Фитнес: 4 принципа эффективных тренировок

Каждый приходящий в спортивный зал новичок стремится добиться поставленной цели и получить видимый результат. Однако продолжительность движения к этой цели у всех разная — кто-то добивается эффекта за более короткий, кто-то — более длительный срок, да и плод собственного труда у каждого получается разным. Есть в фитнесе 4 принципа эффективных тренировок, которые раскроют новичкам все секреты построения тела своей мечты.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Принцип 1: разминка и заминка

Многие склонны приуменьшать их роль в создании фигуры своей мечты, а зря. Только опытные спортсмены знают, что игнорирование разминки — это прямой путь к травмам и снижению эффективности занятий. Очень важно уделять ей внимание, так как она преследует цель разогреть мышцы и суставы, тем самым подготовив их к нагрузкам. Кроме того, разминка подготавливает и сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, стимулирует выделение природной смазки для повышения подвижности суставов.

Заминка после тренировки имеет не меньшее значение для поддержания эффективности занятий, ведь она помогает организму восстановиться и снять избыточное напряжение после череды физнагрузок. И той, и другой можно уделить всего 15—20 минут, чтобы активизировать все необходимые физиологические реакции и процессы.

Принцип 2: пирамидальный

Принцип 2: пирамидальный

Не секрет, что при моделировании фигуры, повышении силы и выносливости, создании красивого прорисованного рельефа важно постепенно увеличивать нагрузку. Рекомендуется делать это с каждым днем и с каждым подходом, либо переходить от более простых упражнений к сложным. Но здесь можно поступить одним из двух способов: при увеличении веса снаряда уменьшить количество повторений, либо оставить вес неизменным, а число повторений увеличить. Многие даже идут на сознательное уменьшение веса, опираясь на свои физические данные, уровень подготовки, самочувствие и другие факторы.

В любом случае спортсмену важно учитывать свои потребности и возможности, иначе есть риск «загнать» свое тело или зависнуть на эффекте плато. Самое главное — чтобы мускулы преодолевали на каждом занятии определенное сопротивление, и в то же время успевали адаптироваться к нагрузке.

Принцип 3: создание рельефа

Тренировка на рельеф невозможна без правильного питания. Если спортсмен будет уделять внимание только силовым тренировкам, питаясь при этом преимущественно высокоуглеводной пищей, это, безусловно, повысит показатели его силы и выносливости, но не позволит добиться четко прорисованного рельефа, выделиться которому не позволит слой имеющегося жира. Поэтому так важно проводить так называемую «сушку» — работу над улучшением рельефа и сжиганием подкожного жира. Для каждого спортсмена она будет своей, ведь это индивидуальный процесс, в котором учитываются физические данные человека, его обмен веществ и метаболизм, а также генетика.

Принцип 4: изоляция мускулов

Каждый мускул должен работать отдельно, но этого практически невозможно добиться, так как при выполнении любого упражнения в работу включаются сразу несколько различных групп мышц. Поэтому бывалые спортсмены советуют сочетать базовые упражнения с дополнительными, сначала уделяя внимание мускулам-синергистам, а затем — мускулам-антагонистам. К примеру, прокачивая бицепс бедра подключить к работе и квадрицепсы. Особое внимание необходимо уделить мышцам, отстающим в развитии, стараясь прорабатывать их одними из первых, пока еще есть силы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 30.05.2022 16:24
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

7 изменений в теле, которые произойдут, если вы будете 15 минут в день лежать с поднятыми вверх ногами
Устали? Поднимите ноги! Порой уже этого достаточно, чтобы вы почувствовали себя лучше.
Тренировка на рельеф: особенности такого фитнеса
Стремитесь получить рельефные мышцы? Скорректируйте питание, добавьте кардио-нагрузки и силовые занятия.
Как разработать фитнес-план тренировок?
Повысить эффективность тренировок способен грамотно составленный фитнес-план, учитывающий все параметры.
Как правильно выбрать кроссовки: основные критерии
Как правильно выбрать кроссовки, что нужно знать при покупке, каким отдать предпочтение? Обо всем этом в нашей статье.
Полезно ли прыгать, и как это делать правильно?
Как прыгать правильно и что для этого нужно? Что важно знать и как выбрать снаряд?
Как подтянуть грудь: 7 упражнений от фитнес-тренера
Почему грудь теряет форму и как ее быстро вернуть? Рассказывают специалисты.