Современный язык регулярно пополняется новыми словами, которые прочно входят в нашу повседневность. Людям, близким к миру фитнеса, особенно знакомо слово «фитоняшка». Этот термин характеризует девушек, которые активно занимаются спортом, постоянно улучшают фигуру и ведут здоровый образ жизни не только ради похудения, но и ради сохранения работоспособности организма.
Многие полагают, что стать фитоняшкой можно только в фитнес-зале, однако это утверждение ошибочно. Достичь идеальной фигуры и поменять образ жизни можно даже в домашних стенах, особенно если обладать настойчивостью, упорством и регулярно выполнять упражнения.
Самые эффективные способы стать фитоняшкой — систематически заниматься фитнесом и соблюдать систему правильного питания. Эти методы не только приведут к быстрому похудению, улучшению тонуса мышц, подтягиванию кожи, но и надолго закрепят уже полученный результат.
Фитнес-питание
Похудение и улучшение своего тела невозможно без правильного питания. Даже изнурительнее упражнения не помогут стать фитоняшкой и избавиться от лишних килограммов, если продолжать питаться как прежде, позволяя себе «мусорные» продукты и излишне калорийные блюда.
Чтобы обеспечить своему телу здоровое функционирование, физическую активность, улучшить фигуру и активизировать похудение, необходимо соблюдать важные рекомендации:
- Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Если мучает легкий голод, достаточно выпить стакан нежирного кефира, съесть немного йогурта или 1-2 яичных белка.
- Исключите из рациона любые быстрые углеводы.
К ним относятся продукты и блюда с повышенным количества сахара. Сюда же отнесем калорийные фрукты и кондитерские изделия, фаст-фуд, еду быстрого приготовления и крахмалистые продукты с высоким гликемическим индексом (рис, картофель).
- Не исключайте полностью из повседневного меню жиры.
Полезные жиры необходимы для полноценного функционирования организма и похудения. Наиболее важные из них содержатся в жирной рыбе, оливковом и льняном масле, авокадо и орехах.
- Следите за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Их правильное распределение в течение суток способствует похудению и улучшает фигуру. Так, например, медленные полезные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб) лучше употреблять за завтраком, а основную часть клетчатки и белки лучше оставить на обед и ужин.
- Выпивайте не менее 2 литров воды в сутки.
Качественная питьевая вода позволяет восстановить водный баланс: это положительно влияет на состояние кожи, наполняя ее влагой и делая ее подтянутой. Воду рекомендуется пить даже во время фитнес-тренировок. Возьмите с собой бутылку чистой воды и пейте маленькими глотками между сетами и упражнениями.
- Измените режим питания.
Самый лучший вариант — полноценное трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) и два-три небольших перекуса между основными приемами пищи.
Программа упражнений
Комплекс фитнес-тренировок подбирается индивидуально. Упражнения включаются в программу в зависимости от того, каких результатов хочет добиться девушка. Если ее основная задача — похудение, то в тренировке должны преобладать кардионагрузки.
Если за цель взять укрепление тела, наращивание мускулатуры, увеличение силы и выносливости, то придется обратиться к комплексам силовых упражнений. При желании можно объединить эти задачи в одну — тогда подойдет комбинированный вариант фитнес-тренировок, в которых будут чередоваться разные виды физических нагрузок.
Домашние упражнения не требуют большого количества спортивного инвентаря или дополнительного оборудования. Достаточно иметь гантели (гири), скакалку или фитбол. Но некоторые девушки специально приобретают домой компактные степпер-тренажеры для полноценных фитнес-тренировок по кардиорежиму.
К наиболее доступным и эффективным домашним упражнениям можно отнести:
- прыжки со скакалкой;
- приседания с разной постановкой ног;
- упражнение берпи;
- базовые отжимания;
- отжимания со скрещенными ногами;
- базовую и боковую планку, а также ее вариацию с поднятой ногой;
- скручивания (классические и обратные);
- спортивный элемент «ножницы»;
- глубокие выпады;
- махи ногами;
- пробежки;
- упражнения с гантелями и другим отягощением.
Занятия фитнесом необходимо проводить 3-4 раза в неделю, между днями занятий требуется устраивать отдых для полного восстановления мускулатуры. Лучше всего комбинировать упражнения, время от времени меняя последовательность и нагрузку, чтобы организм не привыкал к однотипным движениям.
Начинать следует с краткосрочных фитнес-тренировок по 30 минут — не считая разминки. Постепенно физическую нагрузку нужно увеличивать для достижения лучших результатов.
Если главная цель — похудение, то время динамичных кардионагрузок следует продлить до 40-45 минут. Будет полезно также освоить технику интервального бега.
Основные ошибки в похудении
Случается так, что даже при сильном желании быть фитоняшкой все усилия оказываются тщетными. Чаще всего так происходит потому, что в процессе выполнения упражнений или в общем режиме допускаются различные ошибки, которые и не дают добиться нужного эффекта.
К самым распространенным относятся:
- Строгие диеты, которые погружают организм в состояние стресса.
Нет необходимости сидеть на монодиетах (гречневой, зеленой, питьевой) или строжайших режимах питания. Чтобы далеко продвинуться в похудении и не навредить здоровью, достаточно начать считать калории и исключить из рациона сахар, быстрые углеводы. Диеты не только способствуют серьезным психологическим срывам, но и лишают организм полезных микроэлементов и витаминов.
- Неправильный подсчет калорий.
Чаще всего девушки в погоне за красивым телом занижают норму калорий в 3-4 раза, считая, что именно это позволить им запустить процесс похудения. Но это чрезвычайно грубая ошибка. Организм, который испытывает жесткий дефицит, начинает автоматически накапливать жир. Норма калорий для здорового неспортивного человека — 1200 калорий. Этот показатель ни в коем случае нельзя понижать. Если же вы активно занимаетесь фитнесом, эту цифру и вовсе стоит увеличить минимум до 1600 калорий в сутки.
- Отказ от статических или динамических упражнений.
Для того чтобы стать настоящей фитоняшкой, в фитнес-комплекс должны быть включены все виды нагрузки: от неподвижных элементов до максимально активных движений. Только в этом случае будут прорабатываться все зоны тела.
Стать фитоняшкой не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого необходимо лишь соблюдать основные правила по питанию и регулярно выполнять упражнения разной интенсивности.
