Для тех людей, которые хотят иметь подтянутое стройное тело, но не имеют возможности выполнять физические упражнения в профессиональном тренажерном зале, существует единственный выход — это проведение занятий в домашних условиях. Наиболее подходящим снарядом для таких тренировок являются гантели. Используя их, можно одновременно добиться и качественного укрепления мускулатуры, и уменьшения жировой прослойки.
Польза домашних занятий фитнесом с гантелями
Занятия фитнесом с использованием гантелей, при условии их регулярного проведения, могут оказать такое положительное воздействие на весь организм человека:
- мускулатура всего тела приходит в тонус, и возникают все предпосылки для развития мышц и увеличения мышечной массы;
- происходит быстрое, безопасное и эффективное похудение как наиболее проблемных зон, например, бедер, живота, боков и верхней части рук, так и всего тела в комплексе;
- тренируются сердечные мышцы, что приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
- улучшаются такие физические возможности тела, как сила, выносливость и координация.
Результативный домашний комплекс упражнений
В домашние тренировки с гантелями, целью которых является эффективное похудение, может входить несколько элементов из следующего результативного силового комплекса:
- Приседания с тягой утяжелителя к подбородку.
Встать ровно, расставить стопы на ширину таза и развернуть носки наружу. Взять в каждую руку гантель или двумя руками один большой снаряд и зафиксировать рабочий вес на уровне бедер с их передней стороны. На вдохе следует отвести таз назад и присесть, опустив ягодицы так низко, чтобы они оказались в одной параллели с поверхностью пола, а в коленях при этом образовался прямой угол. Утяжелитель в это время должен располагаться на вытянутых руках между ног. Далее в упражнении на выдохе следует перенести вес тела на пятки, не отрывая переднюю часть стопы от пола, и вытолкнуть таз вверх. Выпрямляясь, необходимо подтягивать рабочий вес к шее, сгибая при этом локти и направляя их в стороны. При выполнении этого элемента занятия фитнесом, укрепляющего мышцы нижних конечностей, плечевого пояса и кора, следует контролировать, чтобы коленные чашечки в приседе не выступали дальше пальцев ног.
- «Реверанс».
Принять классическое стартовое положение — стоя с ровной спиной и расставив ноги на ширину плеч. Взять в руки гантели, на вдохе выполнить шаг назад, заведя ногу в сторону, и присесть, будто делая реверанс. Выдыхая, оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Повторить упражнение, работая попеременно каждой нижней конечностью.
- «Фермерская походка», или ходьба с выпадами.
Встать ровно, сведя вместе стопы. Взять гантели и шагнуть вперед, опустив таз до уровня, при котором в коленных сгибах образуются прямые углы. Оттолкнуться от пола пяткой опорной ноги, не отрывая при этом носок, и выпрямиться, приставив неопорную ногу. Повторить упражнение, шагнув вперед с другой нижней конечности. Всего нужно выполнить 40-60 шагов по 20-30 раз на каждую ногу.
- Тяга к поясу в наклоне.
Стоя ровно с расставленными на ширину таза стопами, на вдохе наклонить корпус вперед и, сохраняя при этом прямое положение позвоночника, слегка согнуть колени. Затем в упражнении следует, отведя локти назад и вверх, подтянуть гантели к животу, сведя вместе лопатки. Через 2 секунды нужно на вдохе медленно опустить снаряды вниз, разогнув локти, а на выдохе — выпрямиться и принять стартовое вертикальное положение. Это тренировочное движение помогает укрепить поясницу и добиться эффективного похудения верхней части рук.
- Жим стоя.
Взять гантели, встать ровно, удобно расставить стопы. Поднять снаряды до уровня плеч, согнув локти и направив их в сторону и вниз. Вдохнуть и усилием дельтовидных мышц вытолкнуть рабочий вес вверх, разогнув верхние конечности и ведя снаряды строго по вертикальной траектории. Зафиксировать гантели над головой на 2 секунды и опустить их к плечам. Повторить упражнение.
- «Кузнечик», или отведение снарядов назад в наклонном положении туловища.
Из положения стоя нужно наклонить прямой корпус вперед и согнуть нижние конечности. Удерживая в каждой руке по утяжелителю, прижать плечи и локти к корпусу и на выдохе отвести снаряды назад, разогнув верхние конечности. Задержаться в такой позе на 2 секунды и согнуть локти, вернув снаряды в стартовое положение. Повторить упражнение.
- «Молоток».
Встать ровно, опустить верхние конечности вдоль туловища, удерживая гантели на уровне бедер. Вдохнуть и на выдохе согнуть локоть, приведя снаряд практически к ключице. Зафиксировав гантель в верхнем положении, разогнуть локоть, опустив снаряд вниз. Повторить упражнение попеременно каждой рукой до 50 раз.
- Косые скручивания.
Лечь на спину, согнуть нижние конечности и либо упереться всей поверхностью ступней в пол, либо приподнять голени на 20-30 см от пола, удерживая ноги на весу. Взять гантель и зафиксировать ее двумя руками возле груди. Вдохнуть и, выдыхая, приподнять торс, немного развернув его в сторону. Снова лечь на спину и повторить упражнение, направив в подъеме корпус в другую сторону. Всего нужно выполнить до 25 скручиваний влево и вправо.
Советы по организации тренировок для эффективного похудения
Чтобы получить всю вышеуказанную пользу от занятий фитнесом с гантелями, необходимо при их проведении учитывать следующие советы опытных инструкторов:
- все упражнения нужно повторять до 25 раз в каждом из 3-4 подходов, отдыхая между сетами минимальный период времени;
- перед проведением тренировки нужно хорошо размяться, выполнив несколько элементов суставной гимнастики и легкую кардионагрузку, например, прыжки на месте или через скакалку;
- не обязательно в одном занятии фитнесом выполнять сразу все элементы вышеописанного комплекса. Можно выбрать 5-6 элементов и повторять их по 25 раз. Закончив один такой цикл, нужно отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще 2-3 таких круга. Использование данной круговой техники способствует эффективному похудению всего тела.
