Эффективная прокачка пресса: советы и программа упражнений

Тонкая талия во все времена считалась выдающимся достоинством женской фигуры. Но если раньше женщины утягивали себя корсетами, то современная мода вынуждает представительниц прекрасного пола добиваться естественных изящных форм с помощью здорового образа жизни. Сделать это не всегда просто из-за особенностей женской физиологии. Дело в том, что все неизрасходованные в течение дня калории организм женщины трансформирует в жировые отложения и накапливает, в первую очередь, в области талии. Именно поэтому, чтобы добиться изящества форм, девушкам нужно приложить немало усилий, выполняя специальные упражнения для живота и боков, и при этом придерживаться принципов правильного питания.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Правила питания для эффективного похудения талии

Эффективное похудение боков возможно только при соблюдении следующих правил:

• количество калорий, поступающих в организм с пищей, должно быть на 10-15% меньше индивидуальной суточной нормы или хотя бы ей соответствовать. Калораж, необходимый организму для поддержания нормального функционирования систем в течение суток, нужно определять в каждом конкретном случае. При этом следует обязательно учитывать такие антропометрические данные, как рост и фактический вес, а также объём физической активности, включающий количество занятий фитнесом в течение недели;
• рацион питания, калорийность которого соответствует суточной норме или немного меньше ее, должен состоять исключительно из здоровых и полезных продуктов. Вся пища, которая не относится к этой категории, должна быть исключена, иначе эффективного похудения боков добиться будет невозможно. В процессе формирования тонкой талии запрещается употреблять жирную высококалорийную пищу, сдобу, сладости, копчености, колбасы и мясные консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд, чипсы и снеки, а также соки с добавлением сахара, сладкую газировку и алкоголь;
• для эффективного похудения талии следует соблюдать особый питьевой режим, который ускоряет метаболические процессы. Рекомендуемый суточный объём жидкости – 30 мл на каждый килограмм веса. В него входит только чистая вода, а не соки, кофе, чай или другие напитки.

Схема выполнения силовых упражнений для пресса

Силовые занятия фитнесом, с помощью которых можно добиться уменьшения объёмов талии, должны базироваться на скручиваниях и подъемах нижних конечностей в их различных вариациях. Конкретную технику этих упражнений необходимо выбирать с учетом уровня физподготовки и индивидуальных предпочтений.

Для тех женщин, которые хотят добиться максимально эффективных результатов в предельно короткие сроки опытные специалисты рекомендуют использовать 11-дневную программу занятий фитнесом для живота и боков. Она предусматривает выполнение 9 подходов скручиваний. Каждый подход включает в себя определенное число повторений. Для лучшего понимания плана работы данную схему можно представить следующим образом:

1. В первый тренировочный день укреплять пресс нужно с помощью 165-ти скручиваний. Количество повторений в каждом из 9 подходов должно быть равно 20, 15, 15, 25, 20, 15, 15, 20, 20 соответственно.
2. Вторая тренировка данной программы предполагает выполнение 175-ти повторов по схеме: 15, 25, 2, 15, 30, 20, 10, 25, 15.
3. Третий день программы считается днем отдыха от физических упражнений. В этот период необходимо хорошо выспаться, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, рекомендуется провести косметические процедуры, стимулирующие приток крови к мускулатуре живота и боков. Это может быть сеанс массажа или обертывания, посещение сауны или просто длительный прием теплой ванны.
4. Выполняя 9 подходов скручиваний во время тренировки в четвертый день фитнес-программы, нужно сделать такое количество повторений: 25, 20, 25, 25, 15, 30, 20, 20, 15. Всего это 195 подъемов торса, выполняемых лежа на полу.
5. В течение пятого дня нужно полноценно отдыхать от упражнений и активно стимулировать приток крови к мышечным тканям, на которые накануне оказывалась интенсивная нагрузка.
6. В шестой день можно повторить план работы четвертого дня, выполнив 195 скручиваний, разбив их на 9 подходов.
7. Закончить первую тренировочную неделю нужно, выполнив такое количество повторений: 15, 20, 30, 30, 15, 15, 20, 25, 20.
8. Начало новой недели предполагает отдых. В течение восьмого дня необходимо отдыхать от упражнений и восстанавливать силы.
9. Девятый день требует усиления нагрузки. Во время тренировки нужно поднять торс из положения лежа 200 раз, работая по следующей схеме: 30, 30, 15, 15, 25, 20, 20, 30, 15.
10. Десятый день фитнес-программы для тонкой талии и крепкого пресса предназначен для отдыха и подготовки к максимальной нагрузке.
11. Завершающий день тренировок по схеме «11 на 9» предусматривает выполнение 20, 20, 25, 30, 20, 25, 15, 20, 35 повторов в каждом из девяти подходов соответственно – всего 210 скручиваний.

Советы по проведению занятий фитнесом

Чтобы сделать занятия фитнесом для формирования тонкой талии предельно результативными, необходимо при их организации и проведении учитывать следующие полезные рекомендации:

• каждое занятие должно начинаться с разминки. Мышцы, которые предварительно разогреты с помощью легких разминочных упражнений, лучше откликаются на оказываемую на них нагрузку. Кроме того, разминка значительно снижает риск получения спортивных травм. Чтобы размяться и простимулировать приток крови к целевым мышцам, можно сначала попрыгать на месте, а затем сделать несколько наклонов и поворотов корпуса;
• завершать тренировку нужно заминкой, в которую входят упражнения для растяжки мышечного корсета. Такая заминка расслабляет целевые мышцы и активизирует в них процессы регенерации, а также снижает вероятность появления крепатуры;
• дополнительно стимулировать эффективное похудение талии можно с помощью таких кардионагрузок, как прыжки через скакалку и вращение хула-хупа, выполняя их или во время тренировочных дней до скручиваний, или в дни отдыха, работая в легком темпе.