовать штангу, гирю, гантели, в махах и разведениях ног — съемные утяжелители.
