Когда работа над набором мышечной массы закончена, необходимо создать красивый четкий рельеф, чтобы каждый мог оценить результат ваших усердных тренировок. Для этого необходимо изменить не только привычную программу упражнений, но и нормы спортивного питания.
Придерживайтесь главных советов опытных бодибилдеров — это поможет вам убрать жир и избежать потерь в мышечной массе.
Внесите в основу программы упражнения для сушки тела
Комплекс тренировок для выраженного рельефа подразумевает большое количество упражнений с тяжелым весом. Это позволяет держать мышцы в тонусе и сохранять наработанный ранее объём. Это очень важно, так как во время сушки вы будете придерживаться диеты, уменьшающей не только жировую, но и мышечную массу.
Основные эффективные упражнения для сушки тела:
- подтягивания с отягощением;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантелей в наклоне;
- тяга штанги в упоре лежа;
- жим ногами;
- жим лежа;
- разведение рук с гантелями;
- подъем штанги на бицепс стоя;
- тяга нижнего блока к поясу.
Используйте интервальные тренировки
Во время интервальных тренировок вы теряете жир за счет анаэробных нагрузок (с недостатком кислорода). В этом случае мышцы получают энергию не за счет кислорода поступающего извне, а из личных запасов организма. Это быстро истощает жировую ткань.
Суть интервальных тренировок заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому, а также постоянной смены темпа движений. Это помогает подготовить организм к более тяжелым физическим нагрузкам.
Принимайте Л-Карнитин
Л-карнитин (Левокарнитин) — вещество, схожее по своему действию на витамины группы В. Это самый известный жиросжигатель среди спортсменов. За счет быстрого расщепления жира происходит выброс большого количества энергии. Принимая эту добавку, вы будете чувствовать бодрость и прилив сил, так необходимых для интенсивных тренировок.
Для синтеза Л-карнитина в организме, необходимо достаточное количество витаминов С, В3, В6 и железа. Обязательно обратите внимание на состав препарата: желательно найти в перечне все вышеперечисленные ингредиенты.
Л-карнитин выпускается в виде таблеток и капсул. Его можно купить в аптеке или магазине спортивного питания без врачебного рецепта. Принимайте препарат по 1 таблетке или капсуле незадолго до того как начнете выполнять упражнения для сушки тела.
Откорректируйте питание
Без изменения пищевых привычек избавиться от излишков жира будет очень сложно. Исключите из повседневного рациона продукты с повышенным содержанием сахара и быстрых углеводов. Ваше питание не должно содержать пустых калорий, которые способствуют только накоплению, а не расщеплению жиров.
Создайте дефицит калорий, сжигайте больше, чем потребляете — это основа диетического питания. Без нее вы не увидите значительного результата. Постепенно уменьшайте количество калорий на 10-30 %. Чем выше у вас содержание жира в организме, тем большее нужно сократить потребление калорий.
Следите за количеством белка, которое потребляете
В своем спортивном питании следите за балансом между количеством белков, жиров и углеводов. Идеальное соотношение при сушке: 50/30/20. Не забывайте об употреблении витаминов и минералов.
Белок имеет множество плюсов для спортсменов, прорабатывающих рельеф мышц:
- затрачивает большое количество энергии при переваривании;
- не дает испытывать чувство голода;
- нормализует уровень глюкозы;
- является строительным элементом для мышечной ткани.
Достаточное количество белков в рационе во время жиросжигающей диеты поможет быстро привести вас к желаемому результату.
Спите не меньше 7 часов
Многие пренебрегают этим правилом, не зная, что недостаток сна приводит к упадку сил и повышенной тревожности. В совокупности с интенсивными физическими нагрузками и диетическим питанием это может привести к неврозам и подавленному состоянию.
Мышцы, по большей части, восстанавливаются во время сна, что позволяет сохранить их объём. Будете недосыпать — потеряете мышечную массу и спровоцируете прирост жировой ткани.
Не злоупотребляйте спортивным питанием
Многие спортсмены совершают фатальную ошибку, употребляя спортивное питание в виде коктейлей и совершенно не учитывая их при составлении своего ежедневного рациона. Дело в том, что жидкие калории опаснее тех, что вы получаете с твердой пищей. Они не утоляют аппетит и не содержат «долгих» углеводов, обеспечивающих организм энергией на несколько часов вперед.
Опытные бодибилдеры советуют не употреблять спортивное питание в виде коктейлей на период сушки. Лучше добавьте в рацион напитки, ускоряющие обмен веществ: зеленый и имбирный чай, домашний лимонад, кофе с корицей или без, свежевыжатые соки.
Пейте достаточное количество воды
Вода принимает непосредственное участие в обмене веществ. Проводимые исследования показали, что без употребления достаточного количества воды (помимо всех остальных жидкостей, поступающих через питание), невозможно достичь рельефных и выразительных мышц.
Водный баланс в организме во время силовых тренировок активно истощается. Без его восполнения процесс жиросжигания сильно замедлится. Пейте не менее 1,5 литров чистой воды в сутки. Это поможет чувствовать себя бодрым в течение всего дня. Чтобы не забывать о необходимости употребления воды, поставьте себе напоминание в телефоне или фитнес-трекере.
Вода помогает снизить чувство голода и заодно уменьшить порцию пищи, поэтому за полчаса до еды выпивайте около 200 мл воды. А несколько ее глотков после пробуждения запустят обмен веществ и вы начнете сжигать жир еще до выполнения упражнений для сушки тела.
Бонус
Этот совет вы вряд ли прочитаете в интернете. Но он поможет вам получить красивое, рельефное тело.
Не прекращайте добиваться своей цели, несмотря на все трудности, с которыми вы столкнетесь. Опытные спортсмены знают, что первая сушка самая тяжелая. Жир уходит медленно, без значительных видимых результатов. В этот момент самое главное — продолжать тренироваться, употреблять достаточное количество белков, отдыхать в установленном режиме — и в течение 3-4 недель вы добьетесь желаемого.
Почему так происходит? Организм впервые сталкивается с кардинальными изменениями в привычном образе жизни. В состоянии стресса он не спешит отдавать накопленные энергетические запасы. Следует быть терпеливым и в несколько этапов перебороть защитную реакцию организма.
