Чтобы поддерживать тонус мышц в домашних условиях, необязательно покупать громоздкий тренажер или штангу. Для формирования мышечного корсета достаточно регулярных упражнений с эспандером, хранение и использование которого не требует много места. Применять этот снаряд могут даже те, у кого есть противопоказания к силовому спорту, так как эспандер позволяет точно дозировать получаемую нагрузку. Занятия с правильно выбранным снарядом прорабатывают мускулатуру так же качественно, как и классические тренинги со свободными весами.
Как выбрать эспандер
Эспандерами называют отдельную категорию спортивного инвентаря, предназначенную для проработки разных групп мышц. На прилавках специализированных магазинов и крупных торговых центров встречаются следующие виды эспандеров:
- кистевые. Обычно имеют форму кольца или ножниц. Укрепляют кисти, улучшают состояние кожи рук;
- локтевые. Используются при подготовке к соревнованиям по армрестлингу;
- грудные. Выглядят как палка с двумя ручками и пружиной посередине. Эффективно заменяют отжимания и многие другие фитнес-упражнения;
- плечевые. Несмотря на название используются для укрепления всех частей тела.
Если вы хотите существенно разнообразить домашние фитнес-тренировки, то можете приобрести сразу несколько эспандеров, однако среднестатистическому спортсмену обычно достаточно плечевого. Производители снарядов оснащают их разноцветными ручками, которые помогают определить уровень нагрузки. Система обозначений проста:
- ручками желтого цвета снабжают изделия для новичков;
- зеленая окраска означает средний уровень нагрузки;
- эспандеры с красными ручками предназначены для опытных поклонников фитнеса;
- синим цветом маркируют снаряды для профессионалов.
Выбрав снаряд, необходимо настроить его натяжение. Если ранее вам не приходилось выполнять силовые упражнения, устанавливайте нагрузку, позволяющую сделать 10 повторений. Если вы опытный поклонник ЗОЖ, подстраивайте натяжение под 15-20 повторов. Точное количество повторений, выполняемое в ходе тренинга, зависит от общей цели занятий.
Варианты фитнес-тренировок
Структура занятия зависит от того, какую задачу вы стремитесь решить. Чаще всего фитнес-тренировки с эспандером используют для наращивания мускулатуры и повышения силовых показателей. В этом случае необходимо строить занятие по той же схеме, что и тренировку со свободными весами:
- Разминка. 10-15 минут посвятите аэробике и стретчингу.
- Основной этап. Начав с самых крупных мышечных групп, прорабатывайте все тело в течение 20-30 минут.
- Растяжка и дыхательная гимнастика.
Чтобы заставить мускулатуру расти, необходимо двигаться медленно и с максимальным напряжением. После полного сокращения мышц всегда делайте короткую паузу и только потом возвращайтесь в первоначальное положение. Оптимальное число повторений составляет 6-15 за один подход, между сетами необходимо отдыхать 60-90 секунд. Чтобы сделать акцент на развитии силы, выполняйте до 6 повторов с максимальной нагрузкой. Уменьшив натяжение и делая больше 15 повторений, вы улучшите выносливость.
Также с эспандером можно выполнять упражнения, направленные на жиросжигание и общее укрепление мускулатуры. Для такого тренинга вам потребуется программа, включающая нагрузку для всех групп мышц с отдельной проработкой проблемных зон. Разогреву следует посвятить 7-10 минут, а 15-30 минут — основному блоку. В заминку необходимо включить немного стретчинга, нормализующего частоту сердцебиения и дыхательный ритм. Идеальное количество повторений составляет 15-20 раз за один сет с передышками не более 30 секунд.
Рекомендуемые упражнения для мужчин
Решение в пользу фитнес-тренировок с эспандером обычно принимают мужчины, которым необходимы повышенные силовые нагрузки. Лучшее время для занятий — рано утром или вечером после принятия душа. Перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение и добавить в плейлист любимую музыку.
Первым этапом каждого занятия должна быть разминка. Разогреть мышцы можно разными способами, включая кардио и легкий стретчинг. Также можно использовать фитнес-упражнения из утренней зарядки.
Далее необходимо поочередно проработать разные группы мышц, выполняя по 3 подхода с нужным числом повторов. Зачастую акцент делают на развитии верхней части тела, включая мускулатуру груди, рук и плечевого пояса. Чтобы проработать грудные мышцы, выполните следующие действия:
- встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч;
- возьмите в руки грудной эспандер и вытяните конечности перед собой;
- поверните ладони друг к другу;
- разведите руки в стороны и верните в исходную позицию.
Красивые плечи — важная часть мужской фигуры, а эспандер делает их рельефнее. Улучшить форму плеч можно при помощи следующего упражнения:
- встаньте ровно, одну ногу слегка согните и выдвиньте вперед;
- возьмите в руки эспандер;
- поверните ладони вверх, а снаряд разместите чуть ниже подбородка;
- широко разведите конечности, отклоните корпус назад и согните выставленную вперед ногу.
Пригодится эспандер и для выполнения фитнес-упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы плеча. Чтобы проработать бицепсы, наступите ногой на ручку эспандера и выпрямитесь. Вторую рукоятку зажмите в правой ладони, повернув ее к груди. Согните рабочую руку и подведите ладонь к плечу. После трех сетов смените конечность.
Женщины и фитнес-упражнения с эспандером
В спорте не существует строгого деления упражнений на мужские и женские, однако дамам необходим особый подход к тренировкам. Если спортсменка хочет использовать эспандер, ей нужно снизить рекомендованное число повторений примерно в 2 раза. Это поможет не только сформировать красивую мускулатуру, но и устранить жировые отложения в проблемных зонах.
Количество сетов и тип эспандера подбираются индивидуально. Женщины могут тренироваться с грудным, кистевым, плечевым или другим снарядом, нужно лишь правильно подобрать нагрузку и составить программу занятий.
