Стройные женские ноги и упругие ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола. Из-за генетической предрасположенности к скоплению жира область бедер и ягодиц у женщин является одной из наиболее проблемных. Чтобы избавиться от излишних жировых отложений в этой зоне нужно регулярно выполнять специальные фитнес-упражнения (не забывая о кардионагрузке) и придерживаться принципов здорового питания.
Занятия фитнесом для поклонниц ЗОЖ на дому и в спортзале
Никакие чудодейственные крема, косметические средства и изнуряющие диеты не помогут в борьбе с лишним жиром на ягодицах. Безусловно, с помощью диет можно уменьшить подкожную жировую прослойку. Но без занятий фитнесом кожа станет дряблой и обвисшей, а слабые мышцы не сделают ягодицы упругими и подтянутыми.
Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то подобные фитнес-тренировки быстро помогут вам достичь желаемого результата. Профессиональный инструктор составит ваш индивидуальный план занятий и подберет наиболее эффективные фитнес-упражнения. К тому же коллективные занятия в спортзале — отличная мотивация к самосовершенствованию. Наблюдая за более натренированными фанатками ЗОЖ со спортивной фигурой, вы будете стремиться скорее достичь желаемого результата и упорнее работать на занятиях фитнесом.
При отсутствии возможности посещения тренажерного зала можно организовать тренировки на дому. Занятия фитнесом дома требуют выполнения ряда правил:
- Проводить тренинги надо в просторном помещении, которое перед началом занятия следует хорошо проветрить.
- Заниматься фитнесом нужно в просторной и удобной одежде. Подойдут обычные домашние шорты и майка. Главное — чтобы изделия были изготовлены из дышащих материалов.
- Проводить занятия фитнесом нужно регулярно, в соответствии с установленным графиком тренировок.
- Перед началом занятий составьте программу и меняйте ее не реже, чем раз в две-три недели. Иначе ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы не получите результата от фитнес-тренингов.
- Следите за техникой выполнения упражнений, иначе вы будете неправильно распределять нагрузку на мышцы. К тому же некорректная техника движений может послужить причиной растяжений и даже травм.
- Не стремитесь выполнить как можно больше фитнес-упражнений за одно занятие. Сделайте лучше 5-6 упражнений, но с правильной техникой.
- Каждую тренировку начинайте с разминки: бег на месте, челночный бег (если позволяет квадратура комнаты), прыжки на скакалке, энергичные махи руками/ногами и т.д. Кардионагрузка — важная составляющая тренингов для похудения.
- Завершать занятие должны фитнес-упражнения на растяжку. Подобные заминочные упражнения помогают расслабиться после интенсивной работы и ускоряют процесс восстановления мышц.
Наиболее эффективные фитнес-упражнения для проработки ягодичных мышц
Самые эффективные фитнес-упражнения для бедер и ягодиц — это различные вариации приседаний. Главное — правильно их выполнять: движение вниз начинается с отвода таза назад.
Новичкам в фитнесе достаточно выполнить 2 сета по 10-12 приседаний каждого вида.
- Классические.
Изначальная позиция (ИП) — ноги на ширине плечевого отдела, руки на поясе, спина прямая. Приседать надо до параллели таза с поверхностью пола. Спина в процессе выполнения фитнес-упражнения должна оставаться ровной.
- Приседания «плие».
ИП — ноги широко расставлены, носки развернуты немного в стороны, руки на поясе. Глубоко присев, задержитесь в позе приседа на три-четыре секунды, и вернитесь в ИП.
- Приседы на носках.
Выполняется это фитнес-упражнение по принципу предыдущего, с той лишь разницей, что во время движения вниз нужно вставать на носочки.
- Приседы на одной ноге.
ИП — ноги вместе, руки на поясе. Вытягивая одну ногу вперед, приседают на другой ноге до угла в 90 градусов в коленном суставе. Новички в фитнесе могут придерживаться одной рукой за стул или стол для удержания равновесия.
- Присед у стены.
ИП — уперевшись спиной в стену, нужно присесть до положения, в котором угол сгиба коленей будет равен 90 градусам, и зафиксировать позицию. Спина во время выполнения этого фитнес-упражнения должна быть плотно прижатой к стене. Руки можно расположить на поясе или же просто положить на ноги.
Существует несколько вариаций данного упражнения: ноги вместе, ноги на ширине плечевого отдела и с широкой расстановкой ног. Постарайтесь выполнить все три варианта, по 45 секунд каждый.
Если вы хотите прокачать ягодичные мышцы и бедра, то вышеперечисленные упражнения должны стать основой каждой вашей фитнес-тренировки.
Дополнительные фитнес-упражнения для бедер и ягодиц
После того, как ваше тело привыкнет к нагрузке, можно добавить в программу тренировок следующие фитнес-упражнения.
- Подъемы ног.
ИП — лежа на спине, ноги вместе, руки под ягодицами. Нужно поднимать ноги до прямого угла с туловищем и опускать их вниз, не касаясь пятками поверхности пола. При этом также прорабатываются мышцы кора.
- Подъемы одной ноги на боку.
ИП — лежа на боку, одна рука вытянута за голову, другая — на бедре. Поднимайте верхнюю ногу максимально высоко, не отклоняя ее в сторону — двигайтесь в одной плоскости с телом.
- Подъемы обеих ног на боку.
ИП — лежа на боку с упором на согнутую в локте руку. Вторая рука на поясе. Поднимайте сомкнутые вместе ноги и опускайте их вниз, не касаясь поверхности пола. В ходе выполнения данного фитнес-упражнения отлично прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и косые мышцы живота.
- Подъемы таза.
ИП — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы расположены на ширине бедер максимально близко к тазу. С выдохом поднимайте таз вверх, максимально прогибая поясницу. Со вдохом возвращайтесь в ИП.
- Подъемы ног на четвереньках.
Из положения на четвереньках поднимайте согнутую в колене ногу максимально вверх. Опуская ногу обратно, не ставьте ее на пол.
Еще один вариант этого фитнес-упражнения — подъемы прямой ноги вверх.
Примерно через три-четыре недели регулярных занятий фитнесом можно добавить отягощения — выполнять приседания с гантелями в руках, а другие упражнения — со специальными утяжелителями для ног.
