Желание хорошо выглядеть нередко заставляет девушек задумываться о похудении, ведь лишние килограммы портят внешний вид, причиняют дискомфорт и негативно влияют на состояние здоровье организма. Наиболее эффективными средствами в борьбе с избыточным весом являются физические упражнения и изменение принципов питания.
Решив заняться спортом, девушки могут столкнуться с трудностями уже на первом этапе. В силу жизненных обстоятельств, не каждый человек имеет возможность посещать фитнес-центр, где с основами спортивных программ помогают ознакомиться грамотные инструкторы. Но домашние фитнес-тренировки не менее эффективны для похудения, тем более что можно заниматься имея под рукой минимальный набор спортивного инвентаря.
Правила фитнес-тренировок для похудения дома
При любых видах физических нагрузок существует ряд правил, которые необходимо соблюдать для получения результатов. Каждый вид спорта имеет свои особенности, но основы безопасности и составления схемы фитнес-тренировок во многом схожи.
- Перед каждым занятием проводят разминку, чтобы ускорить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также разогреть мышцы и связки и разработать суставы перед основным блоком упражнений.
- После каждой тренировки проводят заминку, состоящую из элементов на растяжку. Они вернут мышцам прежнее состояние и уменьшат дискомфорт на следующий день.
- При выполнении основного блока элементов не делают больших перерывов между подходами, чтобы хорошо нагрузить мышцы.
- В процессе занятий следует контролировать тело и следить за правильной техникой. Не нужно гнаться за количеством повторов и подходов, сначала важно научиться выполнять упражнения качественно.
- Тренинги должны быть регулярными, малоэффективно заниматься от случая к случаю. Необходимо выделить не менее 3-4 дней в неделю для полноценных тренировок продолжительностью до 60 минут. Только постоянные физические нагрузки способны ускорить метаболические процессы и укрепить мышцы.
Чтобы похудение было более эффективным, помимо домашних занятий необходимо проводить кардио тренировки. Это могут быть пробежки в парке, ходьба с палками или прогулки на лыжах. При желании нагрузки могут быть более активными: катание на сноуборде, скейтборде или роликах. Главное их длительность (не менее 30 минут).
Комплекс упражнений для дома
Домашние тренировки для похудения удобны значительной экономией времени, но иногда для них требуется дополнительный инвентарь. Чтобы выполнить предложенный комплекс потребуется фитбол (большой резиновый мяч), небольшая платформа (степ), коврик и удобная форма для занятий.
- Ложатся спиной на коврик, руки вытягивают за голову, но на пол не опускают.
Стопы также слегка приподняты над полом. Усилием мышц складывают тело, балансируя на копчике; ладонями касаются пальцев ног. После опускаются в начальную позицию, не касаясь конечностями пола.
- Принимают упор лежа, затем, сильно напрягаясь, отталкиваются от пола, подбрасывая вверх ноги и ягодицы.
На первых этапах для выполнения упражнения потребуется много сил, но со временем тело адаптируется к нагрузкам.
- Встают прямо, ладони сцепляют на затылке, стопы ставят на ширину плечевого отдела.
Выполняют приседание, опуская ягодицы ниже колен. При возврате в исходное положение с силой выпрыгивают вверх, стремясь сделать это как можно выше.
- Сидя на полу, ноги сгибают в коленях, стопы слегка приподнимают над полом.
Немного отклоняют корпус назад, находя точку равновесия на копчике. Руки вытягивают перед собой и складывают ладонями вместе. Сохраняя баланс, скручивают тело с руками сначала в одну, затем в другую сторону. Всего делают по 15 скручиваний в каждую сторону, не выходя из позиции.
- Для этого упражнения заготавливают невысокую платформу, которая выдержит тяжесть тела.
Ставят ее перед собой примерно в 30 см. Запрыгивают на нее, после спускаются обратно шагом.
- Взяв фитбол, опускаются животом на коврик.
Локтями упираются в пол, поддерживая верхнюю часть корпуса. Мяч зажимают между голенями. Поднимают нижние конечности как можно выше, напрягая мышцы спины и ягодиц.
- Принимают упор лежа на прямых руках, под голени подкатывают большой мяч.
Ногами перекатывают мяч так, чтобы поднять ягодицы как можно выше. Тело при этом сгибается под углом. Затем плавно возвращаются в начальную позицию.
Каждое упражнение повторяют по 10 раз в одном подходе (если не указано другое количество повторений). По мере адаптации организма к нагрузкам количество подходов увеличивают. Также эффективно использовать круговой способ: выполнять все элементы по 10 раз в предложенной последовательности, затем – перерыв в 1-2 минуты и повтор всего круга заново. Необходимо стремиться выполнить 5-6 кругов за одно занятие.
Питание для похудения
Фитнес-тренировки будут малоэффективны, если принципы питания останутся прежними. Употребление высококалорийной пищи сведет на нет все физические усилия. Чтобы избежать подобного развития ситуации, следует придерживаться определенных принципов:
- Питаться часто, но маленькими порциями.
Такой тип питания поможет поддерживать энергетические процессы организма при похудении, не вводя его в состояние голода.
- Исключить из рациона продукты, содержащие простые углеводы.
К ним относят сахар, пшеничную муку, манку, белый рис, шоколад, алкоголь, фастфуд. Все эти продукты дают быстрый приток энергии, который организм не в состоянии переработать, и вынужден откладывать в запас в виде жира.
- Рацион должен состоять из постного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, злаков, круп, овощей.
Фрукты также разрешены, но их употребление ограничено из-за большого содержания простых углеводов. Рацион важно разбавлять орехами, иногда допустимы сухофрукты или хлебцы.
- Обязательно поддерживать водный баланс: употребляют в день не менее 2 литров воды.
Не следует заменять ее газированными напитками или сладким лимонадом. Для разнообразия подойдут травяные настои, морсы без сахара. Употребление чая и кофе необходимо ограничить.
При переходе на сбалансированное питание первое время необходимо употреблять как можно больше легкой пищи: жидких каш, зелени, водянистых овощей. Большое количество мяса и клетчатки из овощей может затруднить работу пищеварительной системы. Справиться с этим поможет увеличение потребления чистой воды.
При соблюдении этих несложных рекомендаций похудение станет необременительным и приятным процессом.
