- Особенности занятий фитнесом с гирями
- Фитнес-программа занятий на первые две недели
- Усложненные фитнес-упражнения с гирями на следующие 2 недели
Фитнес-тренировки с гирей, разработанные знаменитым спортсменом Роджером Локриджем, считаются одними из наилучших в мире спорта. Они прорабатывают все тело в комплексе, делая акценты на отстающие мышцы. Гиря – снаряд для сильных людей, он требует значительных усилий и энергии для работы, но при этом обеспечивает быстрый рост фитнес-показателей.
Особенности занятий фитнесом с гирями
Занятия фитнесом с гирей направлены как на похудение, так и на набор мышечной массы. Разница занятий – в повседневном рационе и схеме тренировок. Гиря – непростой снаряд, имеющий смещенный центр тяжести. Поэтому в фитнес-упражнениях с гирей принимает участие большее количество мышц, нежели в работе со штангой или гантелями.
Гири бывают разных весов, что дает возможность использовать их даже новичкам. Они подходят как для многих направлений в спорте, так и для домашней фитнес-программы. Без них сложно представить кроссфит или тяжелую атлетику; они послужат качественным снарядом в бодибилдинге или для тренингов в домашних условиях, когда площадь не позволяет ставить громоздкие тренажеры.
Фитнес-программа занятий на первые две недели
Программа рассчитана на четыре недели, в каждой из которых занятиям фитнесом будут посвящены 4 дня. Начинать следует с самого малого веса, выполняя множество повторов, и постепенно наращивая нагрузку.
Первая неделя начинается с базовых упражнений из фитнеса с гирей:
- День 1 – махи с гирей.
Изначальное положение: присед на широко расставленных ногах, гирю удерживают за ручку между колен. Раскачивая туловище, выталкивают гирю (за счет движений бедер) вверх до уровня груди, и опускают вниз. 2 подхода по 15 раз, интервал на отдых – 30 секунд.
- День 2 – приседы с гирей.
Удерживая снаряд за ручку, прижимают его к груди. Ноги расставлены шире плечевого отдела. Присед должен быть глубокий, таз уходит до пола. Задержавшись в нижней точке на 2 секунды, резким толчком возвращаются в изначальное положение. З подхода по 15 раз.
- День 3 – жим.
Гиря зажата в руке, согнутой в локте, ладонь располагают возле плеча. Опускаясь в присед, резко поднимаются, выталкивая снаряд вверх. 3 подхода по 20 раз.
- День 4 – скручивания.
В положении сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, колени немного согнуты и разведены в стороны. Гирю зажимают двумя руками перед корпусом, локти в стороны. Скручивание делают сначала в один бок, затем во второй. 3 сета по 30 секунд.
На второй неделе добавляются изолированные упражнения из фитнеса для детальной проработки мышц:
- Рывок.
Из положения полуприседа, с зажатой в одной руке гирей, корпусом закидывают гирю на плечо, затем толкают вверх.
- Подтягивание.
В наклоне одну руку упирают в твердую поверхность, в другой зажимают гирю. Снаряд подтягивают к животу, соединяя лопатки, но оставляя неподвижным тело.
- Выпады.
Производят в обычной технике, гиря прижата к груди.
- Мельница.
Гиря одной рукой поднята вверх. Необходимо свободной рукой прикоснуться к стопе, оставляя гирю вверху. Фитнес-упражнение выполняют спокойно и плавно.
Схема тренировки по фитнесу с гирей выглядит следующим образом:
- день 1: махи, жим вверх, рывок, подтягивания снаряда –3 подхода по 20 раз (каждое упражнение);
- день 2: приседы, выпады, мельница, скручивания – 3 подхода по 20 раз;
- день 3: махи, жим, рывок, подтягивания – 3 подхода по 45 секунд;
- день 4: приседы, выпады, скручивания, мельница – 3 подхода по 45 секунд.
Перерыв между подходами составляет 30 секунд.
Усложненные фитнес-упражнения с гирями на следующие 2 недели
Занятия фитнесом на третьей неделе более интенсивны и требуют большего количества усилий.
- Турецкий подъем.
В положении лежа на спине, поднимают руку с гирей над телом. Далее требуется встать ровно, а затем снова лечь, продолжая удерживать снаряд в том же положении. Последовательность движений: упор ногой, подъем корпуса, упор свободной рукой в пол, подъем на обе ноги. Для возвращения в изначальное положение движения выполняют в обратном порядке.
- Подбрасывание.
Гирю удерживают за ручку между колен. Раскачиванием корпуса подкидывают вверх и, по достижению снарядом уровня груди, перехватывают его руками.
- Отжимания с подтягиваниями.
Упор лежа, руки на ручках гирь. После каждого отжимания снаряды попеременно подтягивают к животу, удерживая равновесие.
- Вращение.
Из положения стоя на одном колене, гирю поднимают на один уровень с головой, и вращают ее при помощи рук, перебрасывая с плеча на плечо. Тело остается недвижимым.
В 1 и 3 день тренировок выполняют 3 подхода по 10 раз; во 2 и 4 день – 3 подхода по 20 раз.
Фитнес-программа четвертой недели объединяет в себе все упражнения в виде круговых тренировок. Выполняют все базовые упражнения с гирей, добавляя по мере необходимости изолирующие:
- День 1 – по 30 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых между ними – 60 секунд.
- День 2 – 45 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых – 60 секунд.
- День 3 – 60 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых – 45 секунд.
- День 4 – также по 60 секунд на каждое из упражнений. 3 цикла, отдых – 30 секунд.
Если предложенная фитнес-программа для вас трудновыполнима из-за нехватки сил, то следует делать максимально возможное количество кругов, стремясь к достижению заданных параметров.
