Из всех частей тела руки чаще остальных попадают под взгляды окружающих, будучи не прикрытые длинными рукавами одежды. Поэтому правильный фитнес требует уделять рукам достаточно внимания. Девушки, опасающиеся выглядеть мужеподобно из-за перекаченных рук, могут забыть свои страхи: разница в гормональном балансе этого не позволит.
Как добиться похудения рук
Из-за склонности женщин к полноте, обусловленной повышенным уровнем эстрогена, необходимо постоянно тренировать мышцы рук, чтобы они были в тонусе. Это позволит сохранить аккуратные пропорции тела и поддерживать метаболизм. Заниматься фитнесом можно без специальных тренажеров и в домашних условиях. Разнообразные техники тренировок с малыми утяжелителями достаточно быстро приведут к заметным внешне результатам физических нагрузок.
Кроме известных всем бицепса и трицепса, отвечающих за сгибание и разгибание рук, во время выполнения таких упражнений прорабатываются также предплечье и дельтовидная мышца.
Принципы правильного фитнеса
Каждый раз перед интенсивными физическими нагрузками в обязательном порядке требуется выполнять разминку, чтобы в дальнейшем избежать травм.
Определиться с весом, если у вас нет тренера, вы можете самостоятельно. Существует два подхода:
- множество повторений с малым утяжелением;
- работа с большим весом на протяжении нескольких сетов подряд.
Тренировки первого типа способствуют быстрому сжиганию жира. Второй вариант оптимален для наибольшей отдачи, но возможен исключительно в тренажерном зале.
Упражнения для женщин, гарантирующие видимый результат, выполняются с гантелями от 7 кг. Во время первых занятий сразу браться за подобный вес не рекомендуется, но долго оставаться на 2-килограммовых утяжелителях тоже не желательно. Как правило, всем начинающим идеально подходят гантели в 5 кг.
Индивидуальный вес определяется непосредственно во время фитнеса: по окончании третьего подхода вы должны испытывать усталость — это будет свидетельствовать об оптимальной нагрузке.
Составлять программу следует на неделю вперед, корректируя ее, исходя из собственного состояния (2-3 тренировки за 7 дней позволят организму восстановиться к следующему разу). Чтобы не испытывать недостатка в нагрузках, но и не переусердствовать, рекомендуется заниматься на протяжении 40-50 минут, выполняя упражнения для женщин по 30 повторений каждое. Обязательно отмечайте показатели сердцебиения: если пульс превышает 130 ударов в минуту, стоит остановить занятие.
По завершении тренировки для расслабления нагруженных мышц выполняются заключительные упражнения (заминка) низкой интенсивности.
Как добиться видимых результатов физических нагрузок в домашних условиях
Если вас интересует фитнес дома, существует два основных комплекса, способствующих укреплению рук, предполагающих работу с гантелями или иными утяжелителями, например, бутылками с водой или песком.
Во время разминки можно выполнить рывки руками вверх-вниз, «Мельницу» и прыжки на месте с подъемом рук.
- Первый комплекс:
- Разведение согнутых рук в стороны, с подъемом локтей до уровня плеч.
- Подъемы рук с гантелями в стороны.
- Сгибание и выпрямление рук с задержкой.
- Расслабление трицепса.
- Отжимания.
- Подъемы вверх вытянутых вперед рук; выполняется лежа на животе.
- Заминка.
Надо выполнять минимум по 12 повторений каждого фитнес-элемента на один подход.
- Второй комплекс:
- Подъемы рук с гантелями в стороны — 30 повторений.
- Подъемы рук со сгибанием локтей и заведением гантелей за голову — 20 повторений. Выполняется в сидячем положении.
- Первое упражнение с фиксацией поднятых рук на 2 секунды.
- Подъемы рук вперед с фиксацией на 2 секунды — 30 повторений. Выполняется в сидячем положении.
Чтобы получить наилучшие результаты физических нагрузок во время выполнения упражнений нужно дополнительно напрягать пресс и ягодичные мышцы.
Упражнения для женщин в тренажерном зале
Фитнес в спортзале в обязательном порядке подразумевает выполнение базовых упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы.
Наиболее эффективны отжимания от брусьев, во время которых напрягаются не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы груди. Во избежание травм следует начинать выполнение из верхней точки на вытянутых руках. Сгибание-разгибание нужно повторять максимально возможное количество раз. Когда уже становится невозможно поднять конечности в верхнюю точку, нужно выполнить еще два повторения, пытаясь выпрямить руки, насколько это возможно.
Не менее полезны классические подтягивания с различным хватом для проработки разных групп мышц.
Французский жим сидя, выполняемый на скамье со спинкой, дает существенную нагрузку на трицепс. Это достаточно сложное упражнение для женщин, поэтому следует попросить тренера подстраховать вас. Держа поднятую вверх гантель за диск, плавно опускайте ее за голову, после чего возвращайте в исходное положение. Положение плеч должно оставаться неизменным при максимальной амплитуде движения локтевых суставов.
Еще одно эффективное упражнение для женщин для развития мышц верхних конечностей: вытянутые вниз руки с прижатыми к корпусу локтями медленно сгибаются, поднимая гантели к плечам с небольшой задержкой наверху. Ладони во время выполнения должны быть направлены от вас. Поднимать можно как обе руки одновременно, так и по отдельности.
Бицепс можно тренировать, занимаясь с прямой рукоятью на нижнем блоке, поднимая ее вверх руками, согнутыми в локтях и прижатыми к туловищу.
Развитие трицепса происходит во время опускания рукояти с верхнего блока.
Дополнительно улучшить результаты физических нагрузок помогут разнообразные разгибания рук за спиной с дополнительными амортизаторами и эспандерами, а также обратные отжимания от скамьи.
Применение методики «21»
Со временем результаты физических нагрузок теряют эффективность. В такой ситуации применение инновационного подхода позволит вновь активизировать мышцы.
Заключается методика в чередовании во время подхода полной, нижней и верхней амплитуд движения (по 7 повторений каждая). Важно соблюдать быстрый темп выполнения, а также использовать меньший вес, чем при обычных тренировках.
Придание мышцам рельефности
«Сушить» руки следует лишь тем, кто уже нарастил мускулатуру. Для этого необходимы:
- Упор на белковую пищу.
- Аэробные кратковременные нагрузки.
- Работа с силовыми тренажерами.
- Дополнительные утяжелители.
- Тщательный контроль тренера.
Чтобы не навредить организму, перед началом занятий фитнесом следует проконсультироваться с врачом по противопоказаниям.
