Рельефный живот неизменно притягивает к себе внимание, подчеркивая красоту и хорошую физическую форму человека. Для его создания приходится прикладывать определенные усилия, прибегая к помощи физических упражнений. При этом многие спортсмены часто допускают ошибку, детально прорабатывая прямую мышцу живота, совершенно забывая про боковые или косые мышцы, также участвующие в формировании красивого пресса. Подобный подход нередко приводит к дисбалансу мышц, уменьшая эффектность спортивной фигуры.
Рекомендации для проработки боковых мышц пресса
Боковые мышцы живота включаются в работу только при повороте корпуса, поэтому нагрузить их стандартными скручиваниями и подъемами ног достаточно сложно. При проведении фитнес-тренировок рекомендуется пользоваться следующими советами:
- За два часа до начала занятия делают легкий прием пищи. Не рекомендуется проводить тренировку на голодный желудок, так как отсутствие энергии приведет к некачественному выполнению упражнений. Слишком плотный прием пищи способен привести к дискомфорту в желудке, приступу тошноты либо к головокружению.
- Перед занятием обязательно проводят разминку. Для этого можно сделать небольшую пробежку, попрыгать на месте, а затем выполнить серию наклонов и вращений туловищем.
- Периодичность тренировок составляет 2-4 занятия в неделю. Не следует изматывать организм, пытаясь тренироваться ежедневно. Пользы от такого метода не будет, так как мышцам необходимо время на восстановление и рост.
- Отсутствие напряжения в мышцах служит сигналом неправильности выполнения упражнения. В этом случае необходимо пересмотреть технику.
- После занятия рекомендуется делать следующий прием пищи только спустя час. В случае сильного голода можно сделать легкий перекус в виде фрукта, либо выпить воды.
Брюшной пресс достаточно быстро утомляется во время занятий, поэтому нагрузку следует наращивать постепенно. Для удобства выполнения предложенные программы для мышц живота разбиты по уровням: переходить от одного к другому следует только после полного освоения предыдущего варианта.
Фитнес-программа первого уровня для боковых мышц живота
Комплекс упражнений первого уровня рассчитан на начинающих спортсменов. Его основной задачей стоит повышение тонуса мышц и общее их укрепление. Ждать роста мышц на этом этапе не следует.
- Наклоны.
Для их выполнения встают прямо, руки кладут на затылок. Наклоняют верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону, удерживая бедра на месте. Всего делают 5-6 подходов по 20 повторений. При необходимости используют гантели весом до 10 кг.
- Боковые подъемы тела на наклонной скамье.
Ложатся боком на наклонную скамью, корпус оставляют на весу; ноги фиксируют специальным валиком. Опускают тело вниз, затем возвращаются в стартовую позу. Выполнив 4 сета по 30 повторений, делают упражнение с другого бока.
- Скручивания на перекладине.
Повисают на турнике, ладони на ширине плеч. Сгибают ноги в коленях и попеременно выносят их сначала в левую, затем в правую сторону.
Достигнув легкости в выполнении комплекса упражнений первого уровня, спортсмены переходят на следующий этап.
Программа упражнений для боковых мышц второго уровня
Фитнес-программа второго этапа придаст животу рельефность и поможет уменьшить обхват талии. Каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода, в каждом из которых от 10 до 15 повторений.
- Одновременные подъемы корпуса и ног. Для выполнения упражнения ложатся на пол, выпрямляя ноги. Руки сцепляют за головой. Скручивают корпус вверх, одновременно поднимая колени к груди. Соприкасаются конечностями, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и опускают на правую сторону. Левую руку кладут за голову, правую ладонь опускают на живот. Приподнимают голову, сокращая брюшной пресс. Одновременно с этим приподнимают согнутые колени навстречу локтю левой руки. Выполнив нужное количество повторений, меняют руку.
- Ложатся на бок, упирают нижнюю руку локтем в пол, вторую конечность заводят за спину. Приподнимают сложенные вместе ноги, подтягивают их к груди, не касаясь пола. Выполнив нужное количество повторений, разворачиваются на другой бок и совершают те же движения еще раз.
- Повисают на перекладине, соединяют прямые ноги вместе. Поднимают их до горизонтальной линии, направляя сначала в левую, а затем в правую сторону.
При выполнении упражнений необходимо сосредотачиваться не на количестве повторений, а на их качестве. Все движения выполняют в плавном медленном темпе, избегая судорожных рывков или использования силы инерции.
Комплекс упражнений третьего уровня
Программа третьего этапа рекомендована людям, продолжительное время работающим над мышцами брюшного пресса. Количество подходов и повторений в предложенной схеме занятий фитнесом подбирается самостоятельно, исходя из потребностей и возможностей тела человека.
- Наклоны в стороны с утяжелением на плечах. В качестве утяжелителя выступает гриф от штанги или бодибар. Для выполнения упражнения встают прямо, стопы ставят на ширину плеч, бедра необходимо удерживать на одном месте. Наклоняют корпус в сторону, в конечной точке фиксируют положение на 2-3 секунды, совершая мелкие колебательные движения мышцами талии, затем возвращаются в начальную позицию. Корпус на протяжении всего упражнения остается прямым, позвоночник скруглять не следует.
- Наклоны с поворотом. Встают прямо, гриф держат на плечах. Наклоняют корпус вперед, одновременно скручивая его вправо. Выпрямляются и повторяют движение со скручиванием в левую сторону.
- Повисают на турнике, прямые ноги поднимают выше пояса. Удерживая их на весу, рисуют в воздухе дугу, перемещая ноги слева направо и обратно. Упражнение достаточно сложное, выполнить его сможет только подготовленный спортсмен.
- Дровосек. Встают в блочный тренажер, берутся обеими руками за верхнюю рукоять, поднимая ее над правым плечом. Выполняют серию рубящих движений вниз, затем меняют сторону.
Комплекс упражнений третьего уровня имеет повышенную сложность, поэтому начинать его освоение рекомендуется в 1 подход по 10-15 повторений, постепенно наращивая нагрузку.
