Стройные ноги – это мечта каждой девушки, для достижения которой достаточно регулярно посещать фитнес-тренировки и соблюдать правильное питание. Занятия могут проводиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя упражнения для ног и ягодиц, можно избавиться от лишних накоплений жира, и поддерживать фигуру в тонусе.
Правильное питание должно обязательно включать достаточное количество белков. Ведь белки не только хорошо утоляют голод, но и способствуют укреплению мышц. Продукты с высоким содержанием данного элемента – это птица, нежирные сорта мяса, рыба. Кроме того, нужно есть больше фруктов и овощей. Они должны присутствовать в меню каждый день.
Фитнес-тренировка для ног: общие рекомендации
Правильное питание особо важно для обладательниц худых ног, которые нуждаются в рельефе, то есть когда девушке нужно «прокачать» мышцы. Здесь не имеется в виду бесконтрольный набор веса. Калорийность пищи должна соответствовать норме за счет правильной здоровой еды.
Главное в эффективной фитнес-тренировке для ног – это правильная техника выполнения движений. В противном случае можно не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться. Во избежание этого рекомендуется разучить технику выполнения с помощью видеоуроков и выполнять упражнения дома у зеркала. Если же фитнес-тренировкапроводится в зале, то желательно прибегнуть к помощи инструктора и несколько дней заниматься под его руководством.
Тренировки для ног и ягодиц не должны ограничиваться лишь парой эффективных упражнений. Нужно выполнять их в комплексе, выбрав наиболее подходящие для себя. Регулярные фитнес-тренировки помогут привести ноги (и фигуру в целом) в привлекательную спортивную форму.
Фитнес-упражнения для ног: занятия в тренажерном зале
При занятиях в клубе фитнес-упражнения для ног выполняются на специальных тренажерах. Также, хорошим вариантом будут упражнения с использованием штанги или утяжелителей. По эффективности подойдут следующие упражнения для ног и ягодиц.
- Приседания со штангой. Для набора мышечной массы в ногах и ягодицах в качестве основного фитнес-упражнения используются приседания со штангой. Для похудения в ногах приседания со штангой нужно повторять многократно – до 20 раз, и делать 3 подхода. При этом вес штанги должен быть небольшим. Если целью занятий является увеличение объёма бедер и ягодиц за счет мышц, то это упражнение должно выполняться с большим весом – таким, чтобы повторить его вы могли максимум 10-12 раз (но это не касается новичков).
- Приседания «плие» с гантелями. С помощью приседаний «плие» с гантелями можно хорошо проработать бедра, особенно их внутреннюю часть.
- Выпады с гантелями. Простые выпады с гантелями тоже относятся к весьма эффективнымфитнес-упражнениям для ягодиц. Выполняются они следующим образом: гантели берут в руки и правой ногой делают шаг вперед. Бедро должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за носок. Левая нога с упором на носок остается на месте. Колено не должно касаться пола, оно сгибается под прямым углом. Отталкиваясь правой ногой от пола, возвращаются в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется по 10-15 раз.
- Приседания на одной ноге с гантелями или штангой. За счет того, что позвоночник особо не нагружается, это упражнение подходит всем. Его достоинством является и то, что во время тренинга тщательно прорабатывается каждая нога.
- Направленное воздействие на ягодицы оказывает такое фитнес-упражнение, как ягодичный мостик. Оно выполняется и со штангой, и с утяжелителями.
- Тренировка бицепса, бедер и ягодиц проводится при сгибании ног в тренажере и при выполнении румынской становой тяги.
Упражнения для похудения ног: занятия в домашних условиях
Упражнения для похудения ног в домашних условиях, тоже могут дать хороший результат, если четко соблюдать следующие условия:
- Регулярность тренировок – 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время.
- Разминка перед основной тренировкой обязательна.
- Не стоит отдыхать в перерывах между упражнениями.
- Отсутствие пауз между подходами.
- Правильная техника выполнения упражнений для похудения.
Упражнения для похудения ног довольно разнообразны. Существуют упражнения, которые помогут избавиться от так называемых «ушек», для внутренней и задней части бедер, для икр. Все упражнения должны повторяться минимум 10 раз, в идеале доводить их до 15-20 повторов. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода.
Упражнения для бедер:
- приседания;
- выпады;
- неполные приседания;
- махи лежа на боку.
Упражнения для разработки внутренней части бедра:
- плие;
- широкие приседания;
- сжимание мяча;
- приседания с мячом.
Упражнения для задней части бедра:
- махи назад;
- махи лежа;
- глубокие приседания;
- махи согнутой ногой.
Помимо выполнения обычных упражнений для похудения ног можно дополнительно ездить на велосипеде, делать массаж ног, заниматься плаванием (способствует похудению бедер).
Обратите внимание, что при постоянном выполнении одних и тех же упражнений в течение длительного времени, организм начинает привыкать к нагрузкам. Во избежание этого рекомендуется чередовать упражнения и включать в тренировки новые виды нагрузок.
